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食感がやみつきになる素焼きくるみ。いくらでも食べれそうな秋の味覚ですが、実はくるみはスーパーフードと言われるほど栄養価の高い食べ物だったんです。くるみの栄養は、ダイエット効果だけでなく美容効果、そして脳や肝臓にまで良い影響を与えると言われています。また、ナッツ類の中でもくるみは女性に特に人気ですが、実は男性にもおすすめの食べ物です。そこで今回はくるみの効果や効能、ダイエットとは切っても切れないくるみのカロリーや糖質量、食べるタイミングでダイエット効果を高める方法や食べ過ぎが招く体への悪影響など、知ってるようで知らなかったくるみについて色々とご紹介します。
くるみとは
くるみはクルミ科クルミ属の果樹でまさに今の時期に旬を迎えるナッツ類の一つです。そんなくるみですが、紀元前も前から食されている古い歴史を持つ食べ物なんです。主に中国やアメリカ・カリフォルニアで生産されているものが多いですが、国産のくるみは長野県で作られており、厚い皮に覆われた「鬼ぐるみ」や皮が割りやすい「シナノグルミ」などが有名です。
くるみの効果・効能
歯ごたえがあって美味しい素焼きくるみですが、小粒なのに栄養価の高いナッツだったってご存知でしたか？実は素焼きくるみには女性にも男性にも嬉しい効果や効能があるのでご紹介しますね。
くるみの効果・効能①オメガ３脂肪酸の含有がナッツの中でトップ
くるみに多く含まれるオメガ３脂肪酸は青魚に含まれるEPA・DHAと同じ脂肪酸で、体に良いとされている脂肪酸です。脂肪と聞くと嫌なイメージを持たれるかもしれませんが、脂肪は脂肪でも体に良い脂肪と悪い脂肪があり、オメガ３脂肪酸は体に良く、そして体に必要な脂肪酸になります。その働きはと言うと、動脈硬化や高血圧などの心臓血管疾患を予防したり、コレステロールを減少させたり、ホルモンのバランスを調整してくれたりと青魚に含まれるEPA・DHAと同じような働きをしてくれます。健康志向が高まっている昨今ではEPA・DHAのサプリが人気なように、オメガ３脂肪酸も注目を浴びている栄養素の一つなのです。そして、そんな貴重な栄養素がくるみには含まれているということなので、これは積極的に食べたいですよね。
くるみの効果・効能②ビタミンEが美容効果に抜群！
くるみにはオメガ３脂肪酸以外にもたくさんの栄養が含まれています。その一つがビタミンEで、疲れやストレスによって溜まる体内を「サビ」させる原因である活性酸素の働きを抑え体の老化を防いでくれるという効果があります。活性酸素は体だけでなくお肌にシミやしわ、くすみなどの原因にもなりますが、ビタミンEを摂ることでそれらを予防してくれるのでもちろん美容効果も抜群！より美容効果を高めたいならビタミンCも一緒に摂取すると更に抗酸化力がアップするのでおすすめです。
くるみの効果・効能③メラトニンなどの栄養素が脳に効く
実に豊富な栄養素がたっぷり含まれているくるみにはメラトニンやポリフェノール、葉酸など、うつ病に対して効果的な栄養素も豊富に含まれています。また、うつ病の予防・改善だけでなく、睡眠の質を向上してくれる効果も期待できます。毎日ひとつかみ程度のくるみを食べることで更にうつ病や睡眠に関する効果が高まり生体リズムも整うので、気分が優れない時などにもくるみはおすすめですね。うつ病のリスクを下げたり睡眠の質を向上させたりと、メラトニンを始め、脳に直接働いてくれる栄養素がたくさん含まれているのは嬉しいですよね。特に最近はストレス社会と言われているので、脳に良いくるみをしっかり摂って明るく過ごしたいものです。
くるみの効果・効能④豊富な食物繊維が便秘の改善に良い
くるみは食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維はご存知、腸内環境を整える働きがあるので、くるみを食べることで便秘の予防・改善に繋がります。便秘を放っておくと肌荒れの原因になったり、ダイエットが思うようにいかないどころか太る原因にもなりますので、くるみを食べて便秘を改善しましょう。
くるみの効果・効能⑤男性必見！精子の質が上がる
くるみの効果・効能はこういう所にもありました。くるみを食べると精子の活力や運動性が改善するという効果もあるそうです。不妊の原因にもなる精子異常の改善に繋がるなんて、女性だけでなく男性にもくるみはおすすめということですね。
くるみはこの他にも、緑茶と一緒に摂取すると肝臓の脂肪濃度が低下することで肝臓のデトックスになるという結果もあったりと、美容効果だけでなく健康効果も非常に高い食べものだということがわかりました。
黒糖くるみも効果・効能は同じ？
