筋トレは太る?太る原因や太らない筋トレ方法が知りたい!

筋トレは太る?太る原因や太らない筋トレ方法が知りたい!

ダイエットのために、筋トレを始める方は多いですね。程よく絞れたボディラインを目指すのには、筋トレは必須のトレーニングです。しかし、引き締まった体を目指して筋トレをしているのに、太ったという経験がある方は実は多いのです。痩せるために筋トレをしたのになぜ太る?と落ち込む前に、きちんと筋肉について理解しておきましょう。
今回は、『筋トレは太るのか?』『筋トレは効率のいいダイエットって聞いたけど嘘なの?』という疑問を解消する情報をご紹介します。

筋トレは一時的に太るが、続けることでダイエット効果がある

そもそもなぜあなたは筋トレをしようと考えましたか?それは、メリハリのある引き締まった体を手に入れるためですよね?いくら痩せたって、ヒョロヒョロな体ではなくて、引き締まったカッコいい体を目指したいものです。
しかし、ダイエットのために筋トレを始めたけれど、逆に体重が増えて太ってしまったという方は多いです。
痩せたいのに、筋トレで太ったと思うと、今までの筋トレへの努力はなんだったのかと思わずにはいられなくなってしまうかもしれません。
実は、短期的には筋トレによって体重が増える(=太る)ことはありますが、長期的に考えると筋トレはダイエットにとても重要なのです。

筋トレは一時的に太るが、続けることでダイエット効果がある

なぜ筋トレで太るのか?脂肪と筋肉を比較

では、なぜ筋トレで太るのか…。それは、筋肉は脂肪より重いからです。

脂肪と筋肉の1㎤の密度を比べると

脂肪組織の密度 0.9007g/㎤
脂肪以外の除脂肪組織(筋肉や骨)の密度 1.100g/㎤

となり、脂肪:筋肉が0.9:1.1の比率になり、同じ大きさだと筋肉の方が約20%重いのです。
筋トレをすると筋肉だけでなく、骨も密度が上がり強化されます。そのため、体重は重くなりやすくなります。

ただ、筋肉と脂肪を同じ重さで比べてみると、脂肪の方が体積が大きいのです。

脂肪と筋肉を1㎏で比べると

脂肪の体積 1000㎤
筋肉の体積 800㎤

となり、脂肪:筋肉が1:0.8で同じ重さでも、脂肪の方が25%サイズが大きくなります。

筋トレをして引き締まった体になるというのは、体重が同じだと仮定して、脂肪を減らして、筋肉を付けることによって、体がブヨブヨから筋肉質になることでサイズやボディラインが相当変わることが期待できます。

一時的な体重増加はどれくらいの期間続く?

筋トレは一時的に太るが、続けることでダイエット効果がある-2

筋トレをし始めの頃は、脂肪も変わらずについている状態が大半です。その状態で筋トレをして筋肉を増やしたら、当然増えた筋肉分が重くなります。
筋トレを始めて大体1~2週間は体重が以前より増える時期が続きます。そのあと、筋トレの効果が出始めて痩せやすい体に徐々に変化していくのです。(ただし、トレーニングには個人差がありますので、期間は目安ぐらいに考えましょう。)

筋トレは短期間で諦めずに、長期間行うよう頑張りましょう。

筋トレで太る許容範囲は?

筋トレは一時的に太るが、続けることでダイエット効果がある-3

筋肉は脂肪よりも重いので、筋トレをし始めると体重が増えてしまう時期がありますが、ではどのくらいまで増えても大丈夫か目安はあるのか確認したいですよね?
そんな時は、BMI値を参考にすると良いでしょう。

BMIとはBody Mass Index(ボディマスインデックス)という、身長と体重から肥満度を測る国際的な体格指数です。
計算式は、以下となります。
BMI = 体重kg ÷ (身長m)2
標準体重は、BMI値の18.5~24.9(25未満)と日本では日本肥満学会で定義されています。

参照:厚生労働省「e-ヘルスネット」

例えば、身長が165㎝で体重が60キログラムなら、BMI値は22.04となり、標準体重の範囲内になります。この基準から、標準体重はBMI値22とされているので、身長から標準体重を以下の計算式で求めることもできます。

標準体重 = (身長m)2 ×22

筋トレで太っても大丈夫な範囲は、標準のBMI値25までと考えて、以下の計算式で求めた体重を目安としましょう。

標準体重 = (身長m)2 ×25

ご自身の身長から計算した体重になるまでは、筋トレで体重が太っても大丈夫ですが、逆に本当にそこから痩せるのか不安になると思います。

ここで大切なのは筋トレを諦めない続けることです。筋トレをして筋肉を増やせば、代謝が上がり、次第に脂肪が燃えやすくなります。

筋トレは代謝を上げるのに適している

筋トレは一時的に太るが、続けることでダイエット効果がある-4

筋トレをして、一時的に体重が太ったとしても、ボディラインに変化が出てきていなければ、そのまま太ったままになってしまわないかと不安になってしまうかもしれません。
しかし、筋トレは、続けることによって筋肉量が増えて、代謝を上げてくれます。

人は何もしなくても心臓を動かしたりなど生命維持のためにカロリーを消費しています。これを基礎代謝といいますが、基礎代謝は年齢を重ねるごとにどんどん落ちていってしまいます。また、大人になるにつれて運動する機会が減り、日常での消費カロリーも減る傾向があります。
年々代謝が落ちていき、消費カロリーが若い頃より少なくなることによって、年を取ると太りやすくなります。

