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衣に包まれた唐揚げは見るからにダイエットの敵ですが、食べたいものを我慢するほどストレスはありません。ダイエットで気になる糖質ですが、唐揚げの糖質はどれくらいあるのでしょうか？実はダイエット中に唐揚げを食べても太りにくい方法はいくつかあります。この記事では糖質制限ダイエット中でも唐揚げを食べて太らない食べ方のコツと、おすすめレシピについてご紹介します。
唐揚げ1個あたりの糖質とカロリーについて
皮つきもも肉の唐揚げ1個あたりの糖質は約13g（約100kcal）です。1個単位なら多いように見えませんが、私たちは唐揚げ1個で満足できるわけはなく、糖質制限中でも3個は食べてしまうでしょう。そうなると唐揚げの糖質摂取量は約40gに、白米を茶碗に軽く食べたときの糖質量と同じくらいになります。
コンビニなどの唐揚げの糖質
市販品の唐揚げの糖質をチェックしてみましょう。
- 唐揚げくん（レギュラー）糖質8g （220kcal）
- 唐揚げくん（レッド） 糖質8g（230kcal）
- セブンイレブンななから 糖質4.3g（77kcal）
- ファミリーマート 唐揚げ串 糖質4.7g（50kcal）
- ほっともっと唐揚げ (チキンバスケット)糖質49.2g（981kcal）
- ほっともっと唐揚げ弁当 糖質は推定20g（717kcal）
唐揚げ君1個あたりの糖質は1.6gになります。ただし、唐揚げくんは1個あたりが小ぶりです。
ほっともっとのチキンバスケット1個あたりの糖質は5gになります。唐揚げ弁当の糖質は公表されていませんが、唐揚げは4個から5個入っているので推定20gはあります。
コンビニでアメリカンドッグ（17g/1本）や肉まん（24g/1個）を購入するより唐揚げを選ぶほうが糖質の摂取量は抑えられますが、材料などを厳選し自炊したほうがより糖質を制限できます。
冷凍唐揚げも糖質オフのものがある
忙しい人の味方である冷凍食品の唐揚げにも糖質が少ない商品があります。
- 加ト吉 冷凍やわらか唐揚げ(1個) 2.2g
- テーブルマーク 国産若鶏の塩から揚げ（1個） 1.2g
一般的に冷凍唐揚げは上記の2倍くらいの糖質があるので、糖質が低い冷凍唐揚げの冷凍ストックがあると助かります。
鶏肉は唐揚げにしなかったら糖質ゼロ
実は、唐揚げに使用される鶏肉は衣をつけなかったら糖質はほぼありません。
そうはいっても、衣あっての唐揚げです。糖質制限ダイエット中でもジューシーな唐揚げを食べたい場合は、衣にひと工夫が必要になります。
唐揚げの糖質を抑えて食べる方法
鶏肉そのものにはタンパク質やビタミンなどの栄養がたくさん含まれますので、ダイエット中におすすめの食材です。唐揚げの糖質を抑える方法や調理上のちょっとした工夫についてご紹介します。
衣を工夫し糖質の摂取量を抑える
糖質の多い小麦粉が血糖値を上昇させることを知っていても、片栗粉についてはご存知でない方もおられます。実は片栗粉はジャガイモ（ばれいしょ）から作られているため、糖質は小麦粉よりも多めなのです。この2つは唐揚げを作るうえで定番の衣ですが、使用する衣を変えると糖質の摂取量が大幅に抑えられます。
唐揚げの衣として使える食材100g中に含まれる糖質量は以下のとおりです。
- 小麦粉 73.4g
- 片栗粉 81.6g
- おからパウダー 2.3g
- 高野豆腐 3.9
- きな粉 14.1g
唐揚げ10個作るのに衣は約20g必要です。おからパウダー・きな粉・高野豆腐は大豆ですので、糖質が非常に少なく血糖値の上昇を抑えられます。また、小麦粉に比べて食物繊維の量が多いので、ダイエットにおすすめの食材でもあります。高野豆腐は砕いて使用してください。
唐揚げで糖質オフしても落とし穴が！ソース類は使用しない
唐揚げにソースやマヨネーズなどをつけて食べたら美味しいですが、ソース類も糖質制限ダイエット中の落とし穴になります。ソースの種類別に、100gあたりの糖質量は以下のとおりです。
- ウスターソース 26.3g
- 中濃ソース 29.8g
- 濃厚ソース 29.9g
濃い味が好みの人はソースをたくさんかけがちですが、10g（スプーン1杯）あたり糖質が3gずつ増えると考えるとひかえるべきだと判断できます。マヨネーズには糖質はほどんどありませんが脂質が多い（大さじ1杯100kcal・脂質11.2g）ためダイエット中は調味料として少し利用する程度にしましょう。唐揚げにつけるソースはレモン汁・わさび・からしなど少量ですむものがおすすめです。
動物性油脂を少量使用する
オイルに糖質は含まれませんが、上質のオイルを使用することで糖質制限ダイエットの味方になります。最近の研究で動物性油を使用すると効率的よく脂肪を燃焼させることが判明しました。おすすめはラードやグラスフェッドギーです。グラスフェッドギーとは牧草のみを食べた牛などのバターを加熱・ろ過したもので、中鎖脂肪酸が多く含まれる動物性油脂です。
