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ケトン体ダイエットとも呼ばれ、糖質をしっかりカットすることが求められる、ケトジェニックダイエット。ケトジェニックダイエットは、ケトン体を増やすことで効果的に痩せると話題になっています。今回のテーマはケトジェニックダイエット（ケトン体ダイエット）。ケトジェニックダイエットについて、そのやり方やサプリ、レシピなどの詳しい情報をお伝えします。
ケトジェニックダイエットとは！？
人の身体は通常、主にブドウ糖をエネルギー源として活動しています。しかし、糖質をほとんど摂らない生活をしていると、身体は糖分ではなく脂肪からエネルギーを作り出そうとします。ケトン体はそうやって作り出された代替のエネルギー源であり、このケトン体を増やすことで脂肪を燃やしやすくする、というのがケトジェニックダイエットです。
糖質制限ダイエットの場合、摂取する糖質の量を減らす、というおおまかなものですが、ケトジェニックダイエットの場合は「糖質は一食２０ｇ以下」にすることが求められます。通常の糖質制限ダイエットよりも効果が出やすいぶん、しっかりとした食事のコントロールも必要になりますので、ケトジェニックダイエットを実践する前には、そのやり方や食事メニューをよく学習してから行うと良いでしょう。
ケトジェニックダイエットのやり方は！？
きちんとした糖質の管理が求められる、ケトジェニックダイエット。その効果を発揮するためにも、まずはケトジェニックダイエットの正しいやり方をマスターしましょう。
ケトジェニックダイエットのやり方①糖質は一食２０ｇ以下にする
体内のケトン体を増やすため、厳しい糖質制限が必要です。ご飯やパンといった糖質の多い主食はＮＧ。フルーツやスイーツも、「糖質ゼロ」と表示されているもの以外は食べないようにしてください。
ケトジェニックダイエットのやり方②良質な脂質を摂取する
ケトジェニックダイエットでは、オリーブオイルやアボカドオイル、フィッシュオイルなどの良質なオイルを摂取することが大切だと言われています。これは、体内では作り出すことができない必須脂肪酸、オメガ３脂肪酸やオメガ６脂肪酸を摂取するため。特にフィッシュオイルは必須脂肪酸を効率よく摂れるのでおすすめです。毎日魚を食べるのが難しい場合、フィッシュオイルのサプリを利用するのも良いですね。
ケトジェニックダイエットのやり方③決められた量のたんぱく質を摂る
ケトジェニックダイエットでは、摂取できるたんぱく質の量も決められています。その量とは、一日に「体重１kgあたり１.２～１.６ｇのたんぱく質を摂取する」こと。つまり、体重６０kgの人なら６０×１.２～１.６＝７２ｇ～９６ｇが一日に必要、という計算になります。肉や魚、大豆製品などの良質なたんぱく質を積極的に食べるようにしてくださいね。
ケトジェニックダイエットのやり方④食物繊維をたっぷりと
食物繊維をたっぷり摂ることも、ケトジェニックダイエットの大切なルール。野菜やきのこ類など、一日に２０ｇ以上の食物繊維を摂るように心がけましょう。ただし、イモ類や果物類など、糖質が多い食品には要注意。葉物野菜や海藻を中心に食べると、効率よく食物繊維が摂れて安心ですよ。
ケトジェニックダイエットのやり方は、一般的な糖質制限ダイエットよりもやはり厳しめ。しかし、そのぶん痩せる効果は高いと言われています。初めてトライする方は、まずは２週間程度やってみるとその効果が実感できることでしょう。
ケトジェニックダイエットにはリスクもある！？
栄養学的に見ると、ケトジェニックダイエットはかなり偏ったダイエット方法だと言われています。中でも注意したいのが、脱水状態になり電解質が失われ、頭痛や疲労感に襲われる「ケトフル」という状態になること。ケトジェニックダイエットでは、このケトフル状態にならないよう、こまめな水分摂取が必要となります。
他にも、口臭や筋肉の減少など、注意すべき副作用があると言われているのも事実です。これらの副作用のリスクを回避するためにも、ケトジェニックダイエットは医師などの指導の下に行うのが良いでしょう。
また、ケトジェニックダイエットの長期的な効果については研究も少なく、いまだ不明だと言われています。そのため、安全にケトジェニックダイエットを行うには、期間を１カ月以内などに設定し、体調が優れないようならすぐに止める、といった柔軟な姿勢で臨むのがおすすめですよ。
ケトジェニックダイエットの食事メニュー
ケトジェニックダイエットのやり方がわかったところで、知りたくなるのがその食事メニュー。糖質制限しつつ、たんぱく質や食物繊維を摂るにはどのような食事メニューにすれば良いのか、具体的に見ていきましょう。
