目次【開く】
ポッコリお腹解消の筋トレとしてメディアで紹介されることの多いレッグレイズですが、安易に行い腰痛を起こしたという口コミを見かけます。本来トレーニング効果を抜群に発揮するレッグレイズ、今回はレッグレイズで腰を痛めないやり方をご紹介します。
レッグレイズとは
レッグレイズは上半身を固定して脚を上げ下げさせる筋トレです。レッグレイズでは両足の重さで負荷をかけることによって下腹部が鍛えられます。
動作が簡単で狭い場所でもOK、道具を使わないため、誰もができるトレーニングと言えます。
レッグレイズで鍛えられる部位
レッグレイズは特に次の部位が鍛えられ、継続することで嬉しい効果が得られます。
レッグレイズで腹直筋を鍛えるとポッコリお腹が解消する
腹直筋はシックスパックの部位です。レッグレイズを行うと主に腹直筋の下部を鍛えられるので、ポッコリお腹の解消になります。
レッグレイズで腸腰筋（インナーマッスル）を鍛えると太りにくい身体になる
腸腰筋は背骨・骨盤・脚をつなぐ筋肉、インナーマッスルです。具体的には小腰筋・大腰筋・腸骨筋の3つを示します。
このインナーマッスルを鍛えることで姿勢が改善されます。姿勢がよくなるとこれまで垂れていたあごの下や下腹部の脂肪がすっきりしますよ。また、インナーマッスルが鍛えられると常に筋肉が働き、基礎代謝がアップします。普段の生活をしているだけでカロリー消費するのですから、結果として太りにくい身体になるのです。
正しい姿勢はほかの筋トレでも効率が上がるのでレッグレイズをマスターすることをおすすめします。
レッグレイズで大腰筋を鍛えると身体の歪みが軽減する
大腰筋は身体の中心部に位置します。レッグレイズで大腰筋を鍛えると、姿勢がよくなるだけでなく、足が速くなったり身体のバランスがよくなったりします。バランスがよいと怪我の予防にもなります。
レッグレイズの正しいやり方
レッグレイズの正しいやり方についてご説明します。
1. 仰向けに寝る
2. 手は横に置き脚を真っすぐに伸ばす
3. 腰を床に着け両足を床から少し浮かせる
4. 脚を身体と垂直になるまで上げたら3の状態にゆっくりと戻る
上半身が動かないよう両手で固定します。腰を支点に、両足を上げる際に息を吸い、下げる際に息を吐く、呼吸をしながらゆっくりと行いましょう。レッグレイズで大事なのは休まず負荷をかけ続けることです。初心者は数回でも辛いはずです。まずは1セット5回を目標に、慣れたら回数を少しだけ増やし、1セット終わるまで休憩はしません。
レッグレイズは回数ではなく負荷
レッグレイズは回数を増やしてもそれほど効果が上がらない筋トレです。寝そべった状態のレッグレイズで物足りなさを感じたら、同じ回数で「負荷」をかけ内容を充実させましょう。無理やり回数を増やすと腰を痛めるのでおすすめしません。
- バーティカルレッグレイズ
- ハンギングレッグレイズ
- リバースクランチ
トレーナーなどが丁寧に解説する動画がアップされているので、上記2つを試してみてください。回数ではなく内容を大事にしましょう。
レッグレイズで腰痛？！
レッグレイズをトレーニングに取り入れている人のSNSを見ると次のようなコメントがありました。
- レッグレイズで腰が痛い
- レッグレイズで太ももが痛い
- レッグレイズで腰が鳴る
筋肉を鍛えるトレーニングで腰や太ももが痛くなるということは、正しいフォームで行っていない証拠です。レッグレイズでこういった症状がある場合はすぐに止めましょう。
レッグレイズで腰を痛める原因
上記症状を起こしている人は次のようなことをしていませんか？
- 反動をつけて脚を下ろしている
- レッグレイズをするとき腰が反る
- 能力以上に負荷をかけている
- 回数にこだわっている
レッグレイズは上げた脚を床すれすれに下ろす際にかかる負荷を利用して筋肉を鍛えるトレーニングです。反動や勢いをつけてしまうと腰に負担をかけますし、能力以上に回数を増やすのもよくありません。
レッグレイズで押さえるべきポイント
単に脚を浮かせて上下させるだけではレッグレイズの効果は得られません。
- 腸腰筋など筋肉に作用していることを意識する
- レッグレイズでは呼吸を大事にする
- レッグレイズで脚は垂直以上にしない
- レッグレイズはゆっくりと行う
- レッグレイズは毎日無理のない回数で継続させる
レッグレイズはゆっくりと呼吸しながら刺激している筋肉を意識して行いましょう。脚を垂直以上に上げるとせっかくの負荷が抜けてしまいます。正しいフォームで無理のない程度で毎日行いましょう。
最後に
レッグレイズは正しいフォームで行うと腰を痛めません。下腹部を鍛えるトレーニングは少ないので、筋肉や呼吸を意識し、回数ではなくフォームなどなかみを重視したトレーニングをしましょう。
