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鶏胸肉は低カロリーで高タンパク質なのでダイエット中でも安心して食べることができる食材ですよね。今回は、日々ダイエットに励む女性のために、茹でた場合や焼いた場合など調理法によっても変わる鶏胸肉のカロリーや糖質、脂質をご紹介します。最後には鶏胸肉を使ったダイエットレシピも載せているのでダイエット中の女性は是非見てくださいね。
鶏胸肉のカロリー
では早速、鶏胸肉のカロリーを見ていきましょう。
鶏肉は、部位によって味や旨みも変わるため、好みが分かれるところでもありますよね。そして、同じ鶏肉でもその部位によってカロリーが違ってくるため、ダイエット中だからといってカロリーが多い部位を食べていると痩せるどころか太ってしまう原因にも。
また、鶏胸肉は皮あり・なしによってもカロリーは変わり、ダイエット中なら当然皮なしで食べるのがおすすめです。皮なしの鶏胸肉1枚（294g）のカロリーは311kcalで100gあたりで換算すると約103kcalとなります。仮に丸々1枚を食べたとしてもカロリーは少なく、ダイエットを左右する糖質も鶏胸肉はなんと0gなので、カロリー・糖質ともにダイエット向きの食べ物と言えますね。
ちなみに、皮ありの鶏胸肉1枚（294g）あたりのカロリーは506kcal、100gあたりで換算すると約168kcalと皮なしに比べてグッとカロリーは増えます。また、カロリーだけでなく脂質量を見ても、皮なしの鶏胸肉が4gなのに対し、皮ありの場合には2倍の8gにも増えるので、やはりダイエット中の鶏胸肉は皮なしで食べた方が良さそうです。皮ありの場合でも糖質にいたっては皮なしと同じ0gでしたよ。
鶏胸肉を茹でた場合・焼いた場合のカロリーの違いは？
鶏胸肉を始め、鶏肉は生で食べないお肉です。となると、茹でる場合、焼いた場合と調理法によってカロリーに差が出るのか気になりますよね。では、茹でた場合や焼いた場合の鶏胸肉のカロリーも比較してみましょう。
・鶏胸肉（皮あり）を茹でた場合の100gあたりのカロリー：210kcal
・鶏胸肉（皮なし）を茹でた場合の100gあたりのカロリー：116kcal
・鶏胸肉（皮あり）を焼いた場合の100gあたりのカロリー：218kcal
・鶏胸肉（皮なし）を焼いた場合の100gあたりのカロリー：120kcal
このように、茹でた場合と焼いた場合は若干カロリーが高くなりますが、気にすることのない差です。しかし、皮あり・皮なしのカロリーの差は顕著でした。
鶏胸肉と鶏もも肉とのカロリー比較
続いては、鶏胸肉のカロリーと鶏もも肉のカロリーとの違いを見ていきます。鶏もも肉は、ジューシーな旨みにダイエット中でも食欲がそそる食材ではありますが、あの肉汁から見てもカロリーは高そうなイメージですよね。実際のところはどうでしょうか。
鶏もも肉のカロリー
・鶏もも肉1枚（294g）あたりのカロリー：皮あり588kcal・皮なし393kcal
・鶏もも肉の100gあたりのカロリー：皮あり196kcal・皮なし131kcal
やはり鶏胸肉に比べて鶏もも肉の方がカロリーが高く、脂質でいうと100gあたり14.2gもあり鶏むね肉よりも多く含まれています。ちなみに、鶏もも肉の糖質量は鶏むね肉と同じ0gなので、糖質制限ダイエットをしている人は安心して食べることができます。
ダイエットに向いているのは鶏むね肉
糖質制限ダイエットであれば鶏むね肉も鶏もも肉もどちらも糖質が0gなので全く気にすることなく食べることができますが、どちらがダイエットに向いているかと問われればカロリーや脂質の量など総合的に見て鶏胸肉かと思います。これ以外にも鶏胸肉がダイエットに向いている理由があります。
鶏むね肉のダイエット効果①タンパク質
鶏むね肉のタンパク質って実は鶏もも肉よりも多く含まれているんです。タンパク質が多いほど筋肉が付きやすくなり、脂肪を燃焼しやすい体になります。脂肪が燃焼しやすい体はダイエットの強い味方になってくれるでしょう。
鶏むね肉のダイエット効果②ビタミンB6
更に、鶏胸肉にはビタミンB6が含まれており、タンパク質をアミノ酸に分解してくれる役割を果たしてくれます。アミノ酸に分解されると、食べたものを効率よく代謝させることになるので、自然と痩せやすい体を作ってくれます。
鶏むね肉のダイエット効果③付け合わせのブロッコリー
鶏胸肉の料理にブロッコリーが添えているレシピを見たことはありませんか？
実は鶏胸肉＋ブロッコリーの組み合わせはダイエット効果を上げる最高の組み合わせ。鶏胸肉のダイエット効果と、老廃物を除去し、便秘やむくみを改善するブロッコリーはダイエットに足りない効果をお互いに補うため、この2つを同時に食べることで優れたダイエット効果を得ることができるのです。
気になるカロリーや糖質面で見ても、ブロッコリーは緑黄色野菜で低カロリー、低糖質。同じく低カロリーで低糖質の鶏胸肉と一緒に食べたところでどちらもヘルシーなので問題なし！栄養面で見てもバランスが良いので、鶏胸肉を食べるときは是非ブロッコリーも一緒に食べてくださいね。
