サイドプランクとは？やり方や効果、できない人に試して欲しいこと

単に減量するのではなく、美ボディを目的に筋トレをする人が増えています。そのなかでも、引き締め効果が期待できると注目されているのが「サイドプランク」です。
この記事では、サイドプランクとは何か、やり方や効果について詳しく解説します。最後に、サイドプランクができない人に試して欲しいことについても説明するのでぜひ参考にしてください。

サイドプランクとは？種類とやり方

まずは、サイドプランクとは何か、種類とやり方について解説します。

サイドプランクとは

サイドプランクとは、横向きに寝た姿勢から片方の肘もしくは手のひらと足裏だけを視点に体を持ち上げた状態で、体を一直線にキープする筋力トレーニングです。
簡単に言うと、腕立て伏せの姿勢を横向きにしたイメージです。特別な器具などが必要なく、自分の体重を負荷にしたトレーニングなので、寝そべる場所があればいつでもできるというメリットがあります。
また、サイドプランクは短時間でも継続することで効果を得られます。特別筋力がない人にもおすすめの筋力トレーニングです。
サイドプランクの種類をみていきましょう。

ベントニーサイドプランク（膝つき）

サイドプランクのなかでも比較的簡単なベントニーサイドプランク（膝つき）のやり方について説明します。
平らな床に横向きになり、体の頭から足まで一直線になります。脇の下あたりで肘を曲げ、床面に体に対して90度になるように立てて上半身を持ち上げましょう。
膝は後方に90度曲げます。こうすることで負荷を軽くできます。
体は腹筋や背筋を意識しながら、下側の腹筋を意識します。視線は真っすぐ前を見てください。呼吸は止めないように注意しましょう。
30秒から1分のインターバルで目安は3セット、左右同じ回数行ってください。
筋肉トレーニングは毎日するものではないといわれますが、ベントニーサイドプランクなら負荷が軽いため、腰痛持ちでない限り毎日行っても構いません。

ハイサイドプランク（手つき）

ハイサイドプランクは、ベントニーサイドプランクよりも負荷がかかるため、ベントニーサイドプランクで姿勢が保てるようになってから行ってください。
平らな床に横向きになり、足も真っすぐに伸ばします。体の頭から足まで一直線になるイメージです。
膝を伸ばし、前後に置きます。前方の足は床に着地させ足の裏を床につけて支えにします。地面に手のひらをつき、地面についていない方の手で支えながら体を持ち上げます。上にくる腕は、骨盤あたりに置くか天井に向けて真っすぐ伸ばしてください。
この姿勢を約1分キープします。目安は3セット、左右同じ回数行ってください。
姿勢が保てるようになったら、視線を天井に上げている手に向けて負荷を与えても良いでしょう。

ヘビーサイドプランク

ハイサイドプランクで負荷が足りないと思った人は、ヘビーサイドプランクに挑戦してみてください。基本の姿勢はベントニープランクと同じです。
地面に肘と手のひらをつき、体を持ち上げ、前腕と足の側面で体を支えます。上にくる手足を、天井に向けて真っすぐ上げてください。
この姿勢を約1分キープします。目安は3セット、左右同じ回数行ってください。

サイドプランククランチ

さらに負荷をかけたい人は、サイドプランククランチに挑戦しましょう。基本の姿勢はハイサイドプランクと同じですが、動きが加わるので、より強度が上がります。
ハイサイドプランクの姿勢から上側の肘と膝を近づけます。手足ではなくわき腹を近づけるイメージです。近づけたらもとの位置に戻す動作を10回程度を3セット繰り返しましょう。左右同じ回数行います。
負荷が足りない人は、ツイストを足してみてください。

サイドプランクにはどんな効果がある？

続いては、サイドプランクにはどんな効果があるのか、詳しく説明します。

くびれができる

サイドプランクで鍛えられる部位は主におなか周りなので、継続によってくびれができるという嬉しい効果が期待できます。
腹筋のなかで最も外についている筋肉を外腹斜筋といいます。サイドプランクはこの外腹斜筋に刺激を与え鍛えるのです。
サイドプランクの継続によって筋肉量が増え基礎代謝が上がると、余計な脂肪が燃焼されるので、くびれだけでなく体全体が引き締まるでしょう。

姿勢が良くなる

肩こりや腰痛は姿勢の悪さが原因のひとつといわれますが、サイドプランクを継続するとインナーマッスルが鍛えられるため、姿勢が良くなるという効果もあります。
インナーマッスルとは前項で説明した外腹斜筋や腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群を指します。主に体の深層部にあり、股関節や肩関節などを支え安定させる働きを持っている筋肉です。これらを鍛えると体の軸が整うので、姿勢を保ちやすくなります。
同じ姿勢を余儀なくされるデスクワークなどでも正しい姿勢を維持しやすくなるので、サイドプランクは腰痛予防にもおすすめです。

疲れにくい体になる

サイドプランクでは前項で説明したインナーマッスル、骨盤周りの筋力アップと持久力を養う筋肉が鍛えられるので、疲れにくい体になる効果が期待できます。
運動不足になると、歩いたり階段を上ったり、ちょっとした動作でも疲れやすくなります。これはインナーマッスルが衰え体に余計な負荷がかかっているためです。
サイドプランクなどの筋肉トレーニングによって正しい姿勢が身につくと、疲れにくい動作ができるようになります。また、筋肉トレーニングによって内臓が温まり活発に活動したり血行が促進されたりするため、老廃物の排出もスムーズになるというメリットもあります。

パフォーマンスの向上

前述の通り、インナーマッスルを鍛えることで持久力がついたり、体を安定させたりする効果があると説明しました。
安定して正しい姿勢が保てるようになると、競技などのパフォーマンスの向上において大きく役立ちます。

サイドプランクができない！そんな人に試して欲しいこと

ここで「サイドプランクができない」「腕がきつい」「何秒と持たない」という人に、ぜひ試して欲しいコツについて紹介します。

サイドプランクができない、続かない原因は呼吸を止めているから…という可能性があります。
呼吸を止めると体に酸素が取り込まれないため、力が出ません。呼吸しましょう。
体を持ち上げた状態で同じ姿勢を保てない人は、無理せず膝を曲げて行うと負荷が軽くなるので姿勢を保ちやすくなります。このとき、曲げた膝は後方に対して90度にしましょう。

サイドプランクは、正しい姿勢で行うことで効果を高めることができます。
正しい姿勢を維持できないときは、姿勢を保つ時間を短くしてみてはいかがでしょうか。
例えば、10秒キープするのを3セット繰り返し、少しずつ姿勢をキープさせる時間を伸ばしてみてください。
サイドプランクで鍛えられる筋肉は継続して刺激するのが大事な部位なので、短時間でもトレーニング効果はあります。

肘が痛くて体が支えられない人は、肘を立てていないほうの手を床について負荷を軽くしてみてください。

サイドプランクでくびれを作ろう！

サイドプランクにはいくつかの種類がありますが、それぞれの体力や筋力に合わせた負荷のものを選ぶことで無理なく行える筋肉トレーニングです。
サイドプランクを継続して行うことで、くびれのある美ボディが期待できます。
サイドプランクで効果を得るコツは低負荷であっても継続させることです。まずは負荷が軽めのサイドプランクで、短時間から始めてみてください。