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濁りのある色合いと深みのある味が心を鎮めてくれる緑茶。緑茶は日本を代表するお茶ですが、気になるのがカフェインです。そこで今回は緑茶に含まれているカフェインの量を調べました。緑茶の代表「綾鷹」のカフェインや、カェインが少ないおすすめのお茶も調べましたので、妊娠中や授乳中でカフェインを気にする方も是非読んでみてくださいね。
緑茶の種類によってカフェイン量は違う？
緑茶のカフェイン量について知る前に、まず緑茶についてご説明しますね。
というのも、緑茶はある特定のお茶を指すのではなく、煎茶や抹茶など数種類のお茶を総称して緑茶と呼ぶためです。緑茶と呼ばれる具体的なお茶として、煎茶、抹茶、ほうじ茶、玄米茶、番茶、玉露など、いわゆる緑色をしたお茶を指します。
当然ながら緑茶の種類によってカフェイン量は違うため、緑茶のカフェインを知るには、煎茶やほうじ茶など、緑茶の種類別に調べる必要があるというわけです。緑茶にカフェインが含まれる理由は、その茶葉にあります。緑茶の種類は茶葉の栽培方法によって異なるため、色や風味、カフェイン濃度に差が出てくるというわけです。
緑茶のカフェイン量ランキング
では実際に、緑茶にはどれくらいのカフェインが入っているのか、粉末タイプの緑茶について、カフェインの多い順にランキングにしてみました。
粉末緑茶のカフェイン量ランキング（100mlあたり）
1位：玉露（160mg)
2位：抹茶（48mg）
3位：煎茶（20mg）
3位：ほうじ茶（20mg）
4位：玄米茶（10mg）
4位：番茶（10mg）
このようなランキングになりました。濁りがある緑で、尚且つ味に渋みのある粉末緑茶にカフェイン量が多いイメージですね。
濁りと聞いて連想する緑茶にペットボトルの「綾鷹」を思い出す方もいると思います。では「綾鷹」にはどれくらいのカフェイン量が入っているのかを次に調べたいと思います！
「綾鷹」のカフェイン量はどれくらい？
CMでもおなじみ、濁りのある緑茶「綾鷹」のカフェイン量は100mlあたりで13mgです。
525mlペットボトルの「綾鷹」で67mg、2Lのペットボトルの「綾鷹」には266mgのカフェインが含まれていることになります。
コーヒーと緑茶のカフェイン量を比較
カフェインと聞いてまず思い浮かべる飲み物にコーヒーがありますが、緑茶とコーヒーではカフェインの量はどちらが多いのでしょうか？コーヒーのカフェイン量を調べてみたいと思います。
コーヒーのカフェイン量（100mlあたり）
・コーヒー：60mg
・インスタントコーヒー：57mg
100mlあたりのコーヒーで60mg前後のカフェインが含まれているのです。普段よく飲む玄米茶や煎茶、ほうじ茶などの緑茶と比べるとコーヒーの方がたくさんのカフェインが入っていることがわかりますね。
カフェイン摂取量、1日の目安はどれくらい？
ここまで緑茶やコーヒーのカフェイン量について調べましたが、そもそも1日に摂取できるカフェイン量がわからないと緑茶もコーヒーも飲めないですよね。また、小さなお子さんや妊娠中、授乳中などは特にカフェイン量が気になるところ。1日あたりの適正なカフェイン摂取量を調べてみましょう。
1日あたりの適正なカフェイン摂取量
1日あたりのカフェイン摂取量については、公表している機関によって多少変わります。ですが、概ね成人の場合は1日に400mgまで、妊娠中や授乳中の場合は1日200mg（コーヒー3杯程度）、赤ちゃんや幼児などの乳幼児や子供に対しては体重1kgあたり1日3mgであれば問題ないとされています。
カフェインの取りすぎによるデメリット
妊娠中や授乳中だけに限らず、一般の成人でもカフェインを1日に取りすぎると様々な弊害が出てきます。カフェインの取りすぎによるデメリットをご紹介します。
