大根のカロリーは?本当にヘルシー?ダイエットにおすすめの賢い食べ方

大根のカロリーは?本当にヘルシー?ダイエットにおすすめの賢い食べ方

料理法が多く、日常の料理で活用しやすい野菜である大根。煮る、炒める、生、おろす、漬けるなど、様々な食べ方で味わうことができるうえに、栄養豊富なのでダイエット中の人にも人気が高い食材です。あっさりしていて、カロリーや糖質量は低そうな大根ですが、意外と正しいカロリーや糖質量は知らないもの。大根をダイエットに活用する前に、一度おさらいしておきましょう。

大根1本あたりのカロリーは?

大根1本を1kgとすると、そのカロリーはおよそ180kcal。皮をむいた生の状態では100gあたり18kcalになる大根ですが、葉の部分(生)になると、同じ100gでも25kcalになります。
葉の方がカロリーは若干高めにはなりますが、大根は極めてカロリーが低い野菜。お腹いっぱい食べても問題ないでしょう。

低カロリーな大根の糖質量は?

皮をむいた状態での生の大根の糖質量は、100g当たり2.9g。大根の葉部分(生)には1.4gの糖質が含まれます。
葉の方が糖質量は白い部分のおよそ半分。でも糖質量の方もカロリーと同じくそれほど高くないので、やっぱり大根はイメージ通りヘルシーな食材といえますね。

煮物にピッタリな切り干し大根のカロリーと糖質は?

同じ大根でも、煮物などに人気の切り干し大根の場合は少し変わります。カロリーは、100gあたり279kcalです。
これは、普通のお茶碗に、ちょっと大盛りにご飯をよそったのと同じくらいのカロリーです。「そんなにカロリーが高いの!?」と思う人もいるかもしれませんが、これはあくまでも戻す前の乾燥した状態での数値。一般的に煮物などで使う場合、切り干し大根の量は30g程度になるので、大体80kcal程度が1食分のカロリーになります。
100gあたりで考えると意外と高カロリーに感じますが、1食あたりで考えるとやっぱり比較的低カロリーな食品と言えるでしょう。

一方で、切り干し大根の100gあたりの炭水化物量は67.5g。炭水化物は糖質と食物繊維の合算で表されるので、100gあたり20.7gの食物繊維を引くと糖質は46.8g。切り干し大根の約半分近くが糖質になるのです。糖質制限中の人にとっては驚きの数値かもしれませんが、上手に食べれば十分糖質を抑えることも可能です。

煮物だけじゃない!糖質・カロリーオフ!大根のおすすめの食べ方

切り干し大根の煮物の糖質・カロリーを抑えるには朝・昼に食べること

朝やお昼の場合であればその後に運動をしたり動くことによって糖を使ってしまうことが出来ますが、夕食に食べてしまうと、その後の運動量は限られています。
糖質が高めの切り干し大根を食べるときは、朝食・昼食など、活動をする前に食べるようにすると、糖質の吸収を抑えることができます。

煮物だけじゃない!糖質・カロリーオフ!大根のおすすめの食べ方

切り干し大根は煮物だけじゃない!カロリーを抑えるならサラダがおすすめ

切り干し大根を食べるとき、定番のメニューである煮物。でも、毎回煮物にしてしまうと、どうしても調味料などによって糖質が増え、カロリーも高くなってしまいます。
そこで、サラダなどにすると、糖質も抑えられ、さらにはカロリーをも抑えることもできます。切り干し大根と豆を加えたサラダにすれば、タンパク質も同時に摂取できるのでおすすめです。

大根の漬物のカロリーと糖質は高い!控えた方がいい?

煮物などと並んで、大根料理の定番である漬物。ですが、ぬか漬けや干し大根のたくあん以外は、カロリーも糖質量も意外と高いのです。

  • 漬け物(ぬか漬け)[30kcal、4.9g]
  • 漬け物(べったら漬け)[57kcal、12.2g]
  • 漬け物(福神漬け)[136kcal、29.4g]
  • 漬け物(たくあん・塩押し)[64kcal、11.7g]
  • 漬け物(たくあん・干し大根)[27kcal、1.8g]
  • 漬け物(みそ漬け)[78kcal、13.0g]

どれも100gあたりのカロリーと糖質ですが、塩分だけでなく糖分も摂りすぎることになってしまうので、食べすぎには注意したいところですね。

大根はどんな調理法よりも「生」がいい?糖質を分解してくれるって本当?

ダイエット中の人にもっともおすすめなのが、生の大根です。生の大根に含まれるアミラーゼやイソチオシネアートといった栄養素が熱に弱い性質を持つためです。
大根を加熱することによって、アミラーゼのイソチオシネアートが壊れてしまい、炭水化物を代謝したり、体の代謝を高めたり、といったことができなくなってしまい、せっかくの高いダイエット効果が台無しになってしまうのです。

カロリーを気にするなら大根おろしが一番

煮物だけじゃない!糖質・カロリーオフ!大根のおすすめの食べ方-2

大根に含まれるイソチオシネアートという栄養素は、大根を切ったりおろしたりした時に、細胞が壊されることによって発生します。もっとも壊れる細胞が多い調理法は大根おろし。また、大根おろしは、普通に切った大根よりも色々な料理に合わせやすく、飽きずに毎日の食事に取り入れられるので、おすすめです。

最後に

大根はカロリーや糖質量が低く、アミラーゼによる炭水化物の代謝効果や食物繊維の整腸効果・満腹効果などがあるため、ダイエットにピッタリの食べ物。
でも、大根の栄養素は熱に弱いものが多いため、加熱してしまうとダイエット効果がなくなり、調理法次第ではカロリーの高いものも多いので、食べ方には注意するようにしましょう。
しっかり工夫してヘルシーな食事を心がけましょう!

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