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豆腐のカロリーは意外に高いという話を耳にしたことはありませんか？豆腐はヘルシーでダイエット中に役立つ食材ですが、実際豆腐は本当にダイエット向きなのか？カロリーだけでなく糖質や脂質量も気になるところです。そこで今回は、豆腐のカロリーを中心に、木綿と絹の違いや豆腐サラダ、豆腐ドーナツなど豆腐を使った料理のカロリーなど、本当に豆腐がダイエットに適した食材かどうかを検証します！他にも、豆腐を毎日食べることの効果や、逆に食べ過ぎによるデメリットや引き起こす病気についても併せてご紹介します。
豆腐のカロリーは高い？低い？
さっそく豆腐のカロリーをご紹介します。ヘルシーというイメージが強い豆腐ですが、木綿と絹ではカロリーが違うのでしょうか？また、木綿や絹だとどちらの方がカロリーが高いのでしょうか？まずは、豆腐のカロリーについてしっかり把握しておきたいと思います。
豆腐の木綿と絹の違いって？
豆腐には、「木綿豆腐」「絹ごし豆腐」という種類があります。
滑らかな食感の絹ごし豆腐と少し固めの木綿豆腐、確かによく見ると見た目も違いますが、その理由は作り方にありました。
【木綿豆腐】
木綿豆腐は、豆乳に固めるための凝固剤を加え、一度固めたものをくずしてから更に圧力を加えることで水分を絞りだし、再度固めて作ります。木綿豆腐の表面をよく見ると凸凹している理由は、固める時の箱の下に布巾が敷いてあるためです。
【絹ごし豆腐】
絹ごし豆腐は、木綿豆腐よりも濃い豆乳に凝固剤を加え、そのまま固めて作ります。水分は絞り出さないため、絹ごし豆腐のほうが食べたときの食感は滑らかです。
それぞれの違いがわかったところで、「木綿豆腐」「絹ごし豆腐」のカロリーの違いを見ていきます。
木綿豆腐と絹ごし豆腐、カロリーはどちらが高い？
木綿豆腐の100gあたりのカロリーは約80kcal、1丁（300g）だと約240kcalとヘルシーなイメージとは違い、意外に高いカロリーであることがわかります。一方で絹ごし豆腐の100gあたりのカロリーは約62kcal、1丁あたり約186kcalと、木綿豆腐に比べて低カロリーとなっています。
同じ豆腐でも絹ごし豆腐より木綿豆腐の方がカロリーが高い理由は、製造過程で水分を絞り出した時に栄養素などもぎゅっと凝縮するためと言われています。何となく食べている豆腐ですが木綿豆腐の方がカロリーが高いということがわかりました。
カロリーだけじゃない！豆腐の糖質や脂質は？
カロリーがわかったところで糖質や脂質についても調べたいと思います。特に最近は糖質制限ダイエットも人気なので気になりますよね。
豆腐の糖質
豆腐の糖質についても、木綿豆腐・絹ごし豆腐でそれぞれ比較してみましょう。
木綿豆腐1丁（300g）あたり3.6gの糖質、100gに換算すると1.2gの糖質でした。一方で絹ごし豆腐1丁（300g）あたり5.1gの糖質、100gで換算すると1.7gの糖質でした。
不思議なことにカロリーは木綿豆腐の方が高いのに対し、糖質は絹ごし豆腐の方が若干多く含まれています。とはいえ、どちらも低糖質なので近年流行りの糖質制限ダイエットには木綿豆腐・絹ごし豆腐共におすすめの食べ物と言えます。
豆腐の脂質
では次に木綿豆腐・絹ごし豆腐のそれぞれの脂質を見ていきます。木綿豆腐1丁（300g）あたりの脂質は12.6g、100gだと4.2gであるのに対し、絹ごし豆腐の脂質は1丁（300g）あたり9.0g、100がだと3.0gで、カロリー同様に木綿豆腐の方が脂質が多いようです。ちなみに、牛肉（もも肉）の100gあたりの脂質は18.7g、豚肉（もも肉）で100gあたり10.2gなので、豆腐は木綿・絹ともに低く、カロリーや糖質だけでなく脂質の面から見てもダイエット向きの食べ物と言えるでしょう。
豆腐サラダや豆腐ドーナツのカロリーは？
では次に、豆腐を使った食べ物のカロリーを見ていきます。豆腐を使った食べ物と言えば豆腐サラダや豆腐ドーナツ、豆腐ハンバーグなどが思い浮かびますが、それぞれカロリーはどのくらいでしょうか。
豆腐を使ったメニューのカロリー
・豆腐サラダ（豆腐・レタス・キャベツ・トマト）：一人前あたり約88kcal
・豆腐ドーナツ：1個（51g）あたり約167kcal
・豆腐ハンバーグ：一人前あたり約124.7kcal
ちなみに、豆腐を使っていないドーナツの1個あたりのカロリーは約224kcalで豆腐を使っていないハンバーグ（一人前150g）のカロリーは約334kcalでした。
やはり豆腐ドーナツも豆腐ハンバーグもカロリーが低くヘルシーですね。サラダに関しては豆腐サラダでも豆腐が入っていないサラダでもカロリーを左右するのはドレッシングによるものが大きいので、豆腐だからといってカロリーの変化があまりありません。
豆腐はダイエット向き食材！
