座ったまま&寝ながらできる!肩こりに効くストレッチ4選

座ったまま&寝ながらできる!肩こりに効くストレッチ4選

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パソコンやスマホを見る時間が長くなった昨今は肩こりや首こりに悩む方が多くなったと言われています。また、パソコンやスマホを見ている時は姿勢も悪くなりがちなので、余計に肩こりや首こりに悩まされますよね。そこで今回は多くの人を悩ませる肩こりを治すストレッチ法をご紹介します。

肩こりが起こる原因

肩こりが起こる原因は様々ですが、簡単に言うと、筋肉が硬直することで血流が悪くなることで起こります。パソコン作業にしてもスマホをじっと見ている時にしても、肩回りをあまり動かしませんよね。要は同じ姿勢を長時間することで血行が悪くなることで、その部分が凝ってしまうのです。

肩こりが起こる原因

肩こりや首こりが起こる例を挙げてみると、パソコン作業などのデスクワーク、長時間のスマホ、目の疲れ、女性の場合は生理前などのホルモン変化や気圧変化などの自律神経の乱れによっても肩こりは起きやすく、酷くなれば肩こりだけでなく、眼精疲労や頭痛、更には吐き気まで引き起こすことも。肩こりを感じたらマッサージやストレッチなどで「ほぐす=血流を上げる」ことが大切です。

肩こりを放置すると

肩こりは誰もが感じる日常的な不調のため軽視しがち。しかし、肩こりをそのまま放っておくと肩甲骨などの肩回りが血行不良になり、肩だけでなく顔にまで悪影響を及ぼすため、女性であれば特に気を付けたいところ。肩こりを放置することで起こる悪影響を見てみましょう。

肩こりを放置すると

肩こりを放置すると老け見えの原因になる

肩や首が凝ると、その上にある顔にまで血液や酸素が巡りにくくなり、結果、顔色が悪くなったり、くすんだりと「老け見え」する原因になります。「いつも疲れている」「いつもしんどそう」などの印象を与えてしまうので、女性なら特に注意したいですね。

肩こりを放置すると顔が歪む

肩こりと言っても左右が全く同じ凝り方をしているとは限らず、利き手側の方が凝っていたり、仕事などで駆使する側が凝っていたりと、左右に差が出ることもよくあります。それを放置すると首に捩れや歪みが生じることで顔を歪ませる原因になります。また、片側のひどい肩こりは無意識に食いしばりが起こり、口にある咬筋が片側だけ発達することで口の開き方にも左右で差が出たりと、見た目にも影響する恐れがあります。

肩こりレベルチェック

どの程度の肩こりかをチェックするために、鏡の前で確認してみましょう。この時、強い痛みがある時は無理をしないようにしましょう。

肩こりレベルチェック

①足を揃えて真っ直ぐ立ち、前ならえのポーズをとる
②手を軽く握り、拳を上に向け肘を90度まで曲げ、両肘をくっつけて胸の下で揃える
③顔は正面を向いて状態で腕だけをゆっくりと上げていく

ポイント1▶︎腕を上げていった高さで肩こりの重症度がわかります。

【鼻より上まで肘が上がった人】

肩こりの重症度はなし。肩こり自体、ご本人もあまり感じていない人が多い。

【口の高さまで肘が上がった人】

少し肩こりがある状態。

【肩の高さからアゴまで肘が上がった人】

肩こりの重症度は高く、辛い思いをしているはず。

【全く腕が上がらない人】

ひどい肩こりなのでストレッチや人によるマッサージで改善すべき。

肩こり解消に効果的なもの

常に女性を悩ます肩こりですが、肩こりに効くのはストレッチやマッサージ、入浴やポールなどの道具を使った方法。具体的に見ていきましょう。

肩こり解消に効果的なもの

ストレッチは肩こりに効く

ストレッチの良いところは自宅で簡単にできるという点。肩甲骨や首、肩こりを感じたらすぐに実行できるので、強張った筋肉をほぐせるストレッチは肩こりだけでなく首こりにも効果的です。

マッサージも肩こり解消におすすめ

ストレッチは自分で簡単にできますが、マッサージとなると、ましてや肩甲骨や肩、首となると自分で行うのはなかなか難しいですよね。なので、肩こりが酷い場合や首こりや頭痛も併発している場合は人によるマッサージを受けるのも有効です。マッサージを誰かにされると、リラックス効果も得られるので更に筋肉が弛緩し、肩こりが解消しやすくなります。もちろん、マッサージ器具や道具を買って自分でするのもgood!