カフェイン取りすぎのデメリット①眠れない
カフェインは体内に入ると神経伝達物質が増えることで覚醒作用や興奮作用をもたらします。その結果、交感神経が優位になるため夜眠れないということがあります。
「眠気覚ましにコーヒー」とよく言われますが、あれはコーヒーに含まれているカフェインの作用が働くため。仕事中や集中して何かをしなければならない時のカフェインはプラスに働きますが、夜寝る前など、リラックス状態にある時にカフェインを取りすぎると「なかなか眠れない」ということになるので気を付けましょう。
カフェインの取りすぎのデメリット②脱水を起こす可能性
「コーヒーを飲むと喉が乾く」という経験はありませんか？
コーヒーや緑茶など、カフェインを多く含む飲み物は利尿作用が働くことでそのバランスが維持されず脱水症状を起こす可能性が少なからずあります。
そういう意味もあり、水分補給として緑茶やコーヒーを飲むことはあまり良いとは言えません。むしろ、コーヒーやカフェイン量の多い緑茶を飲んだあとはカフェインを含まないお茶でしっかりと水分補給をすることが好ましいと言えるでしょう。
カフェインの取りすぎのデメリット③動悸を引き起こすことがある
適度な量のカフェインは血管を拡張することで頭痛が軽減したり運動能力が上がったり集中力が向上する効果が期待できますが、過剰にカフェインを摂取すると過度な緊張になり動悸や不整脈といった症状を引き起こすことがあります。普段から血圧が高い人や心臓疾患がある人は特にカフェイン量には注意しましょう。
カフェインが少ないお茶はどれ？
カフェインの取りすぎは体に負担がかかりますが、だからといって心配しすぎはかえってストレスを溜めることになるので、1日に3～4杯までなら安心して飲んでくださいね。それでもカフェインの量が気になるという人のためにカフェインが少ないおすすめのお茶をご紹介します。
カフェインの少ないお茶①麦茶
ずばり、麦茶はカフェインは少ないのではなくそもそも入っていない、お茶の中でも数少ないカフェインゼロのお茶なのです。それどころか、現代人に不足しがちと言われているミネラルを豊富に含んでいるので子供から大人まで安心して飲めるおすすめのお茶です。麦茶ならカフェインを気にする妊娠中や授乳中でもゴクゴク飲めますよ。
カフェインの少ないお茶②黒豆茶
麦茶のような香ばしい味の黒豆茶もカフェインゼロのお茶なので子供から大人まで安心して飲めるお茶です。冷え予防にも効果があったり体にも良いおすすめのお茶です。
カフェインの少ないお茶③杜仲茶
漢方としても利用される杜仲（とちゅう）という落葉樹の葉を乾燥、焙煎して作る杜仲茶は血圧や冷え改善、肝機能や腎機能の改善などにも効果のある健康茶です。カフェインゼロなのも嬉しい！
カフェインの少ないお茶④カフェインレス緑茶
緑茶が好きだけどカフェインが気になるという方はカフェインレスの緑茶も売っています。カフェインレスでも緑茶にしかない渋みと甘みが味わえるので美味しく飲むことができます。緑茶以外でもネットだとカフェインレスのお茶はけっこう売っているので是非探してくださいね。
カフェインの少ないお茶⑤玄米茶・ほうじ茶・ウーロン茶
こちらはカフェインレスでもカフェインゼロでもないですが、気にするほどの量のカフェインは入っていないのでゴクゴク飲まなければ普通に飲んでも問題ないでしょう。しかし、微量とはいえカフェインは含まれているため。夜寝る前だけは避けるようにしましょう。
最後に
今回は緑茶に含まれているカフェインの量を調べました。いかがでしたか？緑茶は日本を代表するお茶です。カフェイン量を気にし過ぎてストレスをためるのもよくありませんが、飲み過ぎもよくありませんね。カフェインレスのお茶や、今回ご紹介した緑茶のカフェイン量ランキングなどを参考に、お茶の種類を選んでみてくださいね。
