ささみのカロリーや糖質、栄養は？食べ過ぎると痛風になる？

今回のテーマはささみのカロリーです！ヘルシーでタンパク質が豊富なささみについて、ささみ1本分のカロリーや糖質、栄養について、また、ささみを茹でた場合のカロリー、ささみチーズフライや棒棒鶏などささみを使った料理のカロリーも調べました。最後にはダイエットにおすすめのささみを使ったヘルシーレシピもご紹介しますので、参考にしてくださいね。

ささみのカロリーと糖質は？

ダイエット中にお肉が食べたいときは鶏肉が良いなんてよく言いますが、その中でもささみはヘルシーでタンパク質も豊富なのでおすすめです。

実際にささみのカロリーを見てみると、ささみ1本（43g）で45kcal、糖質は0gでとても低カロリー・低糖質であることがわかります。ささみ100g（2〜3本）あたりで換算すると105kcalで、一人前で食べたとしても罪悪感のないカロリーとなっています。

ささみの糖質に至っては何本食べても0g。
ちなみに、ささみを茹でた場合のカロリーは45kcalで同じカロリーとなり、糖質も同じ0gとなります。茹でても茹でなくてもカロリー・糖質が変わらないのは嬉しいですね。

念のため、他のお肉のカロリーや糖質も見てみましょう。

鶏肉の部位別カロリーと糖質（100gあたり）

・ささみのカロリー105kcal、糖質0g
・胸肉のカロリー108kcall、糖質0g
・もも肉（皮なし）のカロリー131kcall、糖質0g
・豚ヒレ肉のカロリー115kcall、糖質0.1g
・牛ヒレのカロリー133kcall、糖質0.6g

このように、カロリーだけで見るとささみはお肉の中でも低カロリーで、糖質に至ってはお肉全般0g程度であることがわかりました。では、ささみを使った料理のカロリーも調べてみます。

ささみを使った料理のカロリーは？

ささみと言えば主菜はもちろん、サラダにも使える万能な食材。ここではささみを代表する料理のカロリーをご紹介します。

ささみフライのカロリー

ささみフライはささみを油で揚げてフライにしたもので食欲のそそるメニューですよね！
そんなささみフライの1本あたりのカロリーは約105kcalなので、2本、3本と食べるとあっという間にカロリーは高くなります。

ささみチーズフライのカロリー

先ほどのささみフライにチーズを挟んだささみチーズフライも人気のメニューですが、気になるカロリーはというと、1本あたりで約166kcalとこちらも1本でカロリーのボリュームが増えました。やはり油で揚げるだけで低カロリーなささみでもカロリーはグッと増えてしまいます。

棒棒鶏のカロリー

ささみと言えば棒棒鶏という方もいるのではないでしょうか。そんなささみを代表するメニュー棒棒鶏のカロリーは100gあたりで約137kcal、1人前の量だと約400kcalとなっています。

ささみ自体はとても低カロリーですが、やはりメニューや調理法によってはカロリーがグッと増えるのでダイエット中はその辺りについて考慮すれば間違いなくささみはダイエットの強い味方となってくれるでしょう。また、糖質については0gなので、糖質制限ダイエットを実践している人はささみはおすすめの食材を言えるでしょう。

ささみの栄養は？

では次にささみの栄養についてご紹介します。低カロリー・低糖質のささみはそれだけでダイエットに生かせる要素たっぷりですが、実は栄養面から見てもダイエットに効果的なのがわかります。

ささみの栄養①良質なタンパク質

ささみを代表する栄養素にタンパク質が挙げられます。タンパク質は筋肉を作る元になる栄養素で、筋肉量が増えるほど基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体作りを手伝ってくれます。アスリートや筋トレに励む方々がささみをよく食べるのはそのためで、ささみを食べることで十分なタンパク質を摂ることができ、ダイエットに効果的なのです。

ささみの栄養②豊富なビタミン

ささみに含まれる豊富なビタミンは疲労回復や粘膜の保護、胃や腸などの消化器系を守る働きのあるナイアシン（ビタミンBの一種）や、肌や髪の健康維持や血流を促す働きのあるビタミン類も豊富です。それだけでなく、安心感や幸福感をもたらしたり、睡眠の質を向上させる働きのあるトリプトファンも含まれています。

ささみはお肉の中でも良質なタンパク質、低カロリー、低脂肪と肉類の中でも断然トップの高栄養なのです。また、ささみを食べることで期待される効果としては、疲労回復、良質な睡眠、代謝アップなど、ダイエット以外の優れた効果も期待できます。

ささみを食べ過ぎるとどうなるの？

タンパク質も豊富で低カロリーのささみ。ダイエットに良い食材だからといって食べ過ぎると体に何か影響があるのでしょうか。結論から言うと、やはり偏った食事は体に何かしらの影響があるようです。

ささみを食べ過ぎると痛風になる！？

ダイエットを成功させるためなら毎日でも食べたいささみですが、だからといって食べ過ぎると痛風のリスクが上がるというのです。痛風と言えばプリン体、そのプリン体を代表する食品にビールや魚の干物、タラコや明太子などの魚卵が思い浮かびますが、実はささみにも十分な量のプリン体が含まれているのです。しかも、鶏肉の中ではレバーに次ぐプリン体の多さというのだから驚きですよね。もちろん、普通に食べる分なら痛風を発症するリスクは少ないですが、痩せたいがために毎日食べ過ぎると痛風のリスクは上がるということです。やはり、ほどほどが一番ということですね。

