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お味噌汁に入れても美味しい玉ねぎ。どんな料理にも使える玉ねぎですが、その糖質が気になりませんか？そこで今回は玉ねぎの糖質やカロリーを大根やトマトなどの他の野菜との比較してみました。玉ねぎに栄養はあるのか？玉ねぎは太るのか？など、玉ねぎに纏わる疑問を解決するとともに、糖質制限中におすすめの玉ねぎを使ったレシピをご紹介します。
玉ねぎの糖質はどれくらい？
血管や血液を健康にしてくれる玉ねぎ、日々の食事にも積極的に取り入れたい野菜の一つでありますが、糖質制限中の人は玉ねぎの糖質が気になりますよね。実は意外にも玉ねぎの糖質はやや高め。大根やトマトなどの他の野菜と比べるためにも100gあたりの糖質を調べてみました。
玉ねぎと他の野菜の糖質量（100gあたり）
・玉ねぎ：7.2g
・キャベツ：3.4g
・トマト：3.7g
・大根：2.8g
これからもわかるように玉ねぎの糖質は大根やトマトなどの一般的な野菜と比較すると若干高めです。
玉ねぎのカロリー
では糖質だけでなくカロリーも見てみましょう。比較する野菜は先ほどと同じ大根やトマトなどの一般的な野菜にします。
玉ねぎと他の野菜のカロリー（100gあたり）
・玉ねぎ：約37kcal
・キャベツ：約23kcal
・トマト：約19kcal
・大根：約18kcal
玉ねぎのカロリーも、他の野菜と比較すると少し高めなようです。
玉ねぎって栄養あるの？
玉ねぎはネギ属の多年草で球根が野菜として食用されています。そんな玉ねぎ、実に栄養価の高い野菜で、十分な健康効果が期待できる野菜なのです。具体的に見てみましょう。
玉ねぎの栄養①ケルセチン
玉ねぎと言えば血液サラサラ効果があるなんてよく言われますが、血管や血流に関係した栄養素の一つが、このケルセチンになります。ケルセチンの効果として、高い抗酸化作用がありストレスなどで増えてしまう活性酸素を除去する働きがあります。活性酸素が増えてしまうと悪玉コレステロールと結びついて有害な物質に変わってしまい、結果的に動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などのリスクが高まってしまいます。ケルセチンは、そのような状況になる元となる活性酸素を除去⇒減少する働きがあるので生活習慣病の予防としても玉ねぎが重要視されているのです。ちなみに、このケルセチンは皮が濃い玉ねぎに豊富に含まれているそうなので、玉ねぎを買うときは皮が濃いものを選ぶと良いですね。
玉ねぎの栄養②アリシン様物質
そしてもう一つ、玉ねぎを代表する栄養素のアリシン様物質は、玉ねぎ特有のあの辛味成分になります。玉ねぎを食べた時に辛味が苦手な人もいますが、あの辛味こそが健康効果に期待できるのです。これは血液をサラサラにし、動脈硬化などの生活週間病を予防する働きがあります。ただ、このアリシン様物質は水に溶けやすいという特徴があるので、生の玉ねぎを5分以上水にさらしたり、茹でたりするとせっかくの貴重な栄養が流れてしまうので気をつけましょう。もっとも効率的にアリシン様物質を摂るには玉ねぎのお味噌汁を汁ごと飲む方法がおすすめです。
玉ねぎは太るって本当？
糖質やカロリーが他の野菜と比べると若干高い玉ねぎですが、玉ねぎは食べ過ぎると太るのでしょうか。また、糖質制限中は玉ねぎは控えた方が良いでのしょうか。
玉ねぎは太る？
結論から言って玉ねぎを食べても太るリスクは少ないと言えるでしょう。というのも、上記の大根やキャベツ、トマトなどの野菜と比較すると糖質・カロリー共に高めの玉ねぎですが、食品全体で見ると玉ねぎの糖質・カロリーは少ない部類に入るからです。そのため、玉ねぎを食べると太るということはないので、糖質制限中でも安心して食べることができます。それどころか、生活習慣病を予防する健康効果が期待できるので、むしろ積極的に取り入れたい野菜とも言えます。
玉ねぎは糖質制限中でもOK！
糖質制限中でも食べても問題ない玉ねぎですが、実際に料理に使われてもkg単位では使いませんよね。実際に玉ねぎを使う料理と言えば、しょうが焼きやお味噌汁などで1人あたり50g程度ではないでしょうか。その場合の糖質はと言うと、玉ねぎとわかめのお味噌汁で1人前の糖質が約3.5gなので十分低糖質なのです。
豚のしょうが焼きで見ても約5g〜10g程度なので、こちらも十分低糖質な料理と言えると思います。なので、やはり糖質制限中でも安心して玉ねぎを食べることができますね。
玉ねぎを使った糖質制限レシピ
では次に栄養価の高い玉ねぎを使った糖質制限レシピをご紹介します。
糖質制限レシピ：簡単すぎる玉ねぎピザ
糖質制限中でもピザを食べたい！という人におすすめの玉ねぎピザレシピです。
・玉ねぎ 1個
・キューピーバジルソース 適量
・ケチャップ 適量
・とろけるチーズ 適量
・塩こしょう 適量
・オリーズオイル
①玉ねぎは薄切りにしてラップをしてレンジで3分加熱する
②フライパンにオリーブオイルを熱し、弱火で①を入れ焼き目が付いたら裏返す
③ケチャップとバジルソース、とろけるチーズを乗せフタをして、チーズが溶けるまで様子を見る
④チーズが溶けたらお皿に乗せて完成
糖質制限レシピ：きのこと豆のスパイシースープ
不足しがちな食物繊維がたっぷり摂れる大豆ときのこのスープ。糖質制限中にピッタリのスープですね。
・大豆ドライパック 100g
・しめじ 50g
・舞茸 50g
・椎茸 2個
・玉ねぎ 1／2個
・ピーマン 1個
・にんにく 1／2かけ
・生ハム 30g
・サラダ油 小さじ1
・水 400cc
☆塩 小さじ1／4
☆クミン 少々
☆カイエンペッパー 少々
①にんにくはみじん切り、玉ねぎと椎茸はスライス、ピーマンんは1cm角に切る
②生ハムは小さくカットし、しめじと舞茸もほぐしておく
③鍋にサラダ油、にんにくを加え炒め、香りが出たら玉ねぎを加えしんなりするまで炒める
④生ハム、ピーマン、椎茸を加え軽く炒めたら水を加える
⑤沸騰したらしめじ、舞茸と大豆、☆を加え1〜2分煮て完成
最後に
いかがでしたか？今回は、玉ねぎの糖質、カロリーを大根やトマトなどの他の野菜との比較し、玉ねぎに栄養はあるのか？玉ねぎは太るのかどうか？などの疑問について解説してきました。糖質制限中におすすめの玉ねぎを使ったレシピをご紹介しましたので、ぜひ参考にしてください。
