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通勤や通学の電車内で、みなさんはどのようにお過ごしですか。仮眠をとったりスマホを操作したりするのもよいですが、この隙間時間を使ってダイエットしませんか？この記事では電車でできるダイエットとしてエクササイズの方法をご紹介します。
通勤電車でダイエットができる理由
カーブや減速などに対応するために足を突っ張って姿勢を保ったり、人に触れないよう注意しながら立ったり、私たちは電車内で無意識に筋肉を使っています。この何気ない動作を意識して行うことで、体幹は鍛えられます。
姿勢を正して立っているだけで体幹や足の筋肉を鍛えられますし、座っていてもエクササイズは可能です。朝（通勤時間）にトレーニングを行うことで内臓が温まり1日中ポカポカ、脂肪を燃焼しやすい環境が整います。また、筋肉量が増えると血行が促進され基礎代謝が上がるので、通勤・通学だけでダイエット効果が期待できるのです。
電車で立って行うダイエットの方法
電車で立って行うエクササイズからご紹介します。
電車でできるダイエット「姿勢矯正」
まずはつり革を持って足を少し開き正しい姿勢を意識しましょう。正しい姿勢とは、くるぶし・ひざ・骨盤・肩・耳の位置が一直線上になっている状態です。胸を張って肩甲骨同士を寄せ、真っすぐ前を向きます。揺れる電車でこの姿勢を毎日保ち続けるだけで体幹は鍛えられます。姿勢がよいと猫背でたるんでいたお腹回りや下半身のむくみ、さらには二重あごがなくなります。正しい姿勢で立つことに慣れたら、次は握っていたつり革をエアーで持って（握らずにふわりと持ち万が一のときに掴めるよう準備する）その姿勢をキープしましょう。
電車でできるダイエット「お尻痩せ」
姿勢を正しながらお尻の穴に向けて力を入れギュッと締めましょう。外見に大きな変わりがないので、周りに気づかれずにエクササイズができます。10秒力を入れては休むを繰り返し、数セット行ってください。
電車でできるダイエット「ふくはぎ・足首痩せ」
私たちの身体はふくらはぎをはじめとする足の筋肉を利用して血液を身体中に送っています。特にふくらはぎは第二の心臓と言われるくらい大事な筋肉で、血行が悪いと間食をしないのに痩せない体質になってしまうのです。ふくらはぎを鍛えれば血行がよくなるので、電車内のエクササイズだけでもダイエット効果を得られます。
ふくらはぎの鍛え方は簡単、肩幅に足を広げて姿勢を正してつり革を持ち、かかとを上げ下げしましょう。高く上げるほど負荷をかけられます。
電車でできるダイエット「つま先上げ下げ」
前項のかかとを上げる（背伸びする）エクササイズが「目立って困る」という場合は、片足を軸にしてもう片方の足を少し前に出し、つま先を上げたり下げたりしてみてください。ふくらはぎの突っ張りを意識しながら行うことが大事です。
電車でできるダイエット「ドローインでお腹痩せ」
ドローインとはお腹を凹ませる運動で、腹横筋を鍛えることができます。腹横筋はコルセットのような役割をしているのですが、腹筋運動で鍛えられる場所ではありません。この部分が衰えていると姿勢が悪くなり体型が崩れる原因になります。
ドローインで腹横筋を鍛えるコツは複式呼吸にあります。足を肩幅くらいに広げて姿勢を正し、胸を張ってゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませていきましょう。自宅で下腹部を押さえながら行うとよくわかります（ドローインしたときとの差は7cm以上）。
浅い呼吸をしながらお腹が凹んでいる状態を10秒から30秒キープしましょう。はじめは難しく感じますが、慣れたらできるようになります。呼吸を止めないよう意識して行うのがポイントです。
電車でできるダイエット「つり革で二の腕痩せ」
姿勢を正してつり革を持ち、つり革を下に引っ張ると二の腕のエクササイズになります。上腕三頭筋を意識して行いましょう。利き腕だけでなく、両腕をまんべんなくエクササイズを行ってください。
電車でできるダイエット「太もも痩せ」
立って行うエクササイズでより負荷をかける場合は、片足を浮かせます。つり革を持って正しい姿勢で片足立ちをしましょう。足は数センチ浮かせる程度で構いません。足を浮かせると太もものダイエットになります。つり革はバランスを崩しかけたときや電車が大きく揺れたときに他人に迷惑をかけないための保険、軽く持って自立する意識が大事です。
電車で座りながらできるダイエットの方法
次は電車で座りながらできるダイエット方法をご紹介します。座っていても姿勢を正すことが大事です。
電車で座るダイエット「お尻の筋肉を鍛える」
立った状態と同様に、座った状態でお尻の穴に向けて力を入れます。お尻に力を入れると少し太ももなどが揺れますが、カバンなどを膝に置いておけば他人にバレることはありません。10秒力を入れては休むを繰り返しましょう。
電車で座るダイエット「ドローインでお腹痩せ」
座っていてもドローインはできます。やり方は立っているときと同じですが、座席に浅く腰をかけて行いましょう。前かがみにならないよう注意が必要です。
電車で座るダイエット「内ももをつけるエクササイズ」
普段私たちは座っているとき足に力を入れないので、内ももをピタッと閉じる動作は思っているよりも筋力が必要です。内ももに力を入れて両膝をつけましょう。内ももに力を入れては緩める動作を数セット行います。
電車で座るダイエット「太ももを引き締めるエクササイズ」
座っているときに、両足を揃えて1cm浮かせ、しばらくその姿勢をキープします。太ももと腹筋・背筋にかかる負荷を意識するとより効果的です。息を止めないよう注意しましょう。
電車ダイエットを成功させるコツ
電車ダイエットを成功させるコツについてご紹介します。
通勤・通学の日課にする
エクササイズを始めたばかりのうちは面倒に感じ、休んで体力を温存したいと考えることもあります。ですが、エクササイズを習慣にして少し結果が出ればモチベーションが上がりますし、電車でのエクササイズが当たり前になります。日課になると楽しみながらダイエットができるようになるでしょう。
やることを決める
到着駅ごとや路線の難易度（カーブ多めなど）ごとにメニューを組めば無駄なくダイエットができます。例えば、直線の路線で立ってエクササイズをする場合、ドローイン・つま先上げ下げ・かかと上げ・膝上げなど、徐々に負荷を上げていってみてはいかがでしょう。
座席に身体を預けない
座席に座ってエクササイズをする場合は、背もたれに身体を預けてしまっては引き締め効果が半減します。浅めに座って姿勢を正し、使っている筋肉を意識して行いましょう。
満員電車のときも臨機応変にダイエットを
満員電車でかかとを上げてしまうと、隣の人の足を踏んだりバランスを崩したりし、トラブルになる可能性があるので、エクササイズは臨機応変に行う必要があります。満員電車でもつり革を持ってお尻に力を入れるエクササイズやドローインなら周りに迷惑をかけるとはありません。電車の混み具合に合わせてエクササイズを変えながら楽しく行いましょう。
電車エクササイズは勤務中・授業中でもダイエットに活用できる
今回は電車内で行えるダイエットとして、エクササイズの方法をご紹介しましたが、こちらは勤務中や授業中でも行えます。仕事や授業に集中しつつも、足を浮かせたりドローインしたりして、要領よくダイエットしましょう。
