月曜断食のやり方とは？リバウンドはしないの？効果的なメニューを紹介

テレビやSNSで話題となっている月曜断食。月曜断食とは、その名のとおり、月曜日に断食する（食事をとらない）というダイエット方法です。SNSを見ると多くの人が効果を実感しているものの、リバウンドはしないのか？断食なんて危険じゃないのか？と不安になる人もいるのではないでしょうか。そこで今回は、月曜断食のやり方と効果、その後はリバウンドしないために効果的なメニューをご紹介していきます。

月曜断食のやり方とは？7つの基本ルール

月曜断食には7つの基本ルールがあると言われています。そこで続いては、月曜断食のやり方の基本のルールと、その補足点についてご紹介していきます。

月曜断食のやり方①７つの基本ルール

月曜断食の基本の7つのルールとしては次の通りとされています。

① 月曜日は口にするものは水のみ(1日で２L )、朝・昼・晩の食事は抜いて24時間何も食べない
② 火曜日の朝は特に、ヨーグルトや果物(またはスムージー)だけをとる
③ 食べ過ぎた日の翌日は、夜断食を実施する
④ 夜のお酒はチューハイなら1缶、ワインなら1、2杯、ジンなどは飲むのは1杯程度
⑤ 食事は咀嚼したときに握りこぶし1～2個分の量を守る(例えばラーメン1杯であれば、スープを残してこぶし3個分とされる)
⑥ 1日に1.5～２Lの水を飲む
⑦ 睡眠は夜12時までにとり始める

では、続いては月曜断食の不食日、良食日、美食日の過ごし方をご紹介していきます。

月曜断食のやり方②月曜日は「不食日」

月曜日はまさに名前の通り「月曜日に24時間の断食をする」ことから始まるので、かなり苦しい1日となります。脱水になってはいけないので、水を2L飲むことを推奨されていますが、メンタルはかなりつらい1日となるので睡眠を多くとったり、気分転換になることをしたり、工夫をすると良いでしょう。

月曜断食のやり方③火曜～金曜日の「良食日」

火～金曜は良食の日とされ、身体に良いものを食べて腸内環境をよくし、痩せやすい身体を目指す日です。いきなり身体に食べ物を放り込むと胃腸がびっくりしてしまうので、消化の良いものから食べ始めます。
月曜断食の良食の日のやり方は、朝はヨーグルトやフルーツなど「軽めの食事」で空腹の胃腸に負担をかけないようにし、昼は炭水化物を避けた「たんぱく質が豊富なおかず」、夜は消化しやすい「野菜を豊富に使ったスープ」などを食べていきます。
また、糖質の多いお酒でなければアルコールを摂取してOKな日となっています。基本のルールに沿って、お酒を飲んでいくようにしましょう。

月曜断食のやり方④土日の「美食日」

次に、お楽しみの月曜断食の土日「美食日」ですが、アルコールも食事も好きなものを食べて良い日です。ただし、食事量には気を付けなければならず、咀嚼したときにこぶし１～２つ分で収まる量を守ることが大事だそうです。やはり、食べ過ぎはNGですよね。
さらに基本的に食べ過ぎた日の翌日は、夜断食を行うようにします。美食日は食べすぎてしまうことが多いので、反動で土日で体重が増えることが多いです。
また、不食日を少しでも楽に過ごすためにも、美食日とは言っても夜は12時までに眠り、睡眠をよくとるようにするようにしたいですね。

月曜断食はどんな効果があるの？

月曜断食にはどんな効果があるのか気になる人も多いのではないでしょうか。

月曜断食の効果としては、ダイエットだけではなく、肩こりの改善、冷えやむくみの改善、婦人科系(PMS・生理痛・生理不順・不妊など)の改善、血圧や血糖値の改善、美肌、精神安定といった効果があると言われています。月曜断食を行うことによって、本来の身体の働きを取り戻す作用があるのだとか。嬉しい効果が期待できるのもあって、多くの人がチャレンジしているのも頷けますよね。

月曜断食を終えたその後は？リバウンドの危険性

ダイエットをする上で気になるのは、リバウンドの危険性はある？という点ではないでしょうか。実は月曜断食は痩せるという点に重きを置いているのではなく、腸内環境を整えることが重要となっています。そのため、痩せやすい身体を作ることを目標としているので、月曜断食を終えてもリバウンドがしにくくなると言われています。

とはいえ、リバウンドの危険性がないと断定はできません。月曜断食を正しいやり方で行わなかった場合、リバウンドを繰り返してしまう危険性は十分にあります。なぜなら、たとえ痩せると言われるダイエットであっても、過食をしすぎては消費カロリーが摂取カロリーを上回り、太ってしまう可能性があるからです。
また、月曜断食ではたんぱく質が不足しやすいと言われています。そのため、たんぱく質不足で髪の毛がごっそり抜けるようになったという人も見受けられましたし、筋肉量が減るのではと気になる方もいると思います。
たんぱく質不足で悩む方は、良食日のお昼や美食日でたんぱく質をしっかり取り入れていくようにしましょう。また、たんぱく質を低カロリーで手軽に摂取できるプロテインを食事に取り入れたり、野菜はたんぱく質が多いブロッコリーを使ってみたりすると良さそうですね。