ストレッチポールは肩こりに効く

肩こり解消に効果的なもの-2

肩こり解消に効くと言われるストレッチポールをご存知ですか?なかなか治らない肩こりやひどい肩こりに効くと言われ、話題になっている円柱状のポールです。スポーツジムにも置いているのをよく見かけますが、このストレッチポールを体の中心に合わせ寝転ぶだけで張り付いていた肩甲骨が動き、胸にある大胸筋が伸びて肩こりだけでなく腰から上の上半身ストレッチに効果があります。このストレッチポールに乗ると体がじわじわ伸べていくのがわかり、血流が上がることでリラックス効果も抜群です。

自宅でできる簡単な肩こり解消ストレッチをご紹介

肩こり解消に効果的なストレッチやストレッチポールを使って、自宅でできる簡単なストレッチ方法をご紹介します。

自宅でできる簡単な肩こり解消ストレッチをご紹介

肩こり解消ストレッチ①寝ながら肩甲骨はがし

肩こりは肩甲骨が固まってしまう、張り付いてしまうことで起こることも多いので、肩甲骨を動かすストレッチをすると肩こりに効くと言われています。

①体を横向きにする(左右どちらからでもOK)
②上になった方の腕を伸ばしてゆっくり後ろに大きく回す
(肩こりがひどい人ほど大変ですが、ポイントはゆっくり動かすことです。)

肩こり解消ストレッチ②寝ながら肩甲骨マッサージ

自宅でできる簡単な肩こり解消ストレッチをご紹介-2

こちらはテニスボールを用意します。肩甲骨の辺りにテニスボールを挟み、ごろごろマッサージするだけで、血流が上がり、肩こりがマシになるのでおすすめ。

①ベッドと上半身の間にテニスボール(6個~8個)を挟み、仰向けになる
②体の前で円を描くように、ゆっくり腕を回す
※腕の回し方について、外側はベッドを這わすように内側は体を這わすように、ゆっくり行う

肩こり解消ストレッチ③ストレッチポールで背中伸ばし

ひどい肩こりには背中全体のコリに効果があるストレッチポールがおすすめ。寝ながらできるストレッチポールはリラックス効果も抜群なので、朝起きた時や寝る前にするとgood!

①ストレッチポールに寝転がったまま、手のひらを上に向ける
②腰はなるべく床に近い状態のまま万歳をするように腕を上にゆっくり上げていく
③頭の上まで来たら、腕を体の前に回す

この動作は肩甲骨の付け根を動かすので、ひどい肩こりを治すのに効果的です。

肩こり解消ストレッチ④座ったままできる簡単ストレッチ

自宅でできる簡単な肩こり解消ストレッチをご紹介-3

長時間のパソコンは無意識のうちに首が前のめりになった状態で姿勢をキープするので、首こりが起こりやすくなります。首こりを放置すると頭痛や眼精疲労、ひどい場合には吐き気を伴ったりもするので、ひどくなる前にストレッチでほぐしておきましょう。

①座った状態で首の後ろに両手を組む
②首の力を抜いた状態で首の後ろ側が伸びていくイメージでゆっくりと頭を下に向ける。この時、決して勢いよく下を向かないこと。
③「痛気持ちいい」ところで10秒キープし、ゆっくり頭を元の戻す
④次に左手で右耳あたりを持ってそのままゆっくり頭を左に倒していく。この時も勢いは付けずに、首の右側が伸びていくイメージで。
⑤「痛気持ちいい」ところで10秒キープし、ゆっくり頭を元の戻す
⑥今度は右手で左耳あたりを持って④と同じようにゆっくり頭を左側に倒していく。
⑦「痛気持ちいい」ところで10秒キープし、ゆっくり頭を元の戻す

最後に

肩こり解消に効くストレッチ方法を紹介しました。いかがでしたか?肩こりは一時的に解消しても仕事をしているうちにまた凝っていまいます。大事なのはその都度、肩こりを治すということです。参考になれば幸いです。

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