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プロテインを摂取すると太ると言われていますが実際のところどうなのか気になりますよね？そこで今回はプロテインのカロリーやプロテインバーのカロリー、プロテインは太るかどうかについて調べたいと思います。また、今更聞けないプロテインの効果や飲み方、種類や副作用などプロテインを飲むにあたっての基本的なこともご紹介します。
プロテインとは
スーパーやドラッグストアを始め、よく目にするプロテイン商品ですが、プロテインとは一言で「タンパク質」のことを言い、髪の毛や爪、骨や内臓などに欠かせない栄養素になります。
そんなプロテイン、近年ではダイエットや筋トレ、ボディメイクに生かすべく、サプリメント的な意味で取り入れる人が多く、主に男性に人気の補助食品になります。食事では摂りきれないタンパク質をプロテインで補うことで筋肉作りに役立ってくれます。
プロテインのカロリーは？
プロテインのとは何かが分かったところで、さっそくプロテインのカロリーを見ていきたいと思います。プロテインにはホエイ・カゼイン・ソイの3種類あり、また商品によってもカロリーに差はあるようです。
ホエイプロテインのカロリー
・明治ザバスホエイプロテイン100ココア味：83kcal（1食分）
・DHCプロテインダイエットいちごミルク味：178kcal（1食分）
・チャンピオン ピュアホエイプラスプロテイン スタックチョコレートブラウニー：135kcal（1食分）
カゼインプロテインのカロリー
・明治ザバスミルクプロテイン脂肪0ココア風味：102kcal（1食分）
・アルプロン カゼインプロテイン プレーン：71kcal（1食分）
ソイプロテインのカロリー
・明治ザバスホエイプロテイン100ココア味：79kcal（1食分）
このように、商品やプロテインの種類によってカロリーに差はありますが、注意したいのは粉末タイプのプロテインの多くは付属スプーン1杯分を水または牛乳に溶かして飲むので、牛乳で溶かす場合には牛乳のカロリーがプラスになるということです。ちなみに、牛乳200ml（コップ1杯）あたりのカロリーは138kcal、ここにザバスやチャンピオンなど手持ちのプロテインのカロリーに加算されるということを覚えておきましょう。
また最近は、粉末タイプのプロテインを溶かす手間を省いたバータイプのプロテインが人気です。プロテインバーのカロリーも併せてご紹介しておきますね。
プロテインバー(1本あたり）のカロリー
・ベイクドチョコ：209kcal
・ベイクドビター：155kcal
・ウェファーナッツ：193㎉
・ウェファーバニラ：194㎉
・グラノーラ：106㎉
・グラノーラココア味：111㎉
シェイク不要のプロテインバーは何といっても手軽にタンパク質が補給できるだけでなく小腹対策にも最適なプロテインです。
プロテインの飲み方は？
気になるプロテインの飲み方ですが、粉末状になったプロテイン1食分（約14g〜21g）を、水または牛乳などに200ml〜300mlに溶かすのが基本の飲み方になります。これを運動や筋トレの後、または就寝前に飲みます。ちなみに、プロテインには大きく分けて3種類あり、それぞれの特性を生かした飲み方をすることで効率的にプロテインを吸収することができます。そこで、まず始めにプロテインの種類とそれぞれの効果や飲み方についてご紹介します。
プロテインには大きく分けて3種類あり、自分の目的に合わせて選ぶ必要があります。それぞれの効果を知ることで目的に合ったものがわかるはずですので、それぞれの効果や飲み方を見ていきましょう。
ホエイプロテインの飲み方・効果
ホエイプロテインの主な原料は牛乳です。ホエイは母乳の成分に近く、特徴としては低カロリーで高栄養、体への吸収が早いので足りないタンパク質の補給に最適なプロテインです。このことからもホエイプロテインの飲み方としては運動や筋トレ後に飲むと効率よくプロテインを取り入れることができると言われ、特に運動直後の30分間はゴールデンタイムとして疲れた「体の修復」と理想的な「体作り」の両観点から効果を発揮してくれます。
カゼインプロテインの効果・飲み方
カゼインプロテインの原料もホエイプロテインと同じ牛乳を原料として作られていますが、体への吸収が早いホエイプロテインに対し、カゼインプロテインはゆっくりと持続的に体に蓄えていくという特徴があります。これはホエイが水溶性であるのに対し、カゼインは不溶性で固まりやすいという性質によるものです。このことからも、カゼインプロテインの飲み方としては就寝前に飲むのが良いとされています。
ソイプロテインの効果・飲み方