月曜断食で痩せない人はどんな人？

月曜断食をトライしても痩せないという方は一定数います。特に月曜断食を継続できないという方に見受けられます。

人は不思議なことに、慣れてくると甘えが生まれてしまいます。そのため、月曜日に断食を行っているからと、火曜日から金曜日の間に好きなものを食べてしまうことが。そのため、断食で減った体重がじわじわと元に戻り、結局、1週間通して体重が増えも減りもしない状態に落ち着いてしまうのだとか。
月曜断食で痩せないという方は、今一度自分の月曜断食の方法を見つめ返してみましょう。もしかすると、月曜断食のやり方を間違えていたり、自分の都合の良い方向で月曜断食を行っているかもしれません。月曜断食で無理をする必要はありませんが、なるべく基本ルールを守りながら行っていけると良いですね。

月曜断食の不食日はコーヒーを飲んでも大丈夫？

月曜断食では月曜日は水のみの摂取となるのですが、コーヒーが好きな人からすると、コーヒーは飲んじゃいけないの？と気になる方もいるのではないでしょうか。

結論から言いますと、断食をしている月曜日はコーヒーを飲むことはおすすめしません。理由としては、コーヒーに含まれるカフェインがせっかく断食中で休めている胃に負担をかけてしまうからです。
空っぽにした胃を刺激してしまうと胃を痛めてしまう可能性があるので、すきっ腹にコーヒーは避けた方が無難と言えるでしょう。
また、カフェインはコーヒーだけに含まれるのではありません。紅茶や緑茶、ウーロン茶といったお茶類にも含まれています。できれば、コーヒーだけではなく、こういったお茶類も不食日には飲まないようにした方が良さそうです。

月曜断食の効果的なメニューとは？

それでは月曜断食の良食日に食べるおすすめメニューを朝・昼・晩でご紹介していきます。

良食日の朝におすすめのメニュー「野菜たっぷりグリーンスムージー」

材料(1人分)
・水菜 20g
・サラダほうれん草 40g
・バナナ 1/2本
・キウイ 1/2個
・飲むヨーグルト 150ml

① 水菜とほうれん草は良く洗い、ざく切りにする
② バナナは皮と根本をキウイは皮と芯を取り除き、それぞれ4等分に切る
③ ミキサーまたはフードプロセッサーに①と②を加え、飲むヨーグルトを入れて攪拌する
④ グラスに注いで完成

簡単に果物とヨーグルトと野菜をとることができるので、朝の1杯に最適ですよ。

良食日の昼におすすめのメニュー「高たんぱくのささみの大葉チーズ焼き」

材料(1人分)
・ささみ 2本
・大葉 3枚
・オリーブオイル 小さじ1
・パルメザンチーズ 大さじ1
・塩 ひとつまみ
・片栗粉 大さじ1
・酒 大さじ1
・こしょう 1～2振り

① 大葉はよく洗い、水気をとったらみじん切りにする
② ささみの薄皮と筋を取り除き、斜めに3等分に切る
③ 塩とこしょう、片栗粉、酒をささみに揉みこむ
④ 熱したフライパンにオリーブオイルをひいて、ささみを並べて焼き色がつくまで焼く
⑤ 焼き色がついたら裏返し、両面焼けたらパルメザンチーズと大葉を加えて炒める
⑥ 皿に盛りつけて完成

ささみは高たんぱく質な上にかなりヘルシーなので、良食日のお昼ご飯に最適です。月曜断食はどうしてもたんぱく質が不足しがちになるので、積極的に高たんぱくの食材を使っていけると良いですね。

良食日の晩におすすめのメニュー「野菜たっぷりミネストローネ」

材料(1人分)
・ブロッコリー 20g
・キャベツ 2枚
・玉ねぎ 15g
・しめじ 20g
・パプリカ 1/2個
・カットトマト缶 100g
・水 50ml
・コンソメ顆粒 小さじ1
・塩 ひとつまみ
・こしょう 1振り
・オリーブオイル 小さじ1
・粉チーズ 小さじ1/2

① ブロッコリーは茎を切り落として子房に分ける
② キャベツは食べやすいサイズにざく切り、玉ねぎは1.5㎝の角切りにする
③ しめじは石づきを外しほぐし、パプリカは食べやすいサイズに乱切りにする
④ 鍋にオリーブオイルをひき、①～③を鍋に入れて軽く炒める
⑤ 全体に油が行き届いたら、カットトマト、水、コンソメ顆粒を加えて煮立てる
⑥ 野菜が柔らかくなったら塩を加えて味を調える
⑦ 器に盛り付けたら、上から粉チーズをかけて完成

肉や魚をとれない良食日の夜は、たんぱく質が多いブロッコリーと粉チーズで栄養を補給すると良さそうですね。

最後に

月曜断食はお金をかけずに、比較的簡単に行えるダイエット方法です。しかし、月曜日に丸一日何も食べないのが辛い…という声がよく聞こえるので、月曜断食は精神力との闘いとも言えるでしょう。
とはいえ、ひたすら食事制限をして過ごすようなダイエットと一味違い、月曜断食は好きなものも食べられ、自然と痩せ体質になっていけるのが魅力的。決して楽して痩せられるものではありませんが、どのダイエットでも同じです。
向き不向きもあると思いますが、少しの努力でダイエットが成功するのであれば、自分の身体に不調をきたさない範囲で月曜断食にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。