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カロリーが高いとわかっているけれど、どうしても料理に使いたいのがバターです。しかし、SNSを見るとバターを上手にダイエットに活かしている人を見かけます。今回はバターのカロリーや糖質、さらにはダイエットの活かし方についてご紹介します。無塩バターやピーナッツバター・マーガリンなど種類別カロリーや糖質も比較してみました！
バターのカロリーは？ピーナッツバターの糖質にも注目
バターの100gあたりのカロリーをみてみましょう。
- 有塩バター 745キロカロリー 糖質0.2g
- 無縁バター 763キロカロリー 糖質0.2g
- 発酵バター 752キロカロリー 糖質0.4g
- ピーナッツバター 640キロカロリー 糖質14g
- マーガリン 758キロカロリー 糖質0.4g
バターもマーガリンもカロリーは大きく変わりません。ピーナッツバターは少しカロリーが低めですが糖質が多めです。
有塩バター100gあたり745キロカロリーです。食パン1枚（6枚切約200キロカロリー）にバター10gをぬる場合、食パンのカロリーにプラスして約75キロカロリー摂取することになります。
たくさんある食材のなかでもバターは脂質がほとんど、カロリーが高い食材と言えます。ただ、オリーブオイルは100gあたり824キロカロリー、いま話題のアマニオイルは921キロカロリーです。油で比べるとカロリーは高めではありません。バター（無塩も有塩も）の糖質は100g中0.2g、食材の中でも低めと言えます。糖質制限ダイエット中の方にとって糖質が低いからいいかなと思いがちですが、カロリーが高いので量を調整しながら活用しなくては太る原因になります。
メーカー別！バターのカロリー
スーパーなどで販売されている各メーカーの100gあたりのバターのカロリーを見てみましょう。
- よつ葉「北海道バター（加塩）」 731キロカロリー
- 小岩井「純良バター」 737キロカロリー
- 明治「北海道バター」 747キロカロリー
- 雪印メグミルク「北海道バター」 732キロカロリー
どのメーカーも製造方法はほぼ同じなので、100gあたり740キロカロリー前後になるようです。
カロリーオフのバターやマーガリンが販売されている！
最近はカロリーを気にする方のためにカロリーオフのバターやマーガリンが販売されています。
例えば明治の「オフスタイル＋イヌリン」は10gあたり27キロカロリー、脂肪分を70％カット、カロリーも大幅にカットされています。こちらはバターではなく食用油脂加工品ですが、毎日パンにバターをぬって食べたいという方はこちらを利用されてはいかがでしょう。
カロリーが同じならマーガリンよりもバターがおすすめ
バターとマーガリンの値段が異なることから、原材料が違うということは何となく気づかれていると思います。
バターの原材料は生乳（乳脂肪）と食塩、自然に存在する脂肪を使用しているのに対してマーガリンは精製した油脂（なたね油やコーン油など）に発酵乳やビタミン類を練り合わせたもの、人工的に作った食材です。
現在各メーカーではマーガリンに使用されるトランス脂肪酸の原因になる部分水素添加油脂を使用しない取り組みが進んでいます。だからマーガリンが身体に害がある食べ物というわけではありません。
ただ、ダイエットに何が良いか考えたとき、自然界にあるものが身体に負担が少なくいちばん良いと考えます。バター・マーガリン、どちらにも利点がありますが、ダイエット中は牛乳を原材料にしたバターを使用されることをおすすめします。
バターはダイエットの敵じゃない！メリットとは
バターはカロリーが高いからひかえたいと考える方が多いです。たしかに前の項目でも摂り過ぎは良くないとお伝えしました。
ただ、工夫すれば美味しく楽しみながらダイエットに取り入れることができます。バターを使うことをプラスに考えてみましょう。
満足感が得られる
ダイエット食品やダイエット向きと言われる食材は味が淡白で物足りない感じがしますよね。それにバターを足して焼くだけで風味が上がり満足できる食べ物になります。
食において満足感は大事、満足できないと他の食べ物に手を出してしまい結局カロリーオーバーを招くことになります。
バターは脂質が高いから腹持ちが良い
バターを多く含んだ食べ物をたくさん食べたら胸やけを起こします。それを逆に利用しましょう。言い換えれば腹持ちが良い食べ物なのです。スープや魚料理を焼くときに少し足して満足感を得ると間食を防ぐことができます。
1日に摂取しても良いバターの量
成人ひとりあたり1日に摂取するコレステロールの適正量は300～500mgですが、バターをパンにぬる程度（10gくらい）だったらコレステロールの量は約20㎎、バターにぬったり料理に少し使ったりする程度では気にする必要はありません。
ただ、カロリーの摂り過ぎは良くないので、パンにぬるのは大さじ1程度、料理にも大さじ1程度など1日の摂取ルールをご自身で設けられると良いでしょう。
最後に
世の中にあるたくさんの食材と比べたらバターはカロリーが高めですが、油だけで比べてみるとカロリーは低いほう、多量に食べたら胸焼けするので一度にたくさん食べるようなことはしませんよね。だからダイエット中もそれほど神経質になる必要はありません。たくさん食べ過ぎないよう自分ルールを作って料理の風味付けに利用しましょう。