ソイプロテインのソイとは大豆のこと。ソイプロテインも体への吸収に時間を要しますが、これは言い換えると腹持ちが良いのでダイエットに効果的なプロテインと言えるでしょう。運動や筋トレなどのトレーニング前にソイプロテインを摂取すると効率的に脂肪を燃焼させることができます。ちなみに、大豆ということで特有の味や香りがするかも？と不安になる人も多いかもしれませんが、全くそんなことないのでご安心を。
プロテインは太る？
巷ではプロテインを摂取することで太ると言われていますが実際のところ、カロリー摂取のバランスが悪いと太るのは事実です。
しかし、これはプロテインに限らず1日のトータルカロリーを大幅に上回ると誰でも太るので「プロテインだから太る」ということは一概には言えません。そもそも、プロテインのカロリーは先ほどからご紹介しているように、1食分で多くても200㎉で通常の食事の1食分より低カロリー。これをいいことに「プロテイン＋通常の食事」を摂るとカロリーオーバーとなり太ることは十分あり得るでしょう。
プロテインでダイエットはできる？
1食分が低カロリーな上、ソイプロテインなんかは腹持ちも良いので実はダイエットに最適です。プロテインダイエットを実践する多くは男性が多い理由に、1食分をプロテインに置き換えることで余計な脂肪やカロリーを摂取することなく効率的に質の良い筋肉作りが実現できるためです。他にも、プロテインダイエットで筋肉作りを行うことで体脂肪率を下げることができるため、アスリートやスポーツをする人たちにとっては手っ取り早いダイエット法となり、最近ではこれを真似て男女問わずプロテインダイエットを実践する人が増えています。
プロテインダイエットのやり方
プロテインダイエットでまず迷うのが、牛乳由来のホエイか大豆由来のソイのどちらで行うかということだと思います。一般的にダイエット目的の場合はソイ、筋肉増強目的の場合はホエイという認識があるため、女性のプロテインダイエッターはソイが多く、男性のプロテインダイエッターはダイエットもしたいけど筋肉は落としたくないという理由からソイとホエイの両方を併用するというパターンが多いですが、実のところ、ダイエットを達成するためのプロテインはホエイでもソイでもどちらも効果はあまり変わらないそうです。ただ、統計的にはホエイプロテインで筋肉をつけながら摂取カロリーを抑えることでダイエットも行うといったダイエッター達が多いのも事実です。どちらにしてもダイエットを達成するにはキモとなる基礎代謝を上げることが重要なので、男女ともに筋肉増強効果のあるホエイプロテインがおすすめと言えるかもしれませんね。
プロテインの副作用について
タンパク質であるプロテインを摂りすぎることによる副作用もあるので、これからプロテインを毎日摂取しようと考えている人は過剰摂取にならないように気をつけてください。そして、そもそもタンパク質が体内に吸収される量というのは決まっているので過剰摂取したところであまり意味がないということも覚えておきましょう。ではプロテインの過剰摂取によって起こる具体的な副作用をご紹介しておきます。
プロテインの副作用①内臓疲労
先ほどもチラッと言いましたが、タンパク質を一度にたくさん摂っても全てが身につくというわけではないため、余分なタンパク質は尿となって体外に排出されるようになっています。この時に内臓に負担がかかるため、プロテインの過剰摂取はあまり望ましくありません。
プロテインの副作用②下痢を引き起こす
プロテインの過剰摂取で下痢になる可能性があるので、お腹があまり強くない人は注意が必要です。これは「乳糖不耐症」といって、生まれつき牛乳などの乳製品に含まれる糖分（乳糖）が吸収できないためで、牛乳由来のホエイプロテインなどを飲むことで腸内環境に乱れが生じ、お腹がゴロゴロしたり下痢を引き起こしたりするためです。
プロテインの副作用③太る
プロテインによってはウェイトアッププロテインもあるので太る目的の人はいいですが、そうでない方は目的に合ったプロテインをきっちり選ぶことと、1食あたり100～200㎉あるプロテインを1日に何度も摂らないということが大切です。
プロテインの副作用で「抜け毛が増える」はウソ
プロテインに限らず何でもバランスよくすることが大切なのでプロテインも過剰摂取にならないよう気をつけましょう。また、プロテインの副作用の一つに「抜け毛が増える」といった情報も多くありますが、調べてみるとプロテインの過剰摂取による副作用で抜け毛が増えるといった事実はありませんので安心してください。むしろ、髪の毛を作るのはタンパク質なので、髪が丈夫になるという効果は期待できても、抜け毛が増えるというのは少し考えづらいですよね。
最後に
いかがでしたか？今回は、プロテインのカロリーやプロテインバーのカロリー、プロテインで太るかどうかについて、解説してきました。プロテインは効果的な飲み方をすることで、ダイエットにもよい飲み物になることがわかりました。プロテインの種類や副作用などプロテインを飲むにあたっての基本も、参考になれば幸いです。