このように、カロリーも糖質も脂質も他の食材に比べて低いので豆腐はダイエットに向いた食材であることがわかりました。唯一、カロリーダイエットをしている人は木綿豆腐が意外にカロリーが高いため、1丁ではなく半丁にするといった工夫をすることで更にダイエット効果が高まります。ちなみに、木綿豆腐の半丁のカロリーは120kcalで絹ごし豆腐に至っては半丁で100kcalもいかないのでカロリーダイエット中の人は半丁くらいがベストかもしれませんね。
豆腐を毎日食べるとダイエット効果はあるの？
ダイエットをしている人にとってはサラダとしても主菜としてもスープとしても、とにかく何にでも調理できる豆腐は使い勝手がよく、それでいてヘルシーなので是非とも毎日食べるようにしたいと考えることでしょう。しかし、いくらヘルシーだからと言っても毎日食べるとダイエット効果は上がるのでしょうか。また、ダイエット以外でもどんな効果があるのか次にご紹介します。
豆腐を毎日食べることの効果①摂取カロリーが減る
豆腐を毎日食べることで自然と摂取カロリーが減るのでダイエット効果をもたらします。
豆腐を毎日食べることの効果②生活習慣病の予防
豆腐は血中のコレステロールを下げるので動脈硬化の予防に期待できます。
豆腐を毎日食べることの効果③脳の活性化
豆腐に含まれるレシチンという成分が記憶力を高めたり脳の老化を防止する働きがあります。そのため、豆腐を毎日食べるとボケ予防になると言われています。
豆腐を毎日食べることの効果④女性ホルモンの働き
豆腐のイソフラボンが女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあるので豆腐を毎日食べることで骨粗しょう症の予防に期待できます。それだけでなく女性の「キレイ」を作る元として作用したり、女性ホルモンの減少によって出る更年期障害の軽減、乳がんや胃がんの予防にも効果的です。
豆腐を毎日食べることの効果⑤美肌
豆腐に含まれるビタミンの効果で、美肌に効果があります。他にも肩こりや腰痛を改善し血行を良くする効果に優れています。
豆腐を毎日食べることでダイエットだけでなく健康や美容面で様々な効果をもたらします。
しかし、だからといって豆腐の食べ過ぎはかえってデメリットとなる部分もあるので、次にそちらをご紹介します。
豆腐の食べ過ぎで病気になる？食べ過ぎによるデメリット
低カロリーでたくさんの効果が働きが期待できる豆腐、食べれば食べるだけその恩恵を受けられるような気がしてしまいますが、豆腐の食べ過ぎはむしろデメリットとなって私たちに悪影響を及ぼします。
豆腐の食べ過ぎによるデメリット①女性ホルモンが乱れる
確かに豆腐を食べることでイソフラボンが女性ホルモンと似た働きをしてくれるので良い影響をもたらしてくれますが、食べ過ぎは逆に女性ホルモンの乱れを引き起こします。女性ホルモンが乱れると肌あれや月経の異常、更には自律神経を乱すキッカケにもなりますので、食べ過ぎにはやはり注意したいもの。
豆腐の食べ過ぎによるデメリット②下痢
豆腐には豊富な栄養が含まれていますが、その中でも食べ過ぎることで必要以上に食物繊維を摂取してしまうことになり下痢を引き起こすこともあります。便秘解消のはずが食べ過ぎで下痢になったら本末転倒なので気をつけましょう。
豆腐の食べ過ぎによるデメリット③腎臓の病気
腎臓は体に溜まった不要な水分や塩分量を調整する働きや血液から不要なものをろ過して体外に排出する働きがあります。しかし、タンパク質である豆腐を食べ過ぎることでろ過機能に負担がかかるため、長期間食べ過ぎてしまうと腎臓疾患などの病気を引き起こすキッカケになるので、ほどほどを心がけましょう。
豆腐の食べ過ぎによるデメリット④子宮内膜症や乳がん
健康に良い豆腐でも過剰にイソフラボンを摂ると子宮内膜症や乳がんの発症・再発のリスクを高めることが示唆されています。適度なイソフラボンは体に良くても食べ過ぎによる過剰摂取で病気のリスクを上げてしまうなんて難しいところでもありますよね。
このように、豆腐の食べ過ぎはバランスを乱したり、病気を引き起こすキッカケを作ったりするため、やはりほどほどに食べるか1丁から半丁に減らすなど量を調整した方が良いということですね。また、これは豆腐に限らず言えることですが、何でもバランスよく食べることで体が整い、病気になりにくくしてくれるという意味でもあります。
最後に
今回は豆腐のカロリーを中心に、木綿豆腐と絹ごし豆腐のカロリーの違いや、ダイエットを左右する糖質や脂質量についてもご紹介しました。私たちの身近な食材である豆腐は、豆腐を毎日食べることで様々な効果をもたらしてくれることがわかりました。ただし、豆腐の食べ過ぎは病気を引き起こす原因となるなど、デメリットもありますので、豆腐だけを食べ続けるなど偏ったダイエットはやめましょう。低カロリーな豆腐はダイエットの味方であることに間違いありませんが、ダイエット中だからこそ、栄養バランスの良い食事を心がけてくださいね。
