スポーツフードとは?スポーツフードスペシャリストがおすすめするスポーツフードの基本とレシピ

スポーツフードとは?スポーツフードスペシャリストがおすすめするスポーツフードの基本とレシピ

スポーツ選手に限らず、日常にも役に立つこと間違いなしの「スポーツフード」ってご存知ですか?スポーツフードについて知ることで、普段はあまり意識せずに摂取している糖分や脂質などの栄養素が私たちの身体でどのような働きをしているのか、どのような食材から摂取できるのかの理解を深めていただき、健やかな身体を育てるために、ぜひスポーツフードの知識を生かしていただきたいと思います。スポーツフードスペシャリストの資格をもつ筆者が、スポーツフードについてご紹介させていただきます。

スポーツフードとは

「スポーツフード」とはスポーツのパフォーマンスを上げる食事のことを言います。現代には数多く存在するスポーツでプロとして活躍している選手たちに対して、私たち一般人と違う点はどこにあるのでしょうか?魅力的なプレーを実行する才能や、日々繰り返して堅実なプレーをこなす努力の結晶など、プロとして体の機能を十二分に発揮して私たちの心を奮わせてくれます。しかし、彼らがプロとして生きていくのは何も試合に臨む時だけではなく、生活のすべてをスポーツに捧げる覚悟と精神力を兼ね備えたからこそ、プロになれたのです。
では、生活のすべてをスポーツに捧げるとはどんなことなのか?例えば、日々のトレーニングやベストなコンディションを整えるための生活リズム栄養バランスが摂れた食事。このようなケースにそれぞれ対応するためには、体の根底から変えることが必要で、日々の訓練だけでなく食生活から「アスリート専用」のものにしなければならないのです。ただ筋肉をつけさせるためにたんぱく質を多く摂らせよう、体脂肪を減らすために炭水化物や脂質は抜きにしよう、と単純にはいきません。日々のコンディションや個人の体機能にあわせて変えなければならないのです。これをふまえて、スポーツ選手だけではなくスポーツフードは子供やお年寄りなど一人一人に合わせた食事にも応用することができるのです。

スポーツフードに重要なのは自分のコンディションを知ること

スポーツ選手などは日々の練習を積んでいくことで技術を高めて試合に臨んでいきます。ですが、毎日ベストなコンディションを維持することは大変難しいのです。しかし、その調節を行うにしても成長期の子供や安定した状態を維持できる大人とでは食事の与え方も変わってきます。そのため本人のコンディションに合った食事を提供するためにチェックしてみましょう。

コンディションチェックの方法(子供)

  • 睡眠時間が不十分
  • 時々欠食する
  • お菓子やジュースが多い
  • 給食を残すことがある
  • 食べ物の好き嫌いが多い
  • 体重が急に増えている
  • 疲れやすく、だるい
  • 風邪をひきやすい
  • 基礎体温が低い
  • 授業に集中できない
  • ケガをしやすい
  • 便通が不規則

コンディションチェックの方法(大人)

  • だるい、疲れやすい
  • 筋肉がつきにくい
  • 練習後半はつらくて息切れしやすい
  • ケガや故障がある
  • 貧血気味
  • 風邪をひきやすい
  • 顔色が悪い
  • 集中力が維持できない
  • 体脂肪が増えた
  • 胃もたれしやすい
  • 便通が不規則
  • 血圧、脈拍が正常範囲外
  • よく眠れない
  • 月経不順(女性)

当てはまるチェック数が3つ以上ある方は食事改善が必要です。
コンディションチェックから判断する体のサインは、たとえば軽い運動でも息切れしやすい、だるい、練習後半はついていくのが辛いなどの症状を頻繁に感じることがあれば「貧血」気味の可能性があります。
他にも、疲れやすい、集中力が持続しない、風邪をひきやすい、口内炎が出来やすいなどの症状があれば「ビタミン」不足が疑われます。また体に直接関係する内容ですと、体脂肪や体重などもスポーツに大きく関わってきます。
こちらも食事量の多さや栄養バランスの乱れで生じてくる問題です。このように、運動と栄養のアンバランスによって生まれる問題は体のどこからでも発生する可能性があります。これらの点をふまえながら、自分の身体の声によく耳を澄ませてみましょう。