くるみの種類に「黒糖くるみ」があるのをご存知ですか？普通のくるみに飽きたら黒糖くるみがおすすめです。黒糖の甘さとくるみの香ばしい風味が絶妙にマッチしていますよ♪お茶だけでなく珈琲との相性も抜群の黒糖くるみですが、黒糖だからダイエット向きじゃないと思わなくて大丈夫です。黒糖は白砂糖と比較して血糖値の上昇が緩やか。
つまり腹持ちが良いので自然と食事量が減るため、どちらかと言うとダイエット向きの食べ物なのです。他にも黒糖は体を温める作用に優れているため生理痛の軽減や冷え性の改善にも効果的だとされています。ただでさえ素焼きくるみは栄養豊富ですが、黒糖くるみも栄養満点の食べ物なのです。
くるみのカロリーと糖質
美容や健康効果の高いくるみですが、ダイエット効果はどうでしょうか。そこで気になるのがカロリーと糖質ですよね。ナッツは脂肪が多いとかカロリーが高いとかダイエット向きでない印象もありますが、実際のところはどうでしょうか。
くるみのカロリー
くるみのカロリーは100gあたり約674kcalと数字だけ見るとやはり高カロリーです。くるみ１個あたりで言うと約26kcalで、小粒の割りにはカロリーは高め。比較するためにアーモンドやカシューナッツなどの他のナッツ類の100gあたりのカロリーも見てみましょう。
・くるみ：674kcal
・アーモンド：590kcal
・カシューナッツ：580kcal
・マカダミアナッツ：720kcal
やはり全体的にナッツ類はカロリーが高め。ではダイエットを左右する糖質も見てみましょう。
くるみの糖質
・くるみ：4g
・アーモンド：9g
・カシューナッツ：20g
・マカダミアナッツ：6g
100gのくるみを食べても4gの糖質、１個あたりでは約0.18gなので意外にも低糖質でした。アーモンドや他のナッツは割と高糖質ですね。くるみは他のナッツと比較するとダイエットに適した食べ物と考えて良さそうです。
くるみを食べるダイエットに効果的なタイミング
まさにスーパーフードのくるみですが、低糖質なのでダイエット中にもおすすめの食べ物だということがわかりました。しかし、せっかくならダイエット効果を更に高めるためにくるみを食べるタイミングも知りたいですよね。
くるみは消化されにくいので、タイミング的には夜よりも朝や昼、間食などに食べると良いそうです。夜は活動量が少ないため、消化されにくいくるみは胃に負担がかかるためだそうです。
くるみを食べ過ぎるとどうなるの？
美容やダイエットなど様々な効果・効能のあるくるみですが、だからといって食べ過ぎはよくありません。ではくるみを食べ過ぎるとどうなるのでしょうか。
くるみの食べ過ぎは太る
くるみに含まれている脂肪は体に必要で良質な脂肪ですが、だからといって食べ過ぎると脂肪なので当然太る原因になります。他にも、脂肪を摂りすぎるとニキビや吹き出物の原因になるので、低糖質とはいえカロリーは高いので脂肪過多・カロリー過多にならないように注意してください。また、生くるみや素焼きくるみではなく、おつまみとして売られているくるみには程よい塩気があるので、こちらも食べ過ぎは塩分過多になり、むくみを誘発する原因になりダイエットどころではなくなるので気をつけましょう。
くるみの食べ過ぎは下痢を引き起こす
くるみは便秘を改善する食物繊維も豊富に含まれていることから、食べ過ぎると腹痛や下痢を引き起こすことにもなり兼ねません。せっかく便秘を改善しようとして下痢をすると本末転倒。何事も適量が一番ということですね。
くるみの食べ過ぎは健康を損ねる！？
太ってしまったり下痢になったりするくらいならまだ笑えますが、くるみを食べ過ぎると健康を損ねる可能性も。というのも、くるみの成分にリノール酸という栄養素があり、これを摂りすぎてしまうと善玉コレステロールを減らすことになり、反対に悪玉コレステロールを増やしてしまう結果となるためです。悪玉コレステロールが増えると血液がドロドロになり動脈硬化の原因になってしまうので、やはり食べ過ぎには注意した方が良さそうです。
くるみの１日に食べる適量とは
美容効果・ダイエット効果・うつや肝臓機能を向上させるためには1日にどれくらい食べるのか良いかというと、くるみの生産地でもあるカリフォルニアくるみ協会では1日にひとつかみ程度を推奨しています。
ひとつかみというと大体30g程度なので、モノにより程度の差はあれど、10粒程度と言えますね。毎日10粒程度のくるみを食べると、男性にも女性にも嬉しい様々な効果・効能が得られるということです。
最後に
くるみの効果について、いかがでしたでしょうか？糖質制限ダイエットがブームになってから低糖質のくるみはコンビニでも人気のある商品です。美容にも良し、健康にも良し、ダイエットにも良し、まさに今が旬のくるみを食べて健康でいたいですね。今回はくるみの効果や効能、くるみのカロリーや糖質量、食べるタイミングでダイエット効果を高める方法や食べ過ぎが招く体への悪影響などもご紹介しました。参考になれば幸いです。
