ヨガは誰でもできる!効果たくさん♡簡単ポーズで始める初心者ヨガ♡

ヨガは誰でもできる!効果たくさん♡簡単ポーズで始める初心者ヨガ♡

ヨガは今から10年前にそのブームが来て以来、ダイエットや便秘、その他のたくさんの効果を期待して特に女性の多くに指示されてきた有酸素運動です。一見、体の柔軟な人しかできないと思われがちですが全くそんなことはなく、体が固くても柔らかくても「やる気」さえあれば出来る運動です。運動というと辛いイメージがつきまといますが、ヨガで一番大切なことは「呼吸法」です。その「呼吸法」さえしっかりマスターすればヨガは十分な効果を発揮しますので、「今までヨガに興味はあるけど諦めていた」といういう方にこそ読んで頂きたい記事です。では、早速いってみましょう!

■ヨガの歴史

ヨガは遡る事なんと4500年前(紀元前2500年)頃、インド地方で生まれたインダス文明にあると言われています。そんな大昔から今に至るまで長きに渡り、ヨガはその体系を変えながら今なお世界中の人々に愛されています。元々ヨガは「瞑想」と「座法」を中心とした静的なものでしたが10世紀〜13世紀に「ハタ・ヨガ」という動的なポーズを組み込み、呼吸法と合わせることで現在のヨガの体系となりました。

■「つながり」を意味するヨガ

心と体、魂はつながり、呼吸、姿勢、瞑想と組み合わせて心身ともに一体化させることの修行法と言われています。解釈としては、心身を安定させること、心に一点集中させること、頭や心と体を「ひとつ」にすることで人間の潜在的な能力を開花させると言われています。

■ヨガの効果

ヨガは心と体を「ひとつ」にすることで様々な心身の不調・改善・予防が期待出来ます。

  • 体のゆがみやクセを治す(骨盤矯正・バストアップ・姿勢矯正など)
  • 内臓機能の活性化
  • 集中力アップや無気力改善などの内観性が高まる
  • 慢性的な症状緩和 (肩こり・腰痛・首こり・頭痛・便秘・月経障害・更年期・眼精疲労など)
  • 自律神経を整える

その他の効果として体力アップ、代謝アップ、老廃物排泄(血液やリンパの流れを改善)、血流促進による冷え改善、新陳代謝促進による美肌効果、ポジティブ心、ストレスや鬱症状の緩和など、心身に及ぼす影響や効果は本当に沢山あります。

■ヨガで大切なこと

ヨガをする上で大切なことはポーズの完成度やたくさんポーズをこなすことではありません。

『呼吸』

ヨガの基本とも言える呼吸は、「体」「心」「頭」の3つを結ぶものですから、深い呼吸で体の中に流れる「気」を意識しながら行います。「気」は頭の先からつま先まで自由自在に私たちの内なるところを流れます。そのことをイメージしながらヨガは行います。ヨガの完成ポーズで「静止」している時、外から見るとまるで動いていないように見えても内部では呼吸やイメージや気が動き、とても忙しいのです。別のことを考えたりする暇はありません。テレビを見ながら体を機械的に体操式に動かすのは効果は半減するのです。

『量より質』

呼吸や気の流れに集中せずにたくさんのポーズをとったり、1日に何時間もヨガに費やしたりするのはヨガではありません。ヨガは1回の「質」を高め、ポーズに心と体を集中させます。丁寧に、そして正確にゆっくりと呼吸とともに動きます。そして最後は静止してポーズを決め、「気」が流れてるイメージをして深い呼吸を続けることだ大事なのです。そういう意味でも、ヨガは1日1回、それが例え30分だったとしてもいいのです。

『続ける』

質の良いヨガであれば1日に例え数ポーズでもいいのでこれを毎日続けていくことで効果が高いものになります。無理のない範囲で継続的に行いましょう。

■ヨガの感覚を掴む

例えば「上体を曲げる」場合、二つ折りの携帯電話をパタンと閉じるイメージでは曲がりません。ヨガでは自分の体を「固まり」から「流れ」にイメージを変えます。体の固い人ほどイメージが偏りがちになりやすいので覚えておきましょう。また、ヨガのポーズで完全に体がピタッとくっついたり、手と手が繋げるくらい上体を捻ったりと、一見すると体の固い人は不可能だと思うような完成ポーズがあります。それが「ヨガ=体の柔らかい人」というイメージになったのだと思うのですが、完全にくっつかなくても、手と手が届かなくても問題ありません。ゆっくり息を吐きながら、その時にできるベストな位置で静止しましょう。

■初心者でも簡単♡ヨガのポーズとその効果

ではいよいよヨガを実践してみましょう。ヒーリング系の音楽をかけながら行うと、よりリラックスした状態でポーズをとることができます。

・ドラゴンのポーズ

このポーズは火を吐くドラゴンのように首をもたげ胸を張ります。サラサラした血液が足の指先まで流れているイメージで。

■初心者でも簡単♡ヨガのポーズとその効果

効果:冷え性・首こり・肩こり・自律神経失調症

①うつ伏せで腰幅より広めに足を開き、両手は胸の横あたりにつく
②鼻から胸へ息を吸いながらゆっくり胸をそらしていく
③お腹から息を吐きながらお腹を突き出すようにして腰と首をそらす。この時、頭はガクンと後ろへ倒さないように。吸って吐いての深い呼吸で30秒静止。腰に十分に気を溜めて両足の末端まで息の流れを感じるようにイメージする

・両足を抱く胎児のポーズ

このポーズは深い腹式呼吸をしながら仰向けで足を抱え、自分の太ももで胃や腸のぜん動運動を促します。

効果:食欲不振・胃腸障害・便秘・風邪・腰痛

①両足を揃えて仰向けに寝る。息を吸いながら右ひざを折り、すねの上で両足を組む。息を吐きながら太ももをお腹に押しつけ深い呼吸で15秒、お腹への刺激を感じる
②息を吸いながらひざを鼻につけ深い呼吸で5秒静止。①に戻り逆足も同様に行う
③手の指を組んで両膝を抱え、息を吐きながら太ももでお腹を押すようにする。吐いて、吸って、吐いての深い呼吸で30秒静止

・ワニのポーズ

上半身と下半身を逆方向に捻ることで腸が活性化し便秘改善に役立ちます。またこのポーズは腰の歪みを矯正する働きもあり、それによっても便通が良くなります。

効果:便秘・胃腸障害・ぎっくり腰・ヘルニア・ウエスト引き締め

①両足をそろえ仰向けになり両腕をまっすぐ横に伸ばす
②息を吸いながらゆっくりと右足を真上にあげる
③息を吐きながら上げた右足を左側に倒す。顔は足と逆方向へ向け、吸って、吐いての深い呼吸で15秒静止し、お腹が絞られていくのを感じる。息を吸いながら②へ戻り、吐きながら①へ戻り、逆の足も同様に行う。

■さいごに

いかがでしたか?ヨガは初心者の方や体の固い人は向いていないと思われがちですが遥か昔から今にいたるまで受け継がれてきた伝統ある運動で、体の不調や心の不調などを癒してきました。ストレス社会と言われる現代においてのヨガは自分の内なる部分を見つめる事で緊張した神経や肉体を解放させる、とても効果的な方法だと思うので是非ヨガでイキイキとした毎日を送ってくださいね。

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ABOUTこの記事をかいた人

シマウマ

エステティシャンとセラピストとして、自分のサロンを持つ30代。美容、健康、マネー、サロン経営、海外(ヨーロッパ)などの分野も得意。将来はポルトガルに移住することをひっそりと夢見ている。