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スクワットや腹筋、背筋などの筋トレは、ジムに通わなくても自宅でできるため、代謝を上げるダイエット法として女性にも人気が出ています。ここでは、筋トレの消費カロリーや筋トレで得られる効果、筋トレを行う際の注意点についてご紹介します。また、記事後半ではダイエットに効果的なおすすめの筋トレランキングもご紹介しますので、参考にしてくださいね。
筋トレの消費カロリー
では早速、筋トレの消費カロリーを見ていきたいと思います。日頃からトレーニングを行っている人以外にもダイエットのために筋トレを始めたという人もいるでしょう。
筋トレの消費カロリーを計算するときに役に立つのがMETs（メッツ）と呼ばれる単位です。METsは寝ているときや座っているときなど安静時を1にした場合、その身体活動が何倍のカロリーを必要とするかを表した数値です。日常の動作で言うと、ストレッチやゆったり動作のヨガなどは2.5 METs、掃除機をかけたり犬の散歩程度のウォーキングは3メッツ、階段の上り下りや早歩きは4.3 METsとなっています。
エアロビクスや水泳、ランニングなどの体を動かす運動の場合は7.3〜8.3 METsとなっていますよ。
このMETs（メッツ）を筋トレで表すと、腹筋・背筋・腕立て伏せ・スクワットなどの代表的な筋トレで3.5 METsです。メッツを知っていると筋トレをしたときの消費カロリーを計算することができます。
筋トレの消費カロリーを求める計算式
そんな筋トレで得られる効果や
この計算式に当てはめながら、色々なパターンで筋トレの消費カロリーを見ていきましょう。
《例》体重55kgの女性がスクワットを10分行った場合の消費カロリー
3.5×55×0.1×1.05＝22kcal
《例》体重60kgの女性がヨガを30分行った場合の消費カロリー
2.5×60×0.5×1.05＝78kcal
《例》体重70kgの男性がスクワット＋腹筋＋腕立て伏せを計60分行った場合の消費カロリー
3.5×70×1×1.05＝257kcal
では、ジムなどに通って本格的にマシンで負荷をかけながら筋トレをする場合の筋トレの消費カロリーを見ていきましょう。この場合のMETsは8くらいと言われています。
《例》体重55kgの女性がジムでマシンを30分行った場合の消費カロリー
8×55×0.5×1.05＝231kcal
《例》体重70kgの男性がジムでマシンを60分行った場合の消費カロリー
8×70×1×1.05＝588kcal
やはりジムで負荷のかかったマシンで本格的に筋トレをするとなると一気に消費カロリーが高くなりますね。
筋トレの効果とは？
筋トレにはカロリー消費以外にも様々なメリットがあります。続いては、筋トレで期待できるカロリー消費以外の効果を一つずつ見ていきましょう。
筋トレの効果①基礎代謝がアップする
筋トレを行うことで基礎代謝が上がります。基礎代謝とは何もしなくても消費されるエネルギーのことで、年齢とともに下がっていきます。しかし、基礎代謝は年齢関係なく上げることができるので、筋トレで落ちてしまった基礎代謝を上げて太りにくく痩せやすい体にすることができます。つまり、ダイエット効果があるということです。
筋トレの効果②姿勢がよくなる
筋トレを行うことで正しい位置に内臓が戻り、同時に姿勢も良くなります。姿勢が悪い人は筋肉量の低下によることも多いので、腹筋や背筋がつく筋トレは姿勢を正すのに効果的です。
筋トレの効果③肩こりや腰痛が軽減される
肩こりや首こり、腰痛などは血行不良から起こりますが、筋トレをすることで血流が良くなるのでコリが軽減されます。デスクワークなどで日々疲れが溜まっている人ほど筋トレは効果的と言えるでしょう。
筋トレの効果④ストレス解消
