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豆乳は美味しいだけでなくダイエットにも嬉しい効果があるのだとか。豆乳はココアや抹茶、きな粉など、最近では様々な味も楽しめるようになり、ますます人気が高まっていますよね。今回は、そんな豆乳とダイエットの詳しい関係について、詳しく調べてみました。
調整豆乳と無調整豆乳の違いって？
スーパーやコンビニなどで豆乳を見かけると、調整豆乳や無調整豆乳とよく書いてありますよね。この二つには、実は明確な違いがあるのだとか。まずはその違いやダイエットに効果があるのはどちらなのかについて、チェックしてみましょう。
無調整豆乳とは
大豆から繊維質などを除去して得られた（大豆以外の添加物は使用していない）乳状の飲料で、大豆固形分が８％以上のもの。
調整豆乳とは
無調整豆乳に糖類や食塩、食用植物油を加えることで、味をまろやかにした飲料。大豆固形分は６％以上のもの。
無調整豆乳と調整豆乳には、これらの違いがあるそうです。確かに、調整豆乳のほうが豆の臭みがなく飲みやすいですよね。ただし、調整豆乳に含まれる糖類はダイエット中にはなるべく控えたいもの。調整豆乳では含まれる大豆の割合も低くなってしまうため、ダイエット中に飲む豆乳は無調整豆乳がおすすめです。
無調整豆乳は調整豆乳に比べて飲みにくい、と感じる方は、豆乳を冷やしたりココアや抹茶、きな粉などのフレーバーを加えることで、豆乳臭さを感じずに豆乳ダイエットを楽しむことができるでしょう。
豆乳ダイエットの効果って？
「畑の肉」と言われるほど栄養豊富な大豆からできる豆乳。そのため豆乳にも栄養豊富なイメージがありますが、栄養だけでなく美容やダイエット効果もあるのでしょうか。一つ一つ見ていきましょう。
豆乳のダイエット効果①コレステロールや中性脂肪を抑える
豆乳に含まれるたんぱく質には、血液中のコレステロールや中性脂肪を抑える働きがあります。また、豆乳に含まれるサポニンという成分にも、腸内の絨毛を縮小させることで脂肪や糖質の吸収を遅らせる効果があるのだとか。これらの成分のおかげで、豆乳を飲んでも太りにくいのですね。
豆乳のダイエット効果②満腹中枢を刺激
豆乳に含まれる大豆サポニンには、満腹中枢を刺激する働きもあります。食前３０分前に豆乳を飲むようにすると、この大豆サポニンの効果によって満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止することができます。豆乳は水やお茶を飲むより飲んだ実感のある飲み物なうえ、満腹中枢も刺激してくれるのですね。
豆乳のダイエット効果③脂肪燃焼効果
豆乳に含まれる大豆ペプチドには、吸収してしまった脂肪の燃焼を促す効果があります。この脂肪燃焼効果により、基礎代謝が高まるため、特別な運動をしなくても脂肪を燃焼する効果が期待できます。
豆乳のダイエット効果④便秘解消効果
豆乳に含まれるオリゴ糖は、腸内にあるビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となります。豆乳を飲んでこのオリゴ糖を摂取することで、腸内環境が改善され、便通が良くなります。また、便通の改善により便秘解消だけでなく、美肌にも効果があるでしょう。
豆乳のダイエット効果⑤老廃物の排出促進
豆乳に含まれるレシチンには乳化作用があると言われており、細胞内から不要な老廃物を排出する働きがあります。このレシチンは脂質の代謝にも関わっており、脂質の燃焼効果も期待できます。また、レシチンは脳にも作用し、ストレスによるイライラも緩和してくれると言われています。ダイエット中のイライラはリバウンドの原因にもなりますから、豆乳に含まれるレシチンの効果でストレスを緩和できるのは嬉しいですよね。
豆乳には、様々なダイエット効果があることがわかりました。満腹中枢を刺激するだけでなく、脂肪燃焼効果や便秘解消にも効果が期待できるのは嬉しいですね。今まで飲みやすいからとなんとなく調整豆乳を飲まれていた方は、無調整豆乳に切り替えて意識的にダイエットをすることで、高いダイエット効果を実感できるかもしれませんよ！
豆乳ダイエットの効果的な飲み方！飲む量は？いつ飲めばいい？
豆乳には様々なダイエット効果があるとはいえ、いつでも大量に飲んでいてはダイエット効果も薄れてしまいます。そこで、豆乳を飲んでダイエット効果を高めるための適切な飲み方について、詳しくご紹介します。
豆乳ダイエットの飲み方①食前３０分前に飲む
豆乳でダイエットする場合、一番大切なのが「食前３０分前に飲む」ということ。豆乳を食前に飲むことで満腹感が刺激されますから、その後の食事を我慢する必要はありません。食前ならば朝、昼、夜いつ飲んでも効果がありますが、便秘解消が目的なら朝、食べ過ぎ防止のためなら昼や夜がおすすめですよ。
豆乳ダイエットの飲み方②飲む量はコップ１杯