ささみを食べ過ぎると逆に太る！？

高タンパクで低カロリーのささみですが、ダイエット効果を得ようと毎日食べ過ぎると逆に太ってしまうと言われています。特定のものだけを食べ続けているダイエットは栄養面でのバランスが崩れてしまう可能性が指摘されており、ささみの場合は体内で糖や脂肪を燃焼するためのビタミンB1やB2が少なく、食べ過ぎると代謝されづらい体質になってしまうのだとか。代謝されづらいと食べた分がそのまま蓄積され太ってしまうという悪循環になり兼ねないので、やはり偏った食事でダイエット効果が得られないということでしょう。

ささみを使ったヘルシーレシピを一挙公開♡

では最後に、ささみを使ったヘルシーレシピをご紹介します。

ささみを使ったヘルシーレシピ①ささみのネギ味噌マヨ

ダイエット中でもたまにはガッツリ食べたい時もある、そんな時におすすめのレシピ。濃い味噌味をまろやかにするマヨが相性ピッタリ。

◇材料◇2人前

・ささみ：5〜6本
・万能ネギ：1〜2本
☆片栗粉：大さじ2
☆酒・マヨネーズ：各大さじ1
☆塩こしょう：少々
★味噌・マヨネーズ：各大さじ1.5
★砂糖・水：各大さじ1
★しょうゆ・みりん・ケチャップ：各大さじ2

①ささみは観音開きにし、2等分に切る。☆と一緒にジップロックに入れ揉み込み、10分ほど置く
②フライパンに油をひき、合わせた★を回し入れる。全体に煮絡めながら照りが出たら完成

ささみを使ったヘルシーレシピ②ささみの柚子胡椒焼き

ただでさえ低カロリーなささみを油を使わずにグリルで焼いた風味漂うヘルシーレシピ。それでいてお腹もしっかり満たしてくれるのでダイエット中でも安心！

◇材料◇2人前

・ささみ：4本
・酒：適量
・塩こしょう：適量
☆マヨネーズ：大さじ4
☆しょうゆ：小さじ1／2
☆青のり：小さじ1／2
☆柚子胡椒：小さじ1／4

①ささみは観音開きにして筋を取り、酒で揉み塩こしょうを振る。☆はよく混ぜ合わせておく
②ささみの開いた方を上にして☆のソースを全体に塗る。クッキングシートを敷いたグリルやトースターで約12分焼く

ささみを使ったヘルシーレシピ③ささみのとろ〜りチーズ焼き

カロリーダイエットだけでなく糖質制限ダイエット中でもおすすめのレシピ。チーズ好きにはたまらない一品です。濃厚とろ〜りチーズが幸せな気持ちにしてくれます。

◇材料◇2人前

・ささみ：4本
・ピザ用チーズ：30g
・マヨネーズ：適量
・塩：少々
・ブラックペッパー：少々
・小麦粉：小さじ2
・オリーブオイル：小さじ1

①ささみは真ん中に切り込みを入れ観音開きにする。塩を振り、小麦粉をまぶす
②フライパンにオリーブオイルを熱し、ささみを入れて2分間焼く。（お好みでニンニクを入れても◎）
③弱火にしてひっくり返し、マヨネーズをささみ全体に乗せる
④チーズを乗せ、蓋をして蒸し焼きにする（お好みでほうれん草や大葉を乗せても◎）
⑤チーズが溶けたらブラックペッパーをふる

ささみを使ったヘルシーレシピ④ささみの薬味サラダ

サラダで食べても美味しいささみを使ったレシピ。ダイエット中はもちろん、食欲が無い時でもおすすめの一品。

◇材料◇2人前

・ささみ：4本
・貝割れ大根：2パック
・ミョウガ：2本
・長ネギ：1本
・大葉：6枚
・削り節：適量
・和風ドレッシングやゴマだれ、ポン酢など：適量

①長ネギは5cmに切り、縦に切り開いて細く切る。ザルに入れて流水にさらしながらヌメリが取れたら水気を切っておく
②大葉は細切り、ミョウガは薄切り、貝割れ大根は根を切り取っておく
③塩茹でしたささみは粗熱が取れたら手で粗くほぐす
④水気を切った①の長ネギと大葉、ミョウガ、貝割れ大根の②を混ぜ合わせる
⑤お皿に小高く盛りつけ、和風ドレッシングやゴマだれ、ポン酢などのお好みのドレッシングをかけ、削り節を乗せたら完成

最後に

今回はささみのカロリーや糖質、ささみに含まれる栄養などをご紹介しました。ささみ1本分のカロリーは、生でも茹でても変わらないことが分かりましたね。使ったササミフライや棒棒鶏など、高タンパクで低カロリーなささみ料理はダイエット中におすすめの食べ物です。ですが、ささみを食べ過ぎることで痛風のリスクが上がったり、かえって太ってしまうこともあるため、何でもバランスよく食べるのが好ましいということですね。他にも、ささみを使ったダイエットにおすすめのヘルシーレシピもご紹介しました。是非、早速作ってみてくださいね。参考になれば幸いです。