筋トレだけでなく、ランニングやウォーキングなどの運動はストレス解消にも効果的です。というのも、筋トレや運動を行うことでセロトニンが分泌されるからです。セロトニンは気分をリフレッシュさせる効果のある分泌物です。
筋トレを行う際の注意点！効率良く筋トレするために
自宅やジムで筋トレを行う際の注意点をご紹介します。効率よく筋トレをするために次のことに気をつけながら行うと良いでしょう。
減量のためにはあまりハードにしない
減量したい人やダイエット目的の人はあまりハードな筋トレは逆効果になる場合もあります。筋肉は脂肪よりも3倍も重たいので、ハードにしすぎるとかえって体重は増加します。ハードな筋トレにする場合は3日に1回くらい、スクワットや腹筋、背筋などの自宅でできる簡単な筋トレの場合は毎日行っても問題ないでしょう。
インターバルをとって筋肉を休ませる
先ほど、ハードな筋トレはかえって体重増加に繋がると言いましたが、ハードな筋トレをしすぎない方がいいのは筋肉のためでもあります。筋トレをする時の注意点として、しっかりインターバルを取ることが大切です。インターバルは筋肉を休ませる役目もあるのでハードな筋トレの後は回復期としてインターバルを取りましょう。
過度なカロリー摂取に気をつける
せっかく筋トレでカロリーを消費した以上、過度なカロリー摂取は控えましょう。「筋トレをしているから少しくらいカロリー摂取してもいいか」という気持ちがせっかくの筋トレをムダにしてしまうことも。たまの食べ過ぎは良いとしても、日頃からカロリー摂取には気をつけましょう。
カロリー不足に気をつける
先ほど、過度なカロリー摂取は筋トレが水の泡と言いましたが、反対に、理想のボディラインを目指すあまり、極端にカロリーを抑えることで結果的にカロリー不足になってしまう女性もいます。カロリーは摂りすぎてもダメですが、少なすぎてもダメなのです。理由としては、極端にカロリーが不足すると、FATという症状を引き起こす可能性があり、健康を害する結果になり兼ねないためです。FATは「脂肪」という意味がありますが、この場合のFATはFemale Athlete Triadの頭文字を取った言葉を言い、骨粗しょう症や無月経など体に関わる症状が出現します。そうならなたいためにも、カロリー不足には気をつけましょう。
ダイエットにおすすめする筋トレランキング
理想のボディラインやダイエット目的で筋トレをするには何をすれば効果が高いのか、ランキング形式でご紹介します。
筋トレランキング1位：全身の減量＆下半身ほっそりを目指すなら「スクワット」がおすすめ
体の全筋肉の約70％が下半身に集中しているってご存知でしたか？ということは、下半身を強化する筋トレをすると効率よく鍛えることができるのです。下半身に効果的な筋トレはずばり、スクワットです。スクワットはスペースも取らない筋トレなのでどこでも行うことができます。また、スクワットは腹筋も使うのでお腹の引き締めにも効果的です。
筋トレランキング2位：引き締まったウエストを目指すなら「ツイスト腹筋」がおすすめ
くびれのあるウエストを手に入れたいなら、ツイストする腹筋がおすすめです。通常の腹筋をする時に、右肘を左膝に、左肘を右膝にツイストしながら起き上がるというもの。ツイストするときに脇腹の腹横筋を鍛えるため、くびれのあるウエストに効果的です。
筋トレランキング3位：全身の引き締めに「エクササイズバンド」を使うのがおすすめ
筋トレグッズで人気のエクササイズバンド。上下に開いた足にバンドをかけるのも良し、両腕にバンドをかけて反対の方向に力一杯引き合うのも良し。これ一つあれば様々な部位に色々なエクササイズができ、日々の筋トレを楽しいものにしてくれるでしょう。
最後に
いかがでしたか？今回は、筋トレの消費カロリーや筋トレで得られる効果、筋トレを行う際の注意点についてご紹介しました。また、ダイエットに効果的なおすすめの筋トレランキングもご紹介しました。参考になれば幸いです。
