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スポーツジムのインストラクターが口をそろえて勧めるのがウォーキングを取り入れたダイエットです。ウォーキングは年齢に関係なく継続できる最高のスポーツだからです。ただし、ウォーキングダイエットはそのやり方によって、効果の出方が異なるそうです。ちょっとしたウォーキングだけで痩せる人とそうでない人の差は何でしょうか？今回は効率的にダイエットできるウォーキングダイエットのやり方やコツをご紹介します。
ウォーキングによるダイエット効果とは
まずはウォーキングのダイエット効果についてご説明します。
ウォーキングのダイエット効果①血行促進
身体の筋肉で太い血管がたくさん通っているのは下半身です。歩幅を広くしてさっそうと歩くことで身体がポカポカ、代謝もアップするので自然とカロリーが消費されます。
体重が減るだけでなく、むくみや冷えの予防にもなりますよ。
ウォーキングのダイエット効果②脂肪燃焼
ウォーキングには脂肪燃焼効果が期待できます。下半身には大きな筋肉がたくさんあるため、ウォーキングによって身体を動かすと効率良く脂肪燃焼できるのです。
ウォーキングのダイエット効果③引き締め
ウォーキングにより筋肉を動かすため、継続して続けることで身体が引き締まります。例えば、お腹に力を入れて歩くことから腹部がサイズダウンしたり、腕を振って歩くことから背中がすっきりしたり、脚の筋肉が締まったりします。
ランニングとウォーキングでダイエット効果に違いがある？
ウォーキングの速度を上げたらランニングになります。ふたつの違いは運動強度です。
速度を上げてランニングをすると、心拍数が上がるため、短時間の運動でよりダイエット効果を得られます。以下のように考えている人はランニングをおすすめします。
- 長時間運動するのが難しい人
- 体力に自信がある人
- 短期間でダイエット効果を得たい人
- 摂取カロリーを気にせず食事がしたい人
ランニングは効率がよいですが、無理はしないようにしましょう。
ダイエットにウォーキングを取り入れるメリット
ウォーキングにはランニングとは違ったメリットがあります。
ウォーキングダイエットのメリット①心身に与える負担が少ない
ウォーキングは自分に合ったペースでできるし、心身に負担を与えません。景色を見ながら気軽に楽しくできるので継続しやすいスポーツと言えます。
ウォーキングダイエットのメリット②場所を選ばない
ウォーキングは通勤や買い物を利用して行ったり雨の日でも傘をさして歩いたりできます。ショッピングモールを利用してのウォーキングもできますね。買い物をしながらのウォーキングは時間を忘れられるのでおすすめです。
ダイエットに適したウォーキングの時間や距離は？
ウォーキングはほかの運動に比べて運動強度が低いため、すぐにダイエット効果が得られませんが、継続して筋肉を鍛えるため、太りにくい体質になれます。ダイエット目的でウォーキングを行う際に最適な時間や距離についてご説明します。
ダイエットに必要なウォーキングの時間とは？
最近の研究により、ブツ切れの運動でも意識して身体を動かしていれば脂肪は燃焼することがわかりました。そうはいっても、ウォーキング時間が短すぎるとダイエット意欲がわきません。
ダイエット目的のウォーキングであれば、15分から30分を目安に歩いてみましょう。
ショッピングを兼ねてのウォーキングなら1時間以上歩いていても苦になりませんが、ウォーキングのみなら長くとも1時間を限度にするとよいでしょう。
ダイエットに適したウォーキングの距離とは？
ウォーキングを行う距離は、その人の体力や年齢によって異なります。軽く息が上がるくらいの速度で30分歩いて距離を測ってみましょう。
無理をすると継続が難しくなるので、ポイントは軽く息が上がるくらいの速さで30分です。
ウォーキングダイエットの効果はいつから？
いちばん気になるのがウォーキングダイエットの効果はいつからでるのか？や、みんなは成功しているのかについてです。SNSには下記のような口コミがありました。
- ウォーキングダイエットで効果が出るのは早くて1ヶ月
- ウォーキングダイエットを成功したいなら6ヶ月以上必要
- 毎日ウォーキングしたら2週間でダイエット効果あり
- ウォーキングダイエットの効果が出るまで3ヶ月かかった
- ウォーキングダイエットに食事制限をプラスしたら痩せた
このように、ウォーキングでダイエット効果があらわれるのには個人差があることがわかります。
2週間で効果を感じた人がいるなら自分にも可能性はあるし、食事に気を配りながらウォーキングダイエットをするとよいというヒントも得られますね。
ウォーキングダイエットで成功するコツ
せっかくウォーキングするのですから、効率良くダイエットにつなげたいですね。ここからは、ウォーキングダイエットで成功するコツについてご提案します。
ウォーキングダイエット成功のコツ①水分補給を忘れずに
