目次【開く】
丸くてぬめりのある里芋には、女性にも妊婦さんにも嬉しい栄養がたっぷり詰まっています。今回はそんな里芋の栄養をご紹介しましょう。さらに栄養に関わる効果やその栄養をアップさせてくれる食べ合わせ食材、レシピも一緒にお届けします。ぜひ、毎日の献立に役立ててみて下さいね。
里芋の栄養とは？冷凍里芋はどう？
里芋は縄文時代から栽培されていた食材で、江戸時代頃までは芋の中でも主役級でした。海外に行くと里芋ではなく、「タロ」と呼ばれていることもあり、世界的にも有名でよく食べられています。日本の主な生産地は「千葉」や「埼玉」で8月下旬から10月の秋が旬。
しかしおせちにも使われることがあるので、種類によっては冬にも旬があります。さらに気になるカロリーも、芋類の中では低めの58kcalです。ダイエット中の方にもプラスの食材ですね。
冷凍里芋って栄養が違う？
冷凍里芋は皮を剥かなくても料理ですぐ使えるので便利ですよね。市販で冷凍されて販売されている野菜は里芋以外にもいろいろあります。私たちのイメージだと「冷凍野菜は栄養がない」という印象ですが、実はそうではありません。
中には冷凍すると減ってしまう栄養素もありますが、ほとんど差がない栄養もあります。減ってしまう栄養は、水に溶けやすい水溶性ビタミンです。逆にほとんど差がない栄養素は食物繊維やカリウム、カルシウムなどのミネラル類、そして脂溶性ビタミン。冷凍だからといって栄養素が変わることはほとんどないのです。
里芋の栄養はココがスゴイ
それでは今回の本題でもある里芋の栄養をいくつかご紹介します。里芋にはメインの栄養もたくさん配合していますが、里芋ならではの栄養も多く含んでいます。さっそく、チェックしていきましょう。
里芋の栄養素①ガラクタン
里芋は触るとぬめぬめしていますよね。これは「ガラクタン」という多糖類の栄養です。炭水化物とタンパク質の複合体で魅力的な効果をたくさん持っています。ガラクタンは体内に入っても分解されることがないので、脂肪になることなく体外へ排出されるところが特徴。
里芋の栄養素②カリウム
里芋の栄養にはカリウムもあり、他の芋類に比べると約2倍になっています。カリウムは血液内に増えすぎたナトリウムを体外へ排出する働きを持っているのです。血液内に塩分が増えてしまうと高血圧や脳梗塞の原因になるので注意しましょう。
里芋の栄養素③食物繊維
里芋には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性がありますが、里芋は水溶性より不溶性の食物繊維が多い所が特徴。不溶性食物繊維が多いと腸の動きを活発にしてくれる効果があるので、老廃物を外に排出しやすくなります。
食物繊維は健康や美容、ダイエットなど全てに効果を発揮してくれますよ。
里芋の栄養効果やメリットは？
次にご紹介するのは、里芋の栄養が持っている効果やメリットをご紹介します。栄養には必ずそれに伴った効果があるものです。その中でも代表的なものをいくつかチェックしていきましょう。
里芋の便秘解消効果
里芋は2種類の食物繊維がバランス良く含まれています。そのため善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる効果が。不溶性食物繊維が便のカサ増しをして腸の動きを活発にしてくれて、水溶性の食物繊維が便の排出をスムーズにしてくれます。
里芋は妊婦さんにおすすめ
里芋には、妊婦さんに効果的な栄養がたっぷり含まれています。食物繊維は老廃物を排出してくれますし、ビタミンB6の効果で代謝がアップ。さらに葉酸も含まれているので、妊娠中の胎児の発育にもプラスに働いてくれますよ。
里芋は代謝アップ効果も
里芋に含まれている栄養には、血行を促して代謝をアップしてくれる効果を持っています。代謝がアップすることで、肌のターンオーバーも促してくれるので美肌にも。さらに基礎代謝も上がるので、ダイエット効果にも繋がりますよ。
冷凍里芋でも大丈夫！？栄養アップの食べ合わせレシピ
最後にご紹介するのは、栄養アップにおすすめの食べ合わせレシピです。冷凍里芋でもできるので、ぜひチェックしてみましょう。
栄養レシピ①里芋と豚肉のごま味噌煮
里芋と豚肉の食べ合わせはおすすめで、免疫力アップや体力増強のために効果を発揮してくれま。その他にも、卵や鶏肉などもおすすめですよ。
材料
里芋10個、豚ロース300g、さやいんげん80g、白すりごま大さじ2、だし汁1と1/2カップ、味噌70〜80g、塩、酒、砂糖
作り方
①里芋はたわしを使ってよく洗って皮を剥いて半分に切る
②塩少々を振ってよく揉んでぬめりが出て来たらよく洗う
③さやいんげんは塩少々を入れた熱湯でよく茹でてから冷水に取る
④ヘタを取って幅1cmくらいの斜め切りにする
⑤鍋に豚肉を入れて酒大さじ1を振り、強火で熱してから里芋とだし汁を入れて中火で3〜4分煮る
⑥味噌の2/3と砂糖大さじ1と1/2、煮汁を容器に入れて梳かしてから鍋に入れる
⑦ときどき鍋を揺すりながら12分ほど煮てから残りの味噌を加えて汁気がなくなるまで煮る
⑧すりごまを加えて全体的に絡めて盛り付け、インゲンを乗せて完成
栄養レシピ②里芋と玉ねぎのそぼろ煮
里芋は玉ねぎを食べ合わせることで、血行が促進されて代謝を活発にしてくれます。里芋だけでも栄養価は高いですが、そこに玉ねぎや昆布、味噌が加わることでさらに効果を上げてくれますよ。
材料
里芋小15〜16個、新玉ねぎ2個、豚ミンチ150g、サラダ油大さじ1/2、水大さじ2、砂糖大さじ1、酒大さじ1、みりん大さじ1、醤油大さじ1と1/2、顆粒だし小さじ1
作り方
①里芋の皮を剥いて洗ったら600wのレンジで2分ほど加熱する
②玉ねぎはくし切りにしてフライパンを熱してサラダ油を敷く
③ミンチを入れて炒め、色が変わったら玉ねぎを入れて炒める
④里芋を入れて炒めてから水、砂糖、酒、みりん、醤油、顆粒だしを入れて煮る
⑤アクを取りながら中弱火で15〜20分ほど加熱して完成
最後に
里芋には、健康や美容、ダイエット、妊婦さんにおすすめの栄養効果がたくさんあることがわかりました。いろいろな食材とも相性が良くて、種類によっては栄養効果をアップさせてくれる働きもあります。ヘルシーで栄養価の高い里芋を献立に活かしながら、さまざまな効果を手に入れましょう。