ラードやグラスフェッドギーのような動物性油脂は少量でも満腹感を得られるので食べる量を必然的に減らすこともできます。つまり、唐揚げで満足できるため、食後のデザートに手が伸びず結果として糖質を抑えることができるのです。鶏肉に最小限のおからパウダーなどをつけて、フライパンに動物性脂肪を少量（大さじ1杯以内）入れて焼きましょう。
「唐揚げダイエット」という方法がある
SNSでは「唐揚げダイエット」が話題になっています。そもそも鶏肉はタンパク質が豊富なわりに炭水化物がほとんど含まれませんし、腹持ちがよく肉を食べるという満足感も得られます。この鶏肉の特徴を活かしてダイエットをするのです。
唐揚げダイエット方法は簡単、特別な運動は必要なく、毎日唐揚げをよく噛んで食べるだけです。もちろん食べ過ぎは禁物ですので、注意してくださいね。
唐揚げを糖質制限中でも罪悪感なく食べられる「糖質オフレシピ」
糖質制限ダイエット中でも唐揚げを罪悪感なく食べられる、簡単なレシピをご紹介します。
唐揚げの衣をおからパウダーにして糖質オフしよう
前項でご紹介したように、大豆が原料のおからやきな粉は糖質量が少ないです。また、小麦粉に比べて食物繊維の量が2倍なので、自然なお通じも期待できます。おからパウダーを使った糖質制限唐揚げの作り方をご紹介します。
【唐揚げ10個分の材料】
鶏胸肉 300g
おからパウダー20g
ラード適量
しょうが1かけ
にんにく1かけ
醤油大さじ1
酒大さじ1
マヨネーズ大さじ1
①おろししょうが・おろしにんにく・醤油・酒・マヨネーズをボウルに入れて混ぜておきます。
②鶏胸肉は一口大に切ってボウルに入れて揉んで下味をつけてましょう。
③鶏肉におからパウダーをまぶした後、余計な粉を振り払ってしばらく置き、おからパウダーが鶏肉になじむのを待ちます。
④フライパンに適量のラードを入れて熱し、そこに鶏胸肉を入れて片面ずつ丁寧に焼きましょう。
おからパウダーはがれやすいので、焼いているときに触りすぎないようにしてください。
糖質制限中におすすめのソース「トマトのみぞれソース」
このレシピは特別な技術は要りません。お手頃価格の野菜で糖質オフのソースが作れます。
【材料】
トマト
ダイコン
ポン酢
①トマトはみじん切り、大根はすりおろします。
②①を器に入れて合わせましょう。
③②にポン酢を加えたら完成です。
分量も適量、お好みに合わせてそれぞれを加えてください。
唐揚げの太りにくい食べ方
少し前まで摂取カロリーに対して消費カロリーを増やすことでダイエットは成功すると言われていましたが、最近はそれに加えて血糖値の上昇を抑えながら食事をすることが大事と言われています。唐揚げを美味しく食べつつ、太りにくい食事方法についてご紹介します。
唐揚げは作ったらすぐに食べる
油は空気に触れた時点から酸化し始めますので、時間が経過した揚げ物ほど消化に時間がかかります。糖質が低い衣を用いても酸化した油では消化器官などに負担を与え、結果としてダイエットの妨げになります。唐揚げは出来たてをすぐに食べるようにしましょう。
食物繊維を先に食べる
食事によって血糖値が上昇するのはご存知でしょう。血糖値は緩やかに上昇させるほうが太りにくいです。血糖値の急上昇を防ぐ方法は、食物繊維からゆっくりと食べること、わかめや野菜が入った味噌汁やサラダを先に食べるとよいでしょう。
ちなみに、野菜にも糖質が含まれていて、ダイエットが上手くいかない原因がそういった野菜の過剰摂取というケースもあります（野菜がダイエットによいからといってたくさん食べる）。ニンジン・カボチャ・ジャガイモなどは適量にし、しそ・バジルなどの香草、こまつなといった葉物野菜、おくら・ブロッコリー・キノコ類などが糖質が低くておすすめです。次に糖質の少ない衣で揚げた唐揚げを食べ、最後にお米（茶碗に軽く）を食べるとよいでしょう。
唐揚げを夕食に食べる際は早めに
糖質の低い唐揚げを食べて血糖値の上昇を抑えても、肉類の消化には時間が必要なので、夜遅くに食事をすると消化器官に負担をかけてしまいます。本来なら眠っている間に代謝を促進させるはずなのに、まだ消化作業を行っている場合、消化しきれないものは脂肪として身体に蓄積されます。ダイエットを成功させたいなら夕食は遅くとも就寝3時間前まで、できるだけ早めに済ませ、翌朝まで何も食べないほうがよいです。
外食での唐揚げは海苔を巻いて食べる
外食やコンビニの唐揚げを食べる場合は糖質制限はなかなか難しいです。そんなときは海苔（食物繊維）を唐揚げに巻いて食べるとよいでしょう。食物繊維でコーティングした状態で消化器官を通過しますので、糖質の多い唐揚げをダイレクトに通過させるよりも血糖値の上昇を抑えられます。
糖質制限中でも唐揚げは食べてよい
鶏肉自体は糖質がなくダイエットにおすすめの食材ですが、唐揚げにすると糖質を気にしなくてはならない食材になります。ですが、食事を糖質ゼロにするのは不可能ですし、こだわりすぎるとストレスになりダイエット後のリバウンドにつながります。食べるのを我慢するよりも、ゲーム感覚で衣や食べ方を工夫しながら唐揚げを食べて楽しくダイエットをしましょう。