それなりにカロリーがある豆乳でダイエットする場合、いつ飲めばいいかだけでなく、豆乳を飲む量に注意することも大切です。豆乳が好きだからといってたくさん飲むのではなく、朝、昼、夜と３回に分けてコップ１杯の量を心がけてくださいね。
豆乳ダイエットの飲み方③味を変えて飽きを防止する
朝、昼、夜と毎日豆乳を飲んでダイエットを続けた場合、心配になるのが飽きてしまうこと。そんな時は、ココアや抹茶、きな粉などのフレーバーを少量加えて味を変えるのがおすすめです。また、夏は冷たく、冬はホットで飲むなど、温度を変えるのも飽き防止に有効ですよ。
豆乳でダイエットをする場合、朝、昼、夜の食前３０分前にコップ１杯飲むと効果が高いのですね。豆乳の味に飽きた場合も、ココアや抹茶、きな粉などの味に変えることで長続きさせることができるでしょう。
知ってた！？豆乳ダイエットは生理前から生理中が効果的！！
女性であれば、生理前のストレスやイライラに悩まされた経験がある方も多いことかと思います。生理前はホルモンの影響でどうしても食べ過ぎてしまう傾向にあるため、ダイエットが難しい時期ですよね。そんな生理前から生理中のダイエットに最適なのが、実は豆乳なのだとか。なぜでしょうか。
女性の場合、排卵期を過ぎるとエストロゲンという女性ホルモンが急激に減り、代わりにプロゲステロンという女性ホルモンが増える仕組みになっています。実は、生理前から生理中にかけてストレスを感じたり食べ過ぎたりしてしまうのは、このプロゲステロンが増える影響だと言われています。
豆乳には、イソフラボンという成分が多量に含まれており、このイソフラボンはエストロゲンと似た働きをすることがわかっています。そのため排卵後のホルモンバランスが乱れやすい生理前から生理中の間に豆乳を飲むことで、エストロゲンが優位になり、ストレスが軽減され、食べ過ぎを防ぐことができるのです。
また、女性ホルモンに似たイソフラボンには美肌効果や骨粗しょう症の予防効果もあると言われていますから、ダイエットをしていない女性にも、豆乳はおすすめです。これから豆乳ダイエットを始めよう！と考えている方は、生理前からスタートしてみると、効果を感じやすいでしょう。
豆乳は寝る前に飲んでもダイエット効果があるってホント！？
ダイエット中だとわかっていても、夜寝る前におなかが空いてしまうこともありますよね。そんな寝る前でも、豆乳なら飲んでもいい、といううわさがあるのだとか。本当でしょうか。
豆乳には、前述したようにたんぱく質やイソフラボンが多く含まれています。このたんぱく質やイソフラボンは寝ている間に体内で活発に働き、美肌や便秘解消などの美容効果を発揮すると言われています。また、豆乳には脂肪燃焼効果などがあるため、夜寝る前に飲んでも太りにくいことから、寝る前に飲んでもダイエットできる、と言われるようになったようです。
しかし、人間の身体は夜になると代謝が落ち、脂肪をため込む性質があるのも事実。豆乳にはそれなりにカロリーがあるため、朝までに確実に豆乳のカロリーを消費できるとは限りません。豆乳でダイエットをしたい場合、やはり食事前にコップ１杯飲むほうが痩せやすいと言えるでしょう。
ただし、寝る前にどうしてもお菓子を食べてしまう、という方や飲み会後についラーメンを食べている、という場合は、お菓子やラーメンの代わりに豆乳を飲んでも大丈夫。豆乳ならお菓子やラーメンよりずっと低いカロリーで満腹になれるのでおすすめですよ。
大人気！豆乳を使った簡単ダイエットレシピ
ココアや抹茶、きな粉を使ったアレンジにも飽きてしまった、という方にもおすすめできる、豆乳を使った簡単ダイエットレシピを紹介します。
豆乳の簡単ダイエットレシピ：豆乳のスープ
【材料】 （２人分）
豆乳 ５００ｍｌ
玉ねぎ １／４玉
にんじん １／２本
ほうれん草 １束
しめじ １／２株
味噌 大さじ３杯
オリーブオイル 適量
生姜 適量
【作り方】
１．ほうれん草は軽く茹でて３センチ程度の長さに切っておく。
２．玉ねぎとにんじんはみじん切りにし、しめじはいしずきを取って半分の大きさに切る。
３．鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんじんを入れて炒める。
４．玉ねぎの色が変わりにんじんがしんなりしたら、ほうれん草としめじを入れて更に炒める。
５．炒めて全体がなじんできたら豆乳を入れ、沸騰したら弱火にして５分煮込む。
６．すりおろした生姜と味噌を５に溶き入れ、味を調えて完成。
しめじと野菜を使った、簡単な豆乳スープのレシピです。豆乳だけでなくきのこや野菜も入っているため、いつもの豆乳の味に飽きてしまった、という方にもぴったり！彩りとして、ごまや青ネギをかけてレシピをアレンジしても美味しいですよ。
最後に
豆乳ダイエットについてご紹介してきました。ダイエットだけでなく、美肌にも効果を発揮する豆乳。最近ではココアや抹茶、きな粉など様々なフレーバー入りで市販されていますから、毎日飲んでも飽きにくいのも魅力ですよね。今回ご紹介したレシピなども参考に、ぜひ豆乳を使ったダイエットにチャレンジしてみてくださいね。
