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ゆで卵は昔から「完全食」と呼ばれるほど栄養豊富な食べ物です。時間のない時の朝食や小腹対策として、塩やマヨネーズだけで立派な食事として成り立つため、子供から大人まで多くの人に愛されています。今回は、ゆで卵の栄養価や体への効果についても調べました。他にも、「1日1個まで」と思われてきたゆで卵の新常識についても調べましたよ。
ゆで卵の栄養が凄い！ゆで卵1個の栄養価とは
手軽に食べることができ、「完全食」とも言われるゆで卵1個分で摂取できる栄養価は次の通りです。
・タンパク質（アミノ酸）：7.4g
・ビタミンA：90μg
・ビタミンD：1.1μg
・ビタミンE：0.6mg
・ビタミンB12：0.5μg
・葉酸：26μg
・ビオチン：15.2μg
・鉄分：1.1mg
卵一個にこれだけの栄養素が含まれています。また、ここには記載していませんが、他にもカリウムやカルシウムなどの現代人に不足しがちなミネラル、ビタミン類も含まれていたりと、まさにゆで卵はバランスの良い「完全栄養食」と言えるでしょう。
ちなみに、白身に比べて黄身の方がバランスよく栄養素が含まれており、白身はタンパク質が豊富に含まれていることもわかりました。気になるカロリーですが、ゆで卵1個あたりで約90kcal、生卵のカロリーもゆで卵と同じくらいのカロリーで、どちらも低カロリー食材です。
ゆで卵と生卵の栄養の違いは？
では、ゆで卵と生卵では栄養素に違いはあるのでしょうか。実は、含まれている栄養素的には全く同じですが、ゆで卵と生卵では体に吸収されやすい栄養素が違います。
ゆで卵の栄養
ゆで卵を食べた場合、特に得られる栄養素は「ビオチン」と呼ばれるビタミンH。ビオチンは髪の毛を作る成分が多く含まれているため、髪の健康維持に最適です。
生卵の栄養
世界的に見ても数少ない卵を生食する文化のある日本ですが、生で卵を食べた場合、特に得られる栄養素はビタミンB群です。ビタミンB群は他の栄養素と比較しても体への吸収が良いとされています。
このように、同じ卵でも茹でた場合と生食の場合では栄養素の性質によって体への吸収が違ってくるようです。
ゆで卵の栄養にはどんな効果がある？
では、ゆで卵がもたらす体への効果を見ていきます。
ゆで卵の効果①育毛効果
ゆで卵には髪の毛に良いとされるビオチンが入っているので抜け毛の予防などの育毛効果に期待できます。ビオチンは生卵より茹で卵で食べる方が体への吸収が良いので、髪の毛のコシやハリに自信がなくなってきたらゆで卵がおすすめです。
ゆで卵の効果②疲労回復、筋力アップ
卵を代表する栄養素であるタンパク質ですが、人体では生成できない必須アミノ酸9種類全てがゆで卵には含まれています。必須アミノ酸は疲労回復や筋力アップに効果的なので、普段スポーツをする人には好まれる食材です。
ゆで卵の効果③ダイエット効果
ゆで卵は1個あたりのカロリーも低く、また、糖質で見ても1個あたり1gもいかない低糖質な食べ物。そのため、ダイエット中でも安心して食べることができます。また、ゆで卵は腹持ちが良いので、食べ過ぎを防いでくれる効果もあります。
ゆで卵の効果④アルツハイマー病・生活習慣病の予防
ゆで卵に含まれるレシチンが神経伝達物質を生成する働きがあることから、記憶力を高め、アルツハイマー病の予防に効果があることがわかっています。他にも、コレステロール値を下げる働きもあるため、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果にも期待できます。余談ですが、レシチンは納豆や白米にも含まれているので、卵入り納豆ご飯は脳に良い影響を与える最高の食べ方と言えるでしょう。
ゆで卵の効果⑤美容効果
必須アミノ酸を多く含んだゆで卵を食べることで美容にも効果的です。必須アミノ酸が加齢とともに減少するコラーゲンの生成を助けることで、弾力のある肌へと導いてくれます。
ゆで卵は1日何個まで？
バランスの取れた栄養素とたくさんの効果をもたらしてくれるゆで卵ですが、1日に食べてよいとされる数はどれくらいでしょうか？
1日1個までじゃない！卵の新常識
よく言われるのが「卵は1日1個まで」という言葉。2個以上食べることでコレステロールの摂取量が多くなる懸念からそのように言われてきましたが、2015年に厚労省からコレステロール摂取量の基準が削除され、健康な人であれば1日2個以上食べても問題ないということが決まりました。しかし、健康維持や免疫力アップの観点から「1日2個まで」が理想的な量とされています。
最後に
いかがでしたか？昔から「完全食」と言われるゆで卵は本当に栄養バランスが整った完全栄養食だということがわかりました。また、ゆで卵がもたらす体への効果もたくさんあり、美と健康を求める女性におすすめの食べ物でしたね。今回はゆで卵の栄養や食べることでもたらす体への効果について調べました。参考になれば幸いです。