ケトン体ダイエットの食事メニュー例①野菜ジュースとサニーサイドアップの朝食
サニーサイドアップ、いわゆる目玉焼きと野菜ジュースをセットにした朝食なら、腹持ちも良くたんぱく質や食物繊維を効率的に摂取することができます。目玉焼きに使うオイルはオリーブオイルにして、更に亜麻仁油を混ぜた野菜をミキサーにかけて野菜ジュースにすれば、朝食メニューとしてバッチリです。
ケトジェニックダイエットの食事メニュー例②焼き鮭ときのこのスープ、海藻サラダの昼食
焼き鮭でたんぱく質を摂取しつつ、スープとサラダで食物繊維も摂れる昼食メニューです。スープとサラダだけでなく、焼き鮭も食べることができるので、ダイエット中でも満腹感が得られるところも嬉しいポイントですね。
ケトジェニックダイエットの食事メニュー例③生姜焼きとアボカドサラダの夕食
ダイエット中でも、生姜焼きのようなボリュームのある食事メニューを楽しめるのがケトジェニックダイエットの大きな魅力。アボカドサラダにつけるドレッシングは、亜麻仁油やえごま油を使用するとさらに良いですよ。
厳しい糖質制限が必要ではあるものの、満足感の高い肉や魚を食べることができる、ケトジェニックダイエット。ご紹介したような食事メニューなら、主食となるごはんや麺類を食べなくても満腹になり、無理なくケトジェニックダイエットを継続できるでしょう。
ケトジェニックダイエットはサプリの利用もおすすめ
ケトジェニックダイエットを継続するうえで、心配なのが糖質制限のし過ぎによる栄養不足。糖質を制限しつつ、必要な量のたんぱく質や食物繊維を毎日摂取するのはなかなか大変ですよね。そこで、ケトジェニックダイエット中におすすめなのがサプリメント。中でもおすすめのサプリメント３つをご紹介します。
スーパーフード プライマリースリム（株式会社ミーロード）
ケトン体を作るのに必要な厳選したスーパーフード１０種類を小さなカプセルに凝縮配合させたサプリメント。ココナッツに含まれるＭＣＴやアマニ油、食物繊維など、ケトン体を生成する成分がたっぷり入っています。
ＤＡＩＬＹ ＢＡＳＩＣ（FIXIT Direct）
たんぱく質保有量８０％以上、４種類のフレーバーから選べるプロテインです。炭水化物などの糖質を抑えたプロテインのため、ケトジェニックダイエット中のたんぱく質摂取量が気になる方におすすめです。
フィッシュオイル パール（大塚製薬）
EPAとDHAの２つの必須脂肪酸が含まれたフィッシュオイルです。EPAとDHAには、筋肉の分解を抑制し、たんぱく質の合成を促す効果があります。中性脂肪を下げたい方にもおすすめですよ。
ケトン体出てる？ケトン体試験紙とは
ケトジェニックダイエットを始めたら、気になるのがケトン体がでる体になっているかどうか。きちんとケトン体が出ているのがわかれば、ケトジェニックダイエットを継続するのも楽しくなりますよね。そこで試してみたいのが、ケトン体試験紙。わざわざ血液検査をしなくても、ケトン体試験紙があれば尿を使って簡単に尿中ケトン体濃度を知ることができます。
ケトン体試験紙の使い方は、採尿容器に尿を入れ、尿中にケトン体試験紙を浸してから取り出し、試験紙についた色を確認するだけ。ケトン体試験紙はドラッグストアや薬局で販売している確率が低く、尿糖濃度を測る試験紙と間違えやすいため、ネット通販で購入するのが良いでしょう。
ケトジェニックダイエットのレシピ
ケトジェニックダイエットを続けるにあたって、悩むのが毎食のレシピ。そんな時に試していただきたい、簡単なレシピをご紹介します。
ケトジェニックダイエットのレシピ：ささみの梅しそ巻き
【材料】（２人分）
ささみ 大さじ１杯
梅干し ２粒
大葉 ４枚
塩コショウ 少々
酒 少々
【作り方】
１．梅干しは種を取り除いて包丁で軽くつぶす。
２．ささみの筋を取り除き、包丁で切って薄く開く。
３．全体に塩コショウする。
４．ささみの上に青じそと梅干しを乗せる。
５．ささみをくるくると巻く。
６．フライパンに油を熱し、巻き終わりを下にしてフライパンにささみを並べる。
７．ころころと転がし、焼けてきたら酒を入れ、フタをして蒸し焼きにする。
８．好みの大きさに切り分け、器に盛りつけて完成。
ケトジェニックダイエット中でも安心して食べられる、ささみのレシピです。ささみは低脂肪、高たんぱくなだけでなく、家計にも優しい一品。ダイエット中だけでなく、お財布がピンチの時にもおすすめなレシピですよ。
最後に
ケトン体ダイエット・ケトジェニックダイエットは一日の糖質量が２０ｇ以下と厳しいぶん、大きな効果があると言われています。正しくルールを守ることや食事メニューの工夫など、必要な下準備も多くありますが、この記事を参考にすれば大丈夫。まずは短期間から、体調に考慮しつつ、ケトジェニックダイエットを始めてみてくださいね。
