長芋の糖質は?山芋とは違う?ダイエット向きな長芋の栄養とは

長芋の糖質は?山芋とは違う?ダイエット向きな長芋の栄養とは

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おろしてとろろご飯にするのも、炒めてサクサクの食感を楽しむのも美味しい、長芋。そんな長芋を使ってダイエットできたら、飽きずに長く続けられそうですよね。そこで、今回は長芋の栄養や糖質、ダイエットに向いているのかなど、長芋に関する疑問を徹底調査してみたいと思います。

長芋と山芋はどこが違うの!?

長芋と山芋、その違いをご存知でしょうか。知っているようで意外と知られていない、山芋と長芋の違いは、実はここにありました。

山芋とは、本来日本固有種である「山芋(自然薯など)」を指します。一方、長芋は中国原産。両者は完全に別種であり、長芋は水分量が多く味も淡泊なのに対して、山芋は粘り気が強く甘みもあるなど、風味も異なります。

ただ、長芋も山芋もヤマノイモ科ヤマノイモ属に属しており、すりおろして食べることができるなど食べ方も似ているため、混同されやすいようです。長芋を食べるか山芋を食べるかで迷った時は、長芋と山芋の味の違いに着目して、その時の気分で選ぶのも良いでしょう。

長芋の糖質は?

長芋は糖質制限ダイエット中も食べていいの!?と気になりますよね。そこで長芋の糖質について調べてみたところ、100gあたり13gの糖質量があるという結果に。さつまいもは100gあたり29g、じゃがいもは100gあたり16gですから、他のいも類より長芋のほうが低糖質ですね。しかし、すべての食材と比べた場合の糖質量は比較的高い部類に入るため、糖質制限ダイエット中の食べ過ぎはNG。

糖質制限ダイエット中に長芋を食べる場合は少量に留め、糖質量の高いご飯と一緒にとろろご飯にするのは厳禁、と覚えておくのが良いでしょう。

長芋の栄養って!?

滋養強壮の効果があるとも聞く長芋ですが、その栄養には実際どのようなものがあるのでしょうか。詳しく調べてみました。

【長芋の栄養成分①】ねばねば成分

長芋のねばねばには、胃腸の回復や消化の促進作用など、体内の粘膜を保護してくれる働きがあるとされています。また、ねばねば成分は消化器官内で水溶性食物繊維として働くと考えられており、野菜不足が気になる方にも嬉しい食材です。

【長芋の栄養成分②】免疫力がアップするサポニン・アルギニン

長芋には、細菌から体を守るために大切なナチュラルキラー細胞を活性化させるサポニンや、免疫細胞(マクロファージ)を活性化させるアルギニンなど、免疫機能に作用するとされる栄養成分も含まれています。

【長芋の栄養成分③】食物繊維

長芋の栄養って!?

長芋は、整腸作用のある食物繊維を含んでいます。長芋の食物繊維量は100gあたり1g程度と量は多くありませんが、水溶性食物繊維として働くムねばねば成分も含まれているため、相乗効果で胃腸の働きを整え、便秘にも効果的と考えられています。

【長芋の栄養成分④】消化酵素のアミラーゼとジアスターゼ

長芋には、アミラーゼやジアスターゼといった消化酵素が多く含まれているのも大きな特徴。これらの酵素は消化を促すのに効果的なだけでなく、新陳代謝を高め、血行促進にも有効であると言われています。

ねばねば成分や食物繊維だけでなく、免疫機能に作用するサポニン・アルギニンなど、長芋には多くの栄養素が含まれていることがわかりました。滋養強壮だけでなく、胃腸の働きを整えて便秘にも効果的なのは、女性にとっても嬉しいポイント。便秘や栄養不足が気になる方は、長芋を毎日食べるのもヘルシーで良いでしょう。

長芋はダイエットにいい?食べ過ぎてしまうって本当?

長芋のカロリーは、100gあたり65kcalと、低カロリー。栄養豊富なうえに低カロリーですから、ダイエット向きの食材と言えますね。ただし、注意したいのがその食べ方。
長芋をとろろご飯にして食べた場合、噛まずにサラリと食べてしまえることから、つい食べ過ぎてカロリーオーバーとなりダイエットに失敗してしまう、という可能性があるのです。長芋でダイエットをする場合、とろろご飯にして食べるのは少量だけ、と思っていたほうが良さそうですね。

じゃあ、ダイエット中に長芋を食べてはいけないの!?と思った方、そんなことはありません!長芋のネバネバ成分には糖質の吸収を抑えてくれる作用がある他、消化酵素による新陳代謝の活発化も、基礎代謝を向上させるためダイエットに効果的です。

そこで、おすすめなのが長芋を使ったグラタンなど、高カロリーになりがちなメニューに長芋を使ってカロリーを抑えた料理。高カロリーになりがちなグラタンやクリームパスタも、ソースを長芋に代えるなどすれば、簡単に低カロリーな一品に!また、カットした長芋を少量のベーコンと一緒に炒めるなど、おろさずに食べると噛む回数が増えて満足感も高くなり、食べ過ぎ防止につながるでしょう。

長芋や山芋の皮をむくと手がかゆくなるのはなぜ?