鶏胸肉は毎日食べてもOK？食べ過ぎによる弊害は？
鶏胸肉がダイエットに良い食材であることがおわかり頂けたと思いますが、だからといって毎日食べても問題ないか気になります。また、食べ過ぎによる体への影響も…。そこで、鶏胸肉を食べ過ぎるとどうなるかについて調べました！
鶏胸肉の食べ過ぎは痛風になる！？
痛風はプリン体が原因で発症しますが、プリン体といえばビールやタラコやレバー、あん肝や魚の干物に多く含まれているイメージです。しかし、実は鶏胸肉などの動物性食品にも多く含まれているのだとか。実際、鶏胸肉100gあたりに含まれるプリン体は141mgでプリン体の多いビールと比較すると350ml×3～4本相当！
鶏胸肉にプリン体のイメージがまるでなかったため衝撃でしたが、鶏胸肉の食べ過ぎはプリン体の過剰摂取＝痛風のリスクを上げることになるのでほどほどにしましょう。ちなみに、鶏ささみや鶏もも肉、牛肉や豚肉も例外ではないので、やはり何でもバランスよく食べることが望ましいと言えますね。
鶏胸肉を使ったダイエットレシピ
ヘルシーなのにお腹も膨れる、鶏胸肉を使えばそんな夢のようなレシピを実現できます。低カロリーなのに大満足な鶏胸肉レシピをご紹介します。
満腹になること間違いなし！鶏胸肉の生姜焼き
ガッツリ食べたい！という時に助かるのがこちらのレシピ。鶏胸肉なのでカロリーや糖質を気にすることなくダイエット中でも安心のメニューです。
◇材料◇2人前
・鶏胸肉：250g
・生姜：20g
・酒：大さじ1
・醤油：大さじ1.5
・ごま油：小さじ1
①生姜はすり下ろし、鶏胸肉は1ｃｍの厚みのそぎ切りにする
②ボウルに全ての材料を入れ、手でよく揉みこむ。そこにラップをして冷蔵庫で30分～1時間程度寝かせる
③ごま油をひいたフライパンを熱し、鶏胸肉を焼き、表面に焼き色がついたら水50ｃｃを入れフタをして蒸し焼きにする
④様子を見ながら3分ほど経ったらフタを取って強火にして水分を飛ばし、最後に漬け汁を入れて絡める
副菜にも♡サッパリ食べれる鶏胸肉のきゅうりポン酢
キュウリとポン酢が鶏胸肉を引き立てるレシピ。サッパリしているのでコッテリ料理が続いた時なんかにもおすすめ。
◇材料◇2人前
・鶏胸肉：1枚
★水：400ｍｌ
★砂糖：大さじ1／2
☆きゅうり（すり下ろす）：1／2個分
☆ポン酢：大さじ2
①鶏胸肉を食べやすい大きさに切って★に10分程度浸す。
②フライパンに①をそのまま入れ、蒸し焼きにする
③お皿に盛って☆をかける
簡単で時短♡忙しい女性におすすめの蒸し鶏
蒸し鶏は作り置きができるので忙しい女性にピッタリ、それでいて簡単に作れるので時短レシピとしても人気。油分も少なく低カロリーでヘルシーのダイエットレシピとして言うことなし！
◇材料◇2人前
・鶏胸肉：150g
・料理酒（下味用）：大さじ1
・塩コショウ（下味用）：ひとつまみ
≪タレ≫
・長ネギ：1／6本文
・ごま油：大さじ1
・レモン汁：大さじ1／2
・鶏ガラスープの素：小さじ1／2
・白ごま：小さじ1／2
・すりおろしニンニク（チューブタイプでも可）：少々
・塩：少々
①カロリーを抑えるために鶏胸肉の皮を剥いでおく
②長ネギはみじん切りにする
③鶏胸肉はフォークで全体に穴をあける
④耐熱ボウルに③を入れ、料理酒と塩コショウを加え、ラップをして600ｗの電子レンジで火が通るまで5分程加熱する。残りの汁は小さじ1程度取り分ける
⑤ボウルに①、タレの残りの材料、③の取り分けた汁を入れて全体を混ぜ合わせる
⑥粗熱を取った③を食べやすい大きさに切って④をかける
しっとり食感がたまらない♡鶏胸肉のゴマダレ棒棒鶏
パサつきがちな鶏胸肉でもしっとりしてお箸がすすむ1品。濃厚なゴマダレとシャキシャキ野菜が食欲とお腹を満たすレシピ。ただし、ゴマダレはかけすぎるとカロリーと脂質が多くなるので注意。
◇材料◇2人前
・鶏胸肉：1枚
・塩コショウ：少々
・長ネギ（青い部分）：1本分
・酒：大さじ1
≪ゴマダレ≫
・長ネギ：1／2本分
・生姜（みじん切り）：1片分
・にんにく（みじん切り）：1片分
・白練りごま：大さじ2
・砂糖：大さじ2
☆酢：大さじ1
☆しょうゆ：大さじ1
☆ラー油：小さじ1
①鶏胸肉はフォークで数か所穴を開け、両面に塩コショウをする
②鍋に①がかぶるくらいの水と酒、長ネギの青い部分を入れ火にかけて沸騰させる。鶏胸肉が白っぽくなるまで茹で、火を止めた状態でフタをして15分程余熱で火を通す
③粗熱が取れたら鶏胸肉を手で裂く
③ボウルに白練りごまと砂糖を入れて混ぜ、☆を加えて更によく混ぜる。長ネギ、生姜、にんにくを加えて混ぜる
④お皿に③を乗せ、④をかける。好みでキュウリとトマトを敷く
最後に
いかがでしたか？今回は鶏胸肉のカロリーについてご紹介しました。鶏胸肉は、茹でたり焼いたり、蒸してもヘルシーで高タンパクなのでダイエット中に積極的に取り入れたい食材ですね！参考になれば幸いです。