ウォーキング前にコップ1杯の水を飲みます。ウォーキングの途中もこまめに水分補給をして脱水症にならないよう気をつけましょう。
ウォーキングダイエット成功のコツ②姿勢を正そう
ウォーキングでより効果を得たいなら、姿勢を正して真っすぐに前を向いて歩幅広めで歩くことです。歩幅が広いと自然と腕の振りが大きくなり、歩くスピードも上がります。腕をしっかりと振って肩甲骨周りの筋肉を刺激するために、荷物はリュックに入れて、手ぶらでのウォーキングがおすすめです。
ウォーキングダイエット成功のコツ③シューズ選びがカギ
どのようなシューズでもウォーキングはできますが、脚や股関節などに負担をかけないシューズ選びが大事です。また、意匠性に富んでいても自分に合わないシューズはウォーキングをしていて不快です。最近はスポーツ向きでもコスパのよいシューズがたくさん販売されているので、試着したり店員にアドバイスをもらったりして、自分の脚に合うシューズ選びをしましょう。
ウォーキングダイエット成功のコツ④アプリを活用する
ウォーキングダイエットのアプリはたいへん便利です。歩数計はもちろん、消費カロリーや目標に向かって前向きに取り組める企画などがあります。知りたい情報やモチベーションを保ちながら楽しくウォーキングができるので、おすすめします。
ウォーキングダイエット成功のコツ⑤体験談をブログで公開
継続できない性格だけれど、どうしてもダイエットを成功させたいという人は、ブログなどでウォーキング生活を公開し「やらなくてはならない状況」を作るのもおすすめです。
ウォーキングダイエットをしている人をフォローし、モチベーションを保つのもよいでしょう。
ウォーキングダイエット成功のコツ⑥ウォーキングマシンで強制ダイエット
ダイエットが続かないという人は、思い切ってお金をかけスポーツジムに入会しましょう。お金が発生すると人は面倒でも動けるもの、スポーツクラブに入会してウォーキングマシンで強制ダイエットをします。ウォーキングマシンは天気に関係なく使用できるし強度を選べるので、自分ペースで継続ができます。スポーツジムは職場のそばで駅から近い場所にして、平日に通いやすい環境を作りましょう。
いますぐ痩せたい人は水中ウォーキングダイエットも
いますぐ痩せたい人は水中ウォーキングダイエットもおすすめです。陸上では150キロカロリー程度しか消費しなくても、水中ならその倍の消費カロリーが期待できます。また、水中では体重の負荷がかからないため、膝や腰への負担が心配な人にも、水中ウォーキングは適しています。
水中ウォーキングダイエットの体験談
水中ウォーキングでダイエットをしている人の体験談を見て、あなたに合った方法を探しましょう。
- 教室に入るより、もくもくと自由遊泳をしているほうがダイエットに効果あり
- 音楽を聴きながらジムで水中ウォーキング、楽しいし時間がすぐ過ぎる
- 流れるプールの端で逆走、すごく体力を消耗するけれどダイエット効果あり
- ほぼ毎日水中ウォーキングを1時間したら6kg痩せた
口コミを見ていると多くの人が水中ウォーキングにダイエットの手ごたえを感じていることがわかります。無理のない程度に継続させましょう。
ウォーキングダイエットに適した時間帯はある？
SNSでは朝にウォーキングをする人と夜にウォーキングをする人で、どちらが効果的か意見が分かれます。ウォーキングに適した時間帯は朝晩どちらでもよく、その人のライフスタイルに合わせて継続できればよいのです。それぞれのメリットをご紹介します。
朝ウォーキングダイエットのメリットと注意点
起きがけは体温がいちばん低い状態です。私たちは体温が高いほど消費エネルギーが増えるため、朝から体温を上げるウォーキングをすれば1日中身体がポカポカ、内臓が活発に働くため代謝も上がります。
ただ、起きがけにいきなりウォーキングをするのはおすすめできません。早起きをしてバナナやヨーグルトなど少しお腹に入れてからウォーキングするようにしましょう。また、冬場の早朝は暗いので、発光素材のアイテムを着たり複数でウォーキングしたりするなどの工夫が必要です。
ダイエットでウォーキングを夜にするメリットと注意点
多くの人は夕食後はくつろぎ、運動はしないので、消化できなかったものは脂肪に変わりやすくなります。そこにウォーキングを取り入れカロリー消費することで、余分なものを溜め込む心配がなくなり太りにくい身体になります。ただ、就寝前のウォーキングは眠りを妨げる可能性があります。また、夜道のウォーキングは思わぬ事故を招くので、早朝と同様の工夫が必要です。
最後に
今回はウォーキングのダイエット効果や成功のコツについてご紹介しました。ウォーキングダイエットはすぐに効果が出るものではありませんが、習慣化することで太りにくい身体を作ります。いますぐ痩せたい人にはランニングや水中ウォーキングがおすすめですが、誰でもできる陸上のウォーキングを継続すればダイエットは十分にできます。効果を得るコツは息が上がる程度で15分から30分、姿勢を正し前を向いてさっそうと歩くこと、継続することです。
