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じゃがいもは料理だけではなく、お菓子にしてもとっても美味しいですよね。でも、じゃがいもは炭水化物が多いから、ダイエット中は食べたらダメだよね…と悩んでいる人もいるのではないでしょうか。そこで今回は、じゃがいもの栄養価や効能、カロリーや糖質、食べ過ぎたらどのような影響があるのかといった気になる点をご紹介していきます。
じゃがいもは栄養価が高い？栄養成分と効能は？
じゃがいもは水分が非常に豊富で、じゃがいも全体の80％が水分、20％が栄養素という割合となっています。そんなじゃがいもには、色んな効能があると言われています。そこでまずは、じゃがいもに含まれる栄養成分と効能についてご紹介していきます。
カリウムが豊富でむくみを解消
じゃがいもにはカリウムが豊富に含まれており、身体の余分な水分を排出する働きがあると言われています。塩分の摂りすぎな人や、むくみやすい女性にとっては、積極的にカリウムを摂っておきたいところですね。
ビタミンCで美肌効果
じゃがいもにはビタミンCが豊富で、じゃがいものビタミンCは壊れにくいと有名。なぜなら、じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られ、火と水に弱いビタミンCがほとんど失われないからです。ほとんどの野菜ではビタミンCは調理すると失われていってしまいますが、じゃがいもはたっぷりとビタミンCを摂取できます。
そんなじゃがいもに含まれるビタミンCはコラーゲンの生成を助けてくれる成分。そのため、たっぷりのビタミンCを摂ることで美肌効果が期待できます。また、ビタミンCに含まれる抗酸化作用によって、動脈硬化の予防や老化防止に有効であると報告もされていますよ。
ビタミンB1、B2で太りにくい身体に
じゃがいもにはビタミンB1、B2が含まれています。特にビタミンB1はお米の3倍もの量が含まれており、ビタミンB1 によって糖質が効率よく使われ、脂肪を身体に蓄積しにくくする働きがあります。それに対し、ビタミンB2は糖質・脂質・タンパク質の代謝を良くしてくれるので、こちらも肥満防止になるでしょう。ただし、いくらビタミンB1、B2が豊富でも食べすぎには注意ですよ。
葉酸とビタミンCで貧血予防に
じゃがいもには貧血予防に欠かせない栄養成分が含まれていることをご存知でしょうか。じゃがいもには胎児の成長には欠かせない「葉酸」が含まれており、血液を作るのに非常に重要な役割を持っています。
また、じゃがいもには豊富なビタミンCが含まれているとお話しましたが、このビタミンCは鉄分の吸収率を上げてくれる重要な役割があります。じゃがいものビタミンCは壊れにくいため、鉄分が豊富な食材と一緒に調理してみると良いでしょう。
じゃがいものカロリーと糖質は？タンパク質は含まれるの？
じゃがいもを食べるときに気になるのは、カロリーや糖質といった点ではないでしょうか。じゃがいもの100gあたりのカロリーは76kcalで、糖質は16.3g、タンパク質は1.6gと言われています。
炭水化物というとお米が浮かぶと思いますが、100gあたりの白米ではカロリーは168kcal、糖質37.1g、タンパク質は2.5g程度。じゃがいもと白米では、カロリーと糖質面でじゃがいもの方が低いことが分かります。
ダイエット中にじゃがいもを食べたいと思ったら、お米の代わりに食べると良さそうですね。
じゃがいもの栄養を逃がさない調理方法って？
じゃがいもの栄養成分は色々あることをご紹介しましたが、じゃがいもを食べるなら栄養を逃がさない調理方法をしたいところですよね。
実はじゃがいは皮ごと利用することが重要。なぜなら、じゃがいもの皮にはクロロゲン酸というポリフェノールが豊富に含まれているからです。このクロロゲン酸は肌や血管を健康に保つ働きが期待されています。ただし、じゃがいもの芽には毒が含まれるため、包丁の付け根で芽をとり、周辺の皮を厚めに剥くなど慎重に調理を行う必要があるでしょう。
じゃがいもを食べ過ぎると健康に悪い？じゃがいもで気を付けたいこと
じゃがいも自体はカロリーが低めで、お米を食べるよりもすぐにお腹がいっぱいになるほど腹持ちの良い食材です。しかし、注意をしたいのは「じゃがいもの加工品」。じゃがいもの加工品のほとんどは油を用いたものばかりで、食べ過ぎてしまうと過剰な油の摂取により太ってしまったり、生活習慣病のような病気のリスクを高めたりしてしまいます。
また、小さな未熟なじゃがいもを食べ過ぎると、腹痛や吐き気などの食中毒の症状が出てしまうことが報告されています。なぜなら、じゃがいもに含まれるソラニンという毒素が小さな未熟なじゃがいもほど多く含まれているから。農林水産省からも注意喚起をしているため、小さなじゃがいもの摂りすぎには注意をしておきましょう。
じゃがいもを食べ過ぎてしまう食事ではなく、バランスの良い食事を摂るように心がけたいところですね。
最後に
じゃがいもは太ってしまうイメージが強いと思いますが、じゃがいもに含まれる成分は色んな効果が期待できます。食べ過ぎてしまうと太る原因にもなってしまうので、適度な量を食べて栄養成分を摂っていきたいところですね。女性は貧血になりやすいので、鉄分の豊富な食材と一緒に、ぜひじゃがいもを食べてみてください。
