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今はスーパーで1年を通して購入できる小松菜ですが、実は寒くなる冬の季節が最も旬でおいしくなる季節です。そんな小松菜は、緑黄色野菜の中でも群を抜いて栄養豊富な野菜であることを知っていましたか？今回は、ビタミンたっぷりの小松菜についてや、また同じ葉物野菜であるほうれん草の栄養を逃さない食べ方やおすすめのレシピをご紹介していきます。
小松菜ってどんな野菜？主な栄養と効果
小松菜はアブラナ科の野菜で、鴬菜（うぐいすな）、冬菜（ふゆな）とも言われます。
その歴史は古く、江戸時代中期以降、東京江戸川区の小松川地区作られていたことから「小松菜」と呼ばれるようになったと言われています。栽培期間が短く様々な環境に対応できるため1年を通して流通していますが、12月から2月くらいが最も美味しくなる旬の季節です。
寒さや霜にさらされることによって葉肉が厚く柔らかくなり、アクが抜け甘みが増すのです。
そんな小松菜はあらゆる野菜の中でも栄養価が非常に高い野菜です。
主な栄養を見ていきましょう。
小松菜の栄養「カルシウム」
小松菜のカルシウム含有量は野菜の中でもトップクラス。小松菜100gでおよそ170mgのカルシウムが含まれています。
カルシウムは骨や歯を丈夫にする働きをし、骨粗しょう症を予防するために必要不可欠な栄養です。実は100gあたりのカルシウム含有量は、牛乳とほとんど同じと言われており驚きですよね！
特に、カルシウムが不足しがちな女性や成長期の子供はぜひ食べたい野菜です。
小松菜の栄養「ビタミン」
小松菜には100gでおよそ39mgのビタミンCが含まれます。
皮膚や細胞のコラーゲン合成に欠かせない水溶性ビタミンの一種です。また活性酸素を除去する抗酸化作用もあり、風邪や病気の予防効果も期待できます。
小松菜の栄養「鉄分」
小松菜には100gあたりおよそ2.8mgと、とても多くの鉄分が含まれています。
鉄分は私たちの体に必要な微量ミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに存在します。
鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血になることもありますので、特に月経のある女性は積極的に摂りたい栄養素です。
また、小松菜は他にもβカロテン、葉酸、カリウム、食物繊維などを含む、栄養たっぷりの体に嬉しい野菜なのです。
ほうれん草ってどんな野菜？主な栄養と効果
小松菜に見た目が少し似ているほうれん草。ほうれん草もまた、栄養豊富な葉物野菜です。
便秘解消の働きがあることからヨーロッパでは古くから「胃腸のほうき」と呼ばれているんですよ。
ほうれん草の栄養「鉄分」
ほうれん草100gにはおよそ2.０mgの鉄分が含まれます。
ほうれん草と言えば、鉄分豊富！というイメージがある人も多いかもしれませんね。
意外にも鉄分は小松菜の方が含有量が多いですが、小松菜に続いて貧血予防に良い野菜の代表格と言えるでしょう。
ほうれん草の栄養「βカロテン」
ほうれん草100gにおよそ5400μgのβカロテンが含まれます。これは1日に必要な量の40％です。βカロテンは動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防効果を期待できます。
ほうれん草の栄養「マンガン」
ほうれん草の茎の赤い部分にはマンガンと呼ばれるミネラルが含まれています。
カルシウムやマグネシウムと共に骨の形成や健康維持に役立ちます。
その他にも、ほうれん草はビタミンや食物繊維、葉酸などを多く含んでいます。
小松菜やほうれん草の栄養を逃さない食べ方やレシピはある？
小松菜やほうれん草はシュウ酸と呼ばれる苦み成分を含んでいます。そのため、下茹でしてえぐみを取り除いて調理するのが一般的です。しかしながら、長い間お湯で茹でていると、ビタミンCや葉酸などの水溶性の栄養が流れ出てしまうというデメリットも。どのようにしたら栄養を逃さずに食べられるのでしょうか。
小松菜やほうれん草の栄養を逃さない茹で方
１、根元までしっかり洗って泥を落とす
２、２～３束を持って根元からお湯に入れ、しんなりしたら葉も入れる
３、さっと1分ほど茹で、冷水に浸す
４、冷めたら水からあげる
ポイントは切らずに茹でることです。切ってしまうとそこからどんどん栄養が逃げてしまうためです。また、茹で時間は1分以内にとどめましょう。1分ならおよそ74％のビタミンCが残りますが、3分茹でてしまうとおよそ48％にまで減ってしまいます。切らずにさっと1分茹でるが大事なポイントとなります。
また、茹でた後にすぐ冷凍保存すると、栄養素をそのまま保つことができますよ。
小松菜やほうれん草の栄養を逃さない簡単レシピ
続いては、下茹でした小松菜やほうれん草を使って出来る、栄養を逃さない簡単おすすめレシピをご紹介します。
小松菜（ほうれん草）のナムル
下茹でした小松菜（ほうれん草）にごま油と塩コショウをまぜるだけ。
お好みでゴマを散らしたりしらすを混ぜるとさらに栄養価もアップします！
小松菜（ほうれん草）の海苔和え
下茹でした小松菜（ほうれん草）にオリーブオイル、醤油を混ぜ、海苔をちぎって混ぜて完成！
小松菜（ほうれん草）のチーズホイル焼き
下茹でした小松菜（ほうれん草）をアルミホイルにのせ、チーズ、ベーコン、塩コショウをしてオーブントースターで焼いたら完成！ポイントは、油と一緒に調理する事。油と共に摂取することでβカロテンの吸収率がぐんとアップします。
小松菜とほうれん草は同じレシピで美味しく食べることができますよ。どれも簡単にできますので、是非試してみてくださいね！
最後に
体に嬉しい栄養をたっぷりと含んだ小松菜やほうれん草。手頃な価格で買えるのも魅力で、毎日でも食事に取り入れたい野菜ですよね！ぜひ旬の季節に味わってみてはいかがでしょうか。