長芋や山芋の皮をむくと手がかゆくなるのは、長芋の皮付近に「針状結晶」と呼ばれる「シュウ酸カルシウム」が多く含まれているから。このシュウ酸カルシウムは、文字通り針のような形をしており、皮をむいて組織が壊れることで針状の結晶が皮膚に刺さり、かゆみを覚えると言われています。

シュウ酸カルシウムが含まれているのは長芋や山芋だけでなく、果物のキウイやパイナップルなども同様。そのため、シュウ酸カルシウムが含まれる芋類や果物類の皮をむく際は、事前に下準備をしておくのが有効です。

長芋や山芋の皮をむくと手がかゆくなるのはなぜ?

下準備の方法としては、手に酢水をつけてから調理するか、ビニール手袋をするのが効果的。もしも下準備を忘れてかゆくなってしまった場合は、手にお酢を塗るか、手をお湯につけて洗い流すのが効果的です(シュウ酸カルシウムはアルカリ性で酸に弱く、熱にも弱いため)。

栄養豊富で毎日のように食べる家庭も多い長芋ですから、しっかり下準備してかゆみなく長芋を楽しみたいですよね。

長芋や山芋を食べ過ぎると、アレルギー症状が出ることがある!?

栄養豊富で便秘などにも効果がある長芋ですが、一つ注意点があります。それが、長芋や山芋などが引き起こすアレルギー。実は食品表示法で表示が奨励されており、アレルギーになりやすいとされる20品目「特定原材料に準ずるもの」の中にヤマイモが含まれているのです。

長芋や山芋の中には、アレルギー反応を引き起こす化学伝達物質である「アセチルコリン」が含まれています。このアセチルコリンを多く含む食物は「仮性アレルゲン」と呼ばれ、摂取すると化学伝達物質が組織に直接作用して、あたかもアレルギー反応が起こったかのような症状が現れる場合があります。

アセチルコリンは摂取した直後に即時型アレルギーに似た症状が見られますが、多くの場合は症状が軽く一過性のものと言われています。しかし、大量に食べ過ぎてしまうと、全身の蕁麻疹や頭痛、呼吸困難などの強い症状を発する恐れがあります。アレルギーを回避するためにも、長芋や山芋の食べ過ぎにはご注意ください。

ダイエットにも効果的!長芋の簡単レシピ

ダイエット中に長芋を食べたいけど、おろしてとろろご飯にする以外のレシピが思いつかない!そんな方も安心してチャレンジできる、簡単でおいしいグラタンととろろ焼きのレシピをご紹介します。

長芋のレシピ①長芋と豆腐、しめじの和風グラタン

【材料】(2人分)
長芋       200g
豆腐(絹ごし)  150g
白だし      大さじ1
ほうれん草    2束
しめじ      10g
塩コショウ    適量
オリーブオイル  適量
ピザ用チーズ   お好みの量
きざみのり    適量

【作り方】
1.ほうれん草を食べやすい大きさにカットし、しめじは軸をとってほぐしておく。
2.熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、ほうれん草としめじを炒めて塩コショウしておく。
3.長芋の皮をむいて薄い輪切りにする。豆腐はキッチンペーパーで水気を切っておく。
4.豆腐と白だしをミキサーにかけておく。
5.耐熱皿に長芋を敷き詰め、ラップをかけて2~3分電子レンジにかけておく。
6.レンジにかけた長芋の上に炒めたほうれん草としめじを乗せ、その上に豆腐をかける。
7.6.にピザ用チーズを乗せ、トースターで10分程度焼く。
8.焼きあがったら、きざみのりをかけて完成。

長芋と豆腐、しめじを使った簡単な和風グラタンです。長芋をすりおろさないことでサクサクの食感を残し、ダイエット向きのグラタンになっています。もう少し食べ応えが欲しい方は、ツナ缶をプラスするなどしてアレンジするのもおすすめですよ。

長芋のレシピ②明太子のとろろ焼き

【材料】(2人分)
長芋       300g
卵        1個
明太子      2腹
麺つゆ      大さじ2
マヨネーズ    適量
きざみのり    適量

【作り方】
1.長芋の皮をむき、すりおろしてとろろにする。
2.ボウルにすりおろしたとろろと卵、明太子、麺つゆを入れて混ぜる。
3.熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、中火にして混ぜ合わせたとろろを入れる。
4.弱火~中火でじっくり焼き、焼き色が付いたらひっくり返して両面を焼く。
5.両面に焼き色が付いたら皿に盛り、マヨネーズとのりをかけてとろろ焼きの完成。

とろろ焼きとは、その名の通りとろろを焼いたもの。今回のとろろ焼きには明太子を入れて、風味をプラスしました。とろろ焼きは崩れやすいため、フライパンで焼く際は小さめの円形にして崩れにくくするのがおすすめですよ。

長芋なら、毎日食べても飽きずにダイエットできる!

おろしてとろろご飯にしても、炒めたりお好み焼きのつなぎに使っても美味しい、長芋。さっぱりとした味わいで毎日食べても飽きにくいだけでなく、栄養豊富でダイエット向きな食材なのも嬉しいですよね。今回の記事にある栄養や糖質量を参考にすれば、ダイエット中の長芋料理がもっと楽しくなること間違いなし!ですよ。

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