オートミールの栄養って？糖質も脂質も高いけど痩せるってホント？

人気モデルが愛用していたりSNSで話題になったり、オートミールが栄養価の高い食べ物であることは知ってはいるものの「見た目がおいしそうに見えない」「食べ方がわからない」などの欠点があることから、これまでオートミールを食べたことがないという人は少なくありません。この記事ではオートミールの栄養や、食べ続けた結果どうなるのか？オートミールの欠点をカバーする美味しい食べ方レシピについてご紹介します。

オートミールとは？栄養満点で痩せるってホント？

オートミールとはオーツ麦を脱穀し食べやすく加工したものです。日本では食生活の改善やダイエットに使用されるといったイメージですが、欧米では日常的に食べられています。

オートミールは炭水化物なのに注目されるワケ

オートミールが注目されている理由は次のとおりです。

• オートミールの栄養価が高いから
• オートミールを食べて痩せた人がいるから
• オートミールはGI値が低いから

1つひとつ、詳しく見ていきましょう。

オートミールの栄養素

オートミールは栄養満点です。

• オートミールには食物繊維が豊富に含まれている
• オートミールは鉄分・カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれている
• オートミールにはタンパク質が豊富に含まれている

オートミールに含まれる食物繊維は100gあたり7.52gです。食物繊維が多いと言われるゴボウが5.1gですから、それよりも多く含む優秀な食べ物です。
また、成人女性は1日に11g程度の鉄分を必要とすると言われますが、鉄分は食事からなかなか摂れませんよね。オートミール100gあたり4gも含まれています。
さらに、100gあたりお米に含まれるたんぱく質が6gに対してオートミールは13gも含まれています。タンパク質は筋肉を作るもと、筋肉が作られないと血流が悪くなり、身体の多くの部分で支障をきたします。オートミールは栄養価に優れた食材なのです。

オートミールで痩せた人がいる

穀物は食後の血糖値を上昇させるものというのは多くの人がご存知ですが、穀物のなかでもその数値には大きな差があります。オートミールは低GI値食材です。前項でお伝えしたようにオートミールは栄養価に優れた食べ物、ダイエットに成功した人は低GI値食材のオートミールを上手に摂取したのでしょう。

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オートミールは糖質も脂質も高い？！カロリーだけじゃないGI値に注目！

オートミールのカロリーは、100gあたり約380キロカロリーです。1食で100gのオートミールを食べるわけではありませんので、オートミール1食分のカロリーは約半分から3分の125キロカロリーから180キロカロリーほどになります。オートミールの糖質は100gあたり57gほどありますので、こちらもそれほど低糖質というわけではありません。

ですが、ダイエットで重要なのは、カロリーと糖質だけではありません！
GI値というものをご存知でしょうか？GI値とは、食後の血糖値の上昇を数値化したものです。

【炭水化物のGI値一覧】

• オートミール　GI値55
• 精白米　GI値84
• 食パン　GI値91
• フランスパン　GI値93
• コーンフレーク　GI値75

GI値が低いほど食後の血糖値の上昇をゆるやかにできます。見てのとおり、オートミールはほかの穀物に比べてたいへん低い数値、太りにくい食材なのです。

オートミールは脂質が高いが気にする必要なし

オートミールは100gあたり白米が0.9gに対して5.7gと脂質が多めです。「脂なんて摂取してはいけないんじゃないの？」と思いがちですが、オートミールに含まれる脂質（不飽和脂肪酸）は私たちの体内で合成できないものです。つまり私たちの身体が必要とするものですので、むしろ摂取しなくてはなりません。不飽和脂肪酸の働きを少しご紹介します。

• オートミールに含まれるオレイン酸　糖尿病などを予防する
• オートミールに含まれるリノール酸　血中のコレステロール値を下げる
• オートミールに含まれるリノレン酸　中性脂肪を下げる

オートミールは脂質が高めなので摂りすぎはよくありませんが、適量食べれば生活習慣病が予防できます。

オートミールを食べ続けた結果！SNSより口コミを紹介

オートミールを食べ続けた人の口コミをご紹介します。

• 7kg痩せた
• お腹が空かない
• 便秘解消
• 美肌効果
• 美味しくない
• 飽きる
• オートミールはそのまま食べられない

ほかの炭水化物に比べてヘルシーですので、継続することでダイエット効果を得られますし、腹持ちもよいです。また、オートミールは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがよいため腸内環境が整い便秘解消、美肌効果も得られます。しかし、美味しくないという声や飽きるといった声はたくさん挙がっていました。美味しく食べる方法については後ほどご紹介します。

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栄養満点なオートミールにも欠点がある！オートミールダイエットの注意点

ダイエットに効果的で栄養満点なオートミールですが、オートミールには欠点もあります。ここで、ダイエット中にオートミールを食べる際の注意点についてご説明します。

オートミールはカロリーが低いわけではない

オートミールはほかの穀物と比較してもそれほどカロリーが低い食べ物ではありませんので（100gあたり380キロカロリー）いくら栄養価に優れていても摂取しすぎると太ります。また、どんなに身体によくても、食べすぎは消化不良を起こすため適量をおいしくいただくことをおすすめします。

オートミールの欠点をカバーしよう

外国人にとっては当たり前の食べ物ですが、なじみのない日本人は食べ方に困ります。同じ食べ方ばかりしていると飽きてしまうので、食べ方には工夫が必要、美味しい食べ方レシピについては次項でご紹介します。

オートミールはそのまま食べられるものを！

オートミールには種類がいくつかあり、なかには長時間煮込まなくてはならないものもあるため、選ぶ際には注意が必要です。
おすすめするのは加熱する必要がなくそのまま食べられる「インスタントオーツ」や「クイックオーツ」です。インスタントオーツは味付けされているため牛乳やヨーグルトをかけてそのまま食べられます。クイックオーツはお粥やスープにするのがおすすめです。

