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人参というとカレーやシチュー、肉じゃがのような煮込み料理だけではなく、きんぴらといった副菜やサラダなど、どんな料理にも合う万能野菜ですよね。そんな色んな料理に使われる人参ですが、皆さんは人参にどのような栄養と健康効果があるかご存知でしょうか。今回は人参の持つ栄養成分とすごい効果、たっぷり栄養を摂れる人参の簡単レンジ調理レシピをご紹介していきます。
人参の栄養素は？栄養成分の働きは生と加熱で違ってくるの？
人参は特にβカロテンが豊富な野菜です。他にもビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、カルシウム、鉄分、リンといった栄養素も含まれており、ペクチンという食物繊維までたっぷりあります。でも、そんな人参ですが、生と加熱で栄養素が違ってくるのかどうか気になる方もいるのではないでしょうか。実は人参の生と加熱では、βカロテンの割合が全く違ってくるのです。
人参は熱を加えるとβカロテンが2倍になるのですが、反対に人参は生のまま食べてしまうと栄養素を摂取するどころか、酵素の働きで他の野菜のビタミンを破壊してしまうと言われています。つまり、人参の栄養は加熱をした方があるということです。
人参の持つすごい健康効果とは？
人参には色んな栄養素が含まれていることが分かりましたが、人参の持つすごい健康効果をご存知でしょうか。続いては、人参の持つ健康効果についてお話していきます。
むくみ防止効果
女性は特にむくみやすいので、顔や足がむくんで悩んでいる方も多いのではないでしょうか。人参にはカリウムが含まれているため、むくみ防止効果が期待できます。
むくみが改善してくると、見た目が痩せて見えるため女性にとっては嬉しい効果ですよね。
便秘改善効果
人参には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は老廃物を絡め取り、腸内を刺激して蠕動運動を促してくれます。また、人参にはペクチンという成分が含まれているのですが、整腸作用があると言われているので、腸内環境が改善されて便秘の改善が期待されていますよ。
アンチエイジング
人参にはβカロテンが豊富に含まれているのですが、このβカロテンは抗酸化作用のある成分です。老化は、体内の脂質が酸化されることで生じるものですが、βカロテンは体内の酸化を防いでくれると言われています。そのため、βカロテンによって体内の老化を防ぐことができるアンチエイジング効果が期待されていますよ。
また、βカロテンには肺がんや膵がんなどを抑制する効果まであるそうです。βカロテンが豊富に含まれる人参は、ぜひ食べておきたい野菜ですよね。
肌荒れ予防
人参に含まれるビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持や目の健康維持効果があると言われています。肌の潤いを保つ働きがあるので、肌荒れ防止が期待できるのは嬉しいですよね。
また、ビタミンAは粘膜にも効果があるので、風邪予防にも繋がってくるそうです。
人参の栄養成分を逃がさない食べ方って？
先程述べましたが、人参は熱を加えるとβカロテンの吸収率が2倍になると言われています。そのため、人参は生のまま食べるのではなく、煮込み料理や炒め物に利用するようにすると良いですよ。
また、人参の栄養素は皮の近くに多く集まっていると言われています。そのため、人参の栄養を逃さずに食べるためには、皮は薄くむくか、よく洗って皮のまま食べることがおすすめです。
人参の栄養をたっぷり摂れる簡単レンジ調理レシピ
人参は色んな料理に使うことができますが、手軽に１品作りたいっていう時もありますよね。そこで続いては、人参の栄養をたっぷり摂ることのできる、簡単なレンジ調理レシピをご紹介していきます。
にんじんとピーマンのナムルのレシピ
材料(２人前)
・にんじん…１本
・ピーマン…３個
・鶏ガラスープの素…小さじ１
・醤油…小さじ１
・ごま油…小さじ２
・白ごま…お好み量で
人参は皮をむかず、よく皮を水で洗ってから細切りにしていきます。ピーマンはヘタと種を取り除き、人参の細さと同じ細切りにしていきます。耐熱ボウルに人参とピーマンを入れ、鶏ガラスープの素と醤油を加えて混ぜ合わせます。ラップをふんわりかけて、500Wの電子レンジで3分加熱します。熱いうちにごま油と白ごまを入れ、よく混ぜ合わせたら完成。
れんこんと人参のきんぴら風のレシピ
材料(2人分)
・人参…1/2本
・レンコン…150g
・白ごま…お好み量で
・めんつゆ(2倍濃縮)…大さじ2
・料理酒…大さじ1/2
・水…大さじ1
・ごま油…小さじ2
レンコンは皮をむき、薄いいちょう切りにして水にさらしてアクを取ります。人参は皮をよく洗って、薄い半月切りにしましょう。耐熱容器に人参とレンコンを入れて、めんつゆ、料理酒、水、ごま油をかけてよく混ぜ合わせます。ラップをふんわりかけて、電子レンジ500Wで3分加熱して、軽く混ぜ合わせます。再度、電子レンジで2分加熱したら、白ごまを振りかけて完成。
最後に
人参の栄養についてご紹介してきました。βカロテンが豊富に含まれる人参は、1日あたり1/3本程度食べれば、1日のβカロテンの必要摂取量を満たすことができると言われています。しかも、油と一緒にとると効率よく吸収できるだけではなく、βカロテンの量も増えてきますから、油を使って料理することがおすすめ。人参はどんな料理にも合う万能野菜なので、上手に料理に使っていきたいですね。