スポーツフードは食生活のバランスが大事

日常的にたくさんのエネルギーを消費する人の場合、体の各組織が新しい物へと入れ替わる「新陳代謝」が早く、それと同時に体内の栄養素の消費量も多くなります。毎日の食事で必要なエネルギーと栄養素をしっかりと摂っていかないと体調不良や貧血、ケガ、集中力の低下など、体に不利益な状態が現れます。
これは一般人の私たちももちろんのこと、プロとして生活しているスポーツ選手にとっては一大事で、すぐにでも食生活の改善に取り掛からなければなりません。
また、好き嫌いによって栄養バランスを崩してしまうのは言語道断な行動なのです。
もし嫌いなものが他の食べ物で代用できる栄養ならばまだ大丈夫ですが、「野菜全部が嫌い」「魚介類の生臭さが苦手」など、食生活に取り組むべき食材が嫌いな場合は苦手の克服に力を入れなければなりませんね。

スポーツフードで必要とされる5大栄養素とは

スポーツ選手に限らず、一般人にも言えることですが、健やかな生活を送るためには食事で活動するために必要な栄養をバランスよく摂取しなければなりません。そして必要な栄養素は大きく分けて5つあります。
主にエネルギーとなるのは「炭水化物(糖質)」「脂質」で、筋肉や臓器その他の組織をつくる「たんぱく質」、そして体の生理機能を調節するのが「ビタミン」「ミネラル」です。
この5大栄養素をまんべんなく摂取する必要がありますが、競技や体のつくりに応じて必要となる栄養素は変わってきます。

スポーツフードスペシャリストおすすめ!今日から実践できるスポーツフードレシピ

【豆ごはん】

材料(2人前)
・ごはん 320g
・枝豆(茹でた状態) 30g
・エンドウ豆(茹でた状態) 30g
・炒りゴマorすりゴマ(白) 適量

《作り方》

① 炊いたご飯に枝豆とエンドウ豆を加えて混ぜます
② 塩を加えて味を調えます
③ 器に②を盛り付けて、ゴマをかけて出来上がり

ポイント

筋肉をつくるためには炭水化物とたんぱく質の両方が必要です。主菜には動物性たんぱく質を使用することが多いので、植物性たんぱく質を副菜やこのように主食に混ぜ合わせて食べるようにしましょう。また、豆を加えたことでご飯が少なくても満足感が味わえるので糖質制限にもおススメです。

【貧血予防のレバニラチャーハン】

材料(2人前)
・ごはん 280g
・豚レバー 200g
・にら 40g
・サラダ油 適量
・塩コショウ 少々
・中華だし 小さじ2
・しょう油 大さじ1
・炒りゴマ 小さじ2

《作り方》

① レバーは流水でしっかりと血抜きして臭みを摂ります。
② 十分に血抜きできたら、食べやすい大きさに切る
③ にらは約3センチ程にカットします
④ 熱したフライパンに油をひきレバーを加えます
⑤ ④に火が通ったらご飯を加え、塩コショウ、中華だし、しょう油で味を調えます。
⑥ 更に⑤ににらと炒りゴマを入れてさっと炒めます。
⑦ 十分に炒め終わったら火を止め、皿に盛りつけて完成です。

ポイント:

貧血を予防するためには、体中に酸素を送る鉄分をあらかじめ摂取しておく必要があります。さらに植物性の鉄分に比べて動物性の鉄分は吸収率が高いため効率よく施主が期待できます。レバーと同様に鉄分が豊富な「サバ」の味噌煮や竜田揚げも主菜に組み込んでいくのもおススメです。

まとめ

私たち一般人やアスリート達は、毎日生活や活動していくうえで必要な栄養素などは食事をもとにして摂取しています。「スポーツフード」と聞くとアスリートたちが必要な食事のとり方かと思いがちですが、実際には大人から子供まで幅広く必要な栄養素のことなのです。人間の体に必要なものを摂ることでより良い毎日が過ごせるのです。
ストレスや人間関係など様々な環境変化が多い世の中ですので、体の不調を無くし自分の体は自分で守っていきましょう

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miiko

一児と一羽のママです。ベビーフードコンサルタント、食事栄養コンサルタント、スポーツフードスペシャリストの資格を生かしてみなさんにより良い子育てと食育について発信していきたいと思っています!