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オートミールはどうやって食べる？基本の食べ方

基本的なオートミールの食べ方は次のとおりです。

• 器にオートミールを入れ湯や牛乳でふやかす
• トッピングを乗せる

オートミールを熱湯や温めた牛乳を注いだり電子レンジでふやかしたりするなどし、ジャムやレトルトのカレーなどをかけて食べるという方法がいちばん簡単です。ダイエットに活用する場合はジャムを止めて、ヨーグルト・ナッツ・バナナを加えるとよいでしょう。

1日あたりのオートミール摂取量

100gあたり380キロカロリー、そこに牛乳・ナッツ・ジャムを加えると約600キロカロリーになります。こちらを1日分と考えると、成人女性が1日2000キロカロリー前後と言われていますのでちょうどよいくらいです。ただし、食事はバランスが大事ですので、オートミールのみではなくほかの栄養も摂るべきです。つまりオートミールは1食あたり30～50g程度に抑えて野菜などほかの栄養も摂るようにしましょう。

オートミールの美味しい食べ方は？おすすめレシピ

SNSに挙がっていた「おいしくない」「飽きる」というオートミールの欠点をなくし、楽しみながらおいしく続けるためのレシピをご紹介します。

オートミールのおすすめレシピ①オートミール粥

身体をあたためると消化器官が活発に働くため、オートミールのお粥は朝食におすすめです。作り方は簡単、朝の忙しい時間でも食べられますよ。

• クイックオーツ30g
• 和風だし汁180ml
• きざみネギ　お好み
• 梅干し　1個
• 塩　少々
• 醤油　少々

だし汁を鍋に入れ沸騰させ、そこにオートミールを入れて1分煮ます。お好みの味付けをしてきざみネギを乗せたら完成です。だしをコンソメや中華などに変えるのも、飽き防止におすすめします。

オートミールのおすすめレシピ②オートミールのミルク風煮

こちらも身体があたたまる1品です。

• クイックオーツ　20g程度
• 野菜　お好み
• 豆乳　180ml
• コンソメ顆粒　お好み
• 塩　少々
• コショウ　少々

鍋に食べやすい大きさにカットした野菜（タマネギ・ニンジンなど）と豆乳を入れて弱火で煮込みます。オートミールを入れ調味料で味を調えたら完成、煮崩れするブロッコリーは最後に足しましょう。

オートミールのおすすめレシピ③クリーム系リゾット風

オートミールならGI値が低く栄養価の高いリゾットが作れます。

• オートミール　20g
• キノコ類　お好みで
• ツナ缶　15g
• 有塩バター　少々
• 豆乳　40ml
• 水　50ml
• 粉チーズ　大さじ1
• コンソメ顆粒　少々
• 塩　少々
• コショウ　少々

ツナ缶は脂を抜き、キノコ類は食べやすい大きさに割いておきましょう。小さめの鍋にバターを入れてキノコ類とツナを炒めます。水・豆乳を入れてひと煮立ちさせ、オートミールを加えた後は弱火にします。とろみが出たら粉チーズ・コンソメ・塩・コショウで味を調えましょう。

オートミールのおすすめレシピ④バナナとナッツのオートミール

ダイエット中の間食として、効率良く栄養が摂れるこちらがおすすめです。

• クイックオーツ30g
• 豆乳150ml
• バナナ　適量
• ナッツ　1つまみ程度
• きな粉　お好み

調理は簡単、豆乳とオートミールを鍋に入れ弱火でしばらく煮るだけ、器に入れてバナナとナッツを盛り付けたら完成です。味が足りないときは、きな粉を少しかけるのをおすすめします。

オートミールのおすすめレシピ⑤ダイエット中のお菓子に「オートミールクッキー」

ダイエット中のおすすめのお菓子をご紹介します。カロリーの高いバターを使用しませんので罪悪感なく食べられますよ。

• 小麦粉　35g
• 全粒粉　35g
• 砂糖　大さじ1
• オートミール　大さじ2
• ナッツ　25g
• 水　大さじ1

ナッツ類は刻んで、オーブンは予熱しておきましょう。ボウルに材料を入れてざっくりと混ぜます。オーブンシートを敷いた天板に生地を乗せてオーブンで170度で30分焼きます。

オートミールのおすすめレシピ⑥オートミールのプロテインバー

オーブンで焼く必要なし、職場や外出時に気軽に持ち運びができるオートミールを使ったプロテインバーの作り方をご紹介します。

• マシュマロ　60g
• プロテイン　50g
• オートミール　20g
• きな粉　20g
• サラダ油　10g
• 水　10g

プロテインはココア味がおすすめです。材料は分量通りに分けて用意しておきましょう。耐熱容器に入れたマシュマロをラップをせずにレンジで加熱します。膨らんできたらすぐに取り出しましょう。マシュマロが入った耐熱容器にプロテインときな粉を入れて混ぜ、さらに油と水を足します。レンジで温め、さらに混ぜましょう。生地をバットに移し押して平らにならし、冷蔵庫で2時間程度冷やします。バットから生地を出してお好みの大きさにカットしたら完成です。
保存料を入れていませんので、その日のうちに食べきるようにしましょう。

最後に

オートミールの栄養や美味しく食べれるおすすめレシピについてご紹介しました。オートミールは炭水化物ですが、ほかの穀物に比べてGI値が低く、食物繊維やミネラルが豊富で優秀な食材です。オートミールを食生活にプラスして、健やかな毎日を送りましょう。

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