鯖の栄養は？鯖缶や鯖の味噌煮の栄養とおすすめレシピ

日本人に馴染みの深い「鯖（サバ）」。青魚と聞いて鯖を思い浮かべる人は多いのではないでしょうか。最近では「鯖缶」の健康効果がメディアで注目され、とても話題になっていますよね。ここでは、そんな鯖の栄養や効能、鯖缶や鯖の味噌煮の栄養、鯖を使った栄養満点で美味しいレシピをご紹介します！

鯖ってどんな魚？

青魚の代表格鯖。焼き魚、お刺身、煮込んでも美味しく食べられますよね。
栄養豊富で値段も手頃であることから、食卓の一品に並ぶことも多いのではないでしょうか。

日本で食べられる鯖は主にマ鯖、ゴマ鯖、ノルウェー鯖の3種類あります。
鯖は1年を通して入荷される魚ですが、一般的に食べられているマ鯖が最もおいしい時期は晩秋から翌年2月くらいまで。この時期のマ鯖は1年の中で最も脂がのっていて身がしまり、旬の時期だと言えます。

鯖の栄養と効能が知りたい！

栄養豊富なイメージのある青魚「鯖」ですが、鯖には実際にどんな栄養素が含まれているのでしょうか。気になる効能と共にご紹介します。

鯖に含まれる栄養素①EPA（エイコサペンタエン酸）

「EPA」は体の中でほとんど作ることが出来ない必須脂肪酸の一種で、血液をサラサラにするなど血液と血管の健康に良い働きがあると言われています。鯖はいわし、マグロに続いてEPA含有量が多い魚です。

鯖に含まれる栄養素②DHA（ドコサヘキサエン酸）

「DHA」は脳の神経の機能を助け、活性化させる働きがあると言われています。記憶力の向上にも良いとされているため特に成長期の子供に欠かせない成分です。

鯖に含まれる栄養素③ビタミン

鯖はビタミンも豊富です。ビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートし、骨を強くする効果が期待できます。ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康に不可欠な栄養素です。また糖質や脂質、タンパク質を体の中でエネルギーに変える働きもあります。ビタミンB6は、こちらも皮膚や粘膜の健康に不可欠で、筋肉や血液を作るのにも大切な栄養素です。ビタミンB12は、貧血予防、肩こり解消の働きがあります。

また「EPA」「DHA」共に悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれる働きもあります。まさに栄養が偏りがちな現代人に必要な栄養をたくさん含んでいることが分かります。

話題の鯖缶！その栄養とメリットは？

今、栄養豊富な鯖を缶詰にした「鯖缶」がとても話題となっていますよね。
鯖缶がスーパーで品薄状態になったり、鯖缶を使用したレシピ本に高い人気が出ているようです。
そんな話題の鯖缶ですが、缶詰にされていることで鯖をそのまま調理して食べるよりメリットがあるというのをご存知でしょうか？

鯖缶に含まれる栄養素

缶詰にしても鯖の栄養に変化はありませんので、先ほどご紹介したように鯖缶にも「EPA」、「DHA」、「ビタミン」など豊富な栄養が含まれています。さらに、缶詰にすることによって生の鯖を調理して食べるよりメリットがあるというのです！

鯖缶でカルシウム摂取量アップ！

鯖缶は生のまま缶に詰められ大型の圧力釜で高温熱処理されて作られます。そのため、骨が柔らかくなり鯖を丸ごと食べられるというメリットがあります。
骨ごと食べられるので、カルシウム摂取量も大幅アップなのです！

よりDHAをとりたいなら鯖の味噌煮缶！

残念ながら鯖に含まれる栄養素「EPA」「DHA」は酸化して壊れやすいという性質があります。しかし味噌煮なら、味噌に含まれるイソフラボンが酸化を防いでくれる働きをしてくれます。

栄養たっぷり！簡単鯖缶レシピをご紹介

ここで鯖缶を使ったレシピをご紹介します。どれも簡単でパパっとできるレシピなので、ぜひお試しあれ！

簡単鯖缶レシピ①ご飯のお供に！鯖の水煮缶で栄養満点ご飯バクバク

材料
鯖の水煮缶１つ
小ネギ適量
卵１つ
砂糖、みりん、しょうゆ　各大さじ２
ごま油大さじ１

作り方
①ごま油をひき、フライパンで鯖の水煮缶を汁ごとほぐしながら炒める
②砂糖、みりん、しょうゆを加える
③卵を落とし入れ、軽く火を通す
④切った小葱を散らして完成！

白いご飯にのせて食べると、お箸がとまらないおいしさです。5分以内にできてしまう簡単な手順で忙しい朝にもぴったりのメニューですね。

簡単鯖缶レシピ②おつまみに最高！鯖缶アヒージョ

材料
鯖の水煮缶１つ
にんにく２片
オリーブオイル 適量
塩コショウ 適量

作り方
①フライパンに多めのオリーブオイルを入れ、スライスしたにんにくを入れ火を通す
②にんにくの香りがしてきたら、鯖の水煮缶を入れ少しくずす
③塩コショウをして完成

お酒のおつまみに最高のアヒージョの完成です。きのこやブロッコリーなど、家にあるあまり野菜を加えても美味しくできますね。

簡単鯖缶レシピ③鯖の味噌煮缶で、ほくほく鯖じゃが！

材料
鯖の味噌煮缶 １つ
じゃがいも ３つ
たまねぎ 半玉
酒 大さじ２
しょうゆ 大さじ１
みりん 大さじ１

作り方
①玉ねぎは薄切り、じゃがいもは1口大に切る
②鍋に鯖の味噌煮缶を汁ごと入れる
③鍋に玉ねぎ、じゃがいもを入れ酒、しょうゆ、みりんも加え火にかける
④沸騰したら軽くかき混ぜ、蓋をして10分から15分程煮込み、じゃがいもが柔らかくなったら完成！

味噌煮のコクと鯖の風味がおいしい肉じゃがならぬ、鯖じゃがの出来上がり。ご飯に合う、栄養価の高い鯖じゃがは夕飯のメインおかずとしても活躍しそうです。

最後に

今回は鯖の栄養についてご紹介してきました。近年では日本人の魚離れが問題となっていますが、私たちに必要な栄養素を豊富に含んでいることを知るともっと食べたくなりますよね！鯖は忙しい現代人に大切な栄養をたくさん持っています。特に鯖缶は、難しい下ごしらえや調理が不要ですぐに食べられるのも大きな魅力ですよね！お家にいくつかストックしておけば、あと一品足りない時のおかずとしてもさっと出せてとても便利ですよ。上手に活用して、毎日の生活に鯖を取り入れてみてはいかがでしょうか。