筋トレは一時的に太るが、続けることでダイエット効果がある-5

参照:厚生労働省「e-ヘルスネット」

筋トレをして筋肉量を増やせば代謝も上がり、運動をしたり日常生活で動く際の消費カロリーが増えて、痩せやすい体に変わります。筋トレは、即時に効果が出るトレーニングではありませんが、長期的な目線で考えると、ダイエットと健康維持にとても適しています。

太らない筋トレ方法はある?正しい筋トレのやり方

筋トレは、正しい方法で行わなければダイエット効果も期待できません。
やみくもに筋トレをして、体を痛めてしまったり、一部だけやたらと筋肉が付いてしまったなどがある場合は、間違った筋トレをしている可能性があります。

太らない筋トレ方法はある?正しい筋トレのやり方

長期間、筋トレをしているのに効果が全然出ない場合は、以下の点に注意して筋トレをするようにしましょう。

・正しいフォームで行う
・脂肪を落としてから行う
・毎日やらない
・眠る前にしない

理由を説明していきます。

筋トレは正しいフォームで行う

足には体を支える大きな筋肉があるため、効率よく鍛えるためにスクワットなどを行うことが多いと思います。スクワットは比較的取り組みやすい筋トレですが、正しいフォームで行わないと、前ももばかりを鍛えてしまい、太ももが太くなってしまったり、膝を痛めてしまうことがあります。
他の筋トレにも言えますが、正しいフォームで行わないと、一部だけ筋肉が発達したり、関節を痛めてしまったりするので、きちんと自分のフォームを確認しながら筋トレを行いましょう。

筋トレは脂肪を落としてから行う

太らない筋トレ方法はある?正しい筋トレのやり方-2

筋トレを始める前に、ご自身の体重はBMI値を計算したときに、BMI値25の範囲内でしょうか?力士を想像してもらえればわかりやすいと思いますが、脂肪は筋肉の外側にあるため、脂肪が多いまま筋トレをして、筋肉が大きくなると、体が以前より大きくなってしまいます。(力士はアスリートなので、筋肉量も多いですが…)

筋トレは毎日やらない

筋トレをして、翌日筋肉痛になった経験は誰にでもあると思います。筋肉痛になるのは、筋肉が傷ついているからです。
筋トレをすると、筋肉組織にキズがつきます。傷ついた筋肉をを修復することで、筋肉が以前より強く大きくなるのです。
そのため、筋肉痛が出ている際は、筋肉が修復中なので、筋トレをお休みしましょう。
筋トレ初心者なら、週に2~3回程度の頻度で行うのがいいでしょう。
習慣化したいなどで毎日筋トレを行いたい方は、前日とは別の部位を鍛えるなど、メニューに工夫が必要です。

筋トレは睡眠前にしない

睡眠前は、自律神経の副交感神経が優位になります。副交感神経は、リラックスしたときの状態になり、眠りに良い状態に体を誘導します。人は眠りにつくと成長ホルモンが分泌されて、体の修復や免疫力を高めたり様々な作用がありますので、眠りにつく前にはリラックスすることが重要になります。
しかし、睡眠前に筋トレをしてしまうと、交感神経が優位になり、興奮状態となってしまいます。交感神経が優位なまま眠ろうとしても、体がすんなりと良い睡眠状態にならず、成長ホルモンも十分に分泌されなくなってしまいます。
良い睡眠はダイエットや健康に必要不可欠ですので、睡眠前の筋トレはやめましょう。

筋トレにはプロテインがおすすめ

筋肉を作るためには、タンパク質が必要です。普段の食事でタンパク質が十分摂取できていればいいのですが、どうしても栄養が取り切れない場合があります。タンパク質を摂ろうと肉をたくさん食べてしまうと、一緒に脂質を摂ってしまいます。脂質が多いと太ってしまいますので、気を付けましょう。
そこで手軽にタンパク質を摂るために、プロテインを飲むのがおすすめです。プロテインは低糖質・低脂質・高たんぱくで、効率よくタンパク質を摂ることができます。

筋トレにはプロテインがおすすめ

「筋トレ後にプロテインを飲むなんて、ボディビルダーじゃないんだし…」「プロテイン飲むとムキムキになっちゃうんじゃないの?」と思われる方もいらっしゃるかと思います。
ただ、プロテインは正しく栄養補助食として飲めば、痩せる効果が期待できます。

筋トレ後30分以内は、回復のゴールデンタイムと言われていて、その時間帯にプロテインを飲めば、筋肉の修復にとても効果が高いと言われています。
筋トレと栄養と休息を適切にとれれば、よりダイエットに効果的です。

プロテインも摂り方次第で太るので注意

プロテインは正しく飲めば、ダイエットの役に立つものですが、飲み過ぎてしまうと、食事と合わせて一日の総摂取カロリーがオーバーして太ってしまう場合があります。
一日全体の食事も考えて、プロテインを飲み過ぎてしまわないように注意しましょう。
プロテインを牛乳で割って飲むと、牛乳の脂肪分で太ってしまう場合があります。水で割るなど余計な脂肪分を取らないように気を付けることも必要です。

まとめ

今回は、筋トレは太るのか?という疑問を解消するために、筋肉と脂肪を比較するとともに、正しい筋トレ方法を解説しました。
筋トレは、始めた当初は筋肉量が増えて体重が増えてしまう場合がありますが、続けることで代謝が上がり、痩せやすい体に変えることができます。
筋トレは正しい方法で行えば、ボディラインを理想に近づけることができますので、ぜひ長く続けてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

新藤昌

湘南生まれの湘南育ち。今は日本全国を転々としながらWebライターをしています。その土地独自の食べ物を探すのが楽しみです。