有酸素運動は毎日しても大丈夫！メリット・デメリットや効果的なやり方を解説

ダイエット目的や運動習慣をつけるための有酸素運動は、体への負担などを心配して毎日行ってはいけないと考えている方も多いのではないでしょうか。しかし、結論から言うと、有酸素運動は毎日行っても問題ありません。
この記事では、有酸素運動を毎日行うことのメリットとデメリット、効果を実感しやすいやり方のコツについて解説していきます。

有酸素運動ってどんな運動？

有酸素運動とは、体にある脂肪をエネルギーとして筋肉を動かす運動のことです。呼吸で取り込まれた酸素が、脂肪とともに筋肉を動かすエネルギーを作り出すことから、有酸素運動と呼ばれています。

ここでは、具体的な有酸素運動の種類と、運動を通して得られるメリットを紹介していきます。

有酸素運動の種類

有酸素運動は、軽度〜中程度の負荷をかけて、長時間継続して行える運動を指します。
長時間酸素を取り込みながら行う、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどが体表的です。他には、ウォーキングやジョギングの要素がある、球技やゴルフのようなスポーツにも、一部有酸素運動が取り入れられるケースもあります。
有酸素運動を始めるときは、まずは負荷が低めのウォーキングやジョギングから生活に取り入れてみると良いでしょう。慣れてきたら、ランニングや水泳など、負荷の運動へもチャレンジしてみてください。

有酸素運動のメリット

有酸素運動を通して得られるメリットはたくさんあります。
体脂肪をエネルギーとする有酸素運動は、体に付いている皮下脂肪と内臓脂肪を減らすことができます。
皮膚の下につく皮下脂肪が減ると、体のシルエットを綺麗に見せることが可能です。また、胃や腸などの臓器の周りにつく内臓脂肪が減ると、動脈硬化・高血糖・高血圧の予防や改善に繋がります。

他にも、有酸素運動には血行を良くする効果があります。
血行が促進されると、女性に多い冷え性やデスクワークの方に多い肩こりの改善、肌トラブルや便秘の解消に効果的です。
さらに基礎代謝も上がるため、自然に太りにくい体を手に入れられるでしょう。

有酸素運動を毎日続けるメリット

前述したように、有酸素運動は、ダイエットだけではなく健康維持へも大きく関係しています。
そんな有酸素運動を、毎日行うことのメリットを見てみましょう。

運動習慣が身につく

毎日の生活に有酸素運動を取り入れることで、運動習慣を付けられます。
運動習慣が身につくと、肥満・筋力の低下・血流停滞から起こる生活習慣病の予防につながります。

実際に、厚生労働省が公表している調査結果によると、20〜59歳の社会人男女の約4割が普段ほとんど運動していないと答えています。さらに7割近くが、運動が健康に良いと分かっていながらも今の運動量は少ないと感じているそうです。

運動習慣を身につけるには、例えば一駅手前で降りて歩く、車を使わずに買い物へ行ってみるなど、できる範囲で少しずつ体を動かす工夫をしてみてはいかがでしょうか。

ダイエットにも良い

有酸素運動には脂肪燃焼効果があるため、ダイエットに向いています。
特に運動不足で太ももやお尻に付きやすい皮下脂肪は、見た目にも影響するだけではなく、落としにくい脂肪と言われダイエットの天敵です。
そんな皮下脂肪も、有酸素運動を毎日取り入れることで、少しずつ減らすことができるでしょう。

さらに、血行促進効果のある有酸素運動は、基礎代謝アップにも効果的です。
基礎代謝が上がることで、睡眠中や普段の生活において、効率的にエネルギーが消費されるため、太りにくい体質になれるというメリットもあります。

疲れにくい体になる

有酸素運動を続けることで体力がつき、疲れにくい体になります。
有酸素運動と行うと、心臓や肺の機能が強化されるため、スタミナの指標である心肺持久力アップに効果的です。
体力がつくと、少ないエネルギーで効率よく体を動かせるようになるため、普段の生活も楽になります。
また、心肺持久力の低い方は高い方に比べて2倍程死亡リスクが高いという研究結果があることからも、有酸素運動は健康増進にもつながることがうかがえます。
心肺持久力を上げるには、有酸素運動を30〜60分以上のように、できる限り長時間行うことが理想的です。

ストレス発散できる

有酸素運動は、ストレス緩和や心を安定させる成分がたくさん分泌されます。
代表的なもので言えば、精神を安定させるセロトニンがあります。
セロトニンは、脳の活性化や直感力を上げるだけではなく、精神安定剤の構造に似ており、ストレスの緩和に効果的です。
他には、気分を良くするエンドルフィンがあります。この成分は、免疫力アップやリラックス効果があり、「幸せを呼ぶ脳内ホルモン」と言われています。

有酸素運動を通して、セロトニンやエンドルフィンが継続的に分泌されることで、ストレスに強い「心」作りにもつながっていくでしょう。

有酸素運動を毎日続けるデメリット

ここまで有酸素運動を毎日続けることのメリットを紹介しましたが、やり方によっては、返ってデメリットになってしまうことがあります。
例えば、運動習慣がほとんど無かった人が急に毎日の有酸素運動を続けると、当然ながら疲労が蓄積されます。また、毎日やらなければとプレッシャーに感じる可能性もあるでしょう。そうなってしまうと、疲労により眠りが浅くなる、プレッシャーによりストレスが溜まるなど、せっかくの運動効果が期待できません。

他にも、有酸素運動のやり過ぎは筋力の低下、さらに負荷の高い有酸素運動は体へ負担がかかるため、ケガにつながるリスクがあります。

有酸素運動を毎日続けるためには、自分の体力に合わせた「適度な運動量」を心掛けましょう。

有酸素運動の効果的なやり方は？

有酸素運動はやり方を工夫することで、継続しやすくなったり、筋力アップに繋がったり、運動効果をより実感しやすくできます。
ここでは、有酸素運動の効果的なやり方を紹介します。

軽い運動から始める

運動習慣が無かった方は、ウォーキングのような軽い運動から始めるのがおすすめです。
まずは、1日30分を目標に歩いてみましょう。最近では、1回10分のウォーキングを1日3回することで、1回30分のウォーキングと同様の効果が得られるという報告もあがっています。
1回10分程度のウォーキングなら、通勤や買い物など普段の生活にも取り入れやすいのではないでしょうか。

筋トレとセットで行う

有酸素運動は、筋力アップになる「速筋」がほとんど使われません。
そのため、体の筋力維持・筋力アップをしたい場合は、有酸素運動＋筋トレがおすすめです。

筋力アップは、基礎代謝の向上、血流改善、体幹の安定に効果があります。まずは誰でも簡単にできるスクワットから、習慣にしてみましょう。

一日おきに行う

運動習慣を付けるために大切なポイントは、継続です。
せっかく毎日運動していたのに、1ヶ月で辞めてしまえばそれ以上の運動効果は得られません。
1日おきでも良いので、無理のない範囲で継続して行うようにしましょう。
また、1日おきに筋肉を休めながら有酸素運動を続けることで、筋力アップの効果も期待できます。

有酸素運動は毎日でも一日おきでも無理なく続けることが大事

有酸素運動は毎日行っても問題ありませんが、重要なポイントは「自分の体力に合わせて継続すること」です。
毎日少しずつでも1日おきでも、「適度な運動量」を心掛けて取り組んでみてください。体力がついて少しずつ慣れてきたら、時間を伸ばしたり、ジョギングや水泳のような負荷が高い運動と取り入れてみると良いでしょう。やり過ぎてしまうと疲労の蓄積、ケガのリスクにつながるので注意が必要です。
まずは、1日30分から、運動習慣を付けることをおすすめします。