目次【開く】
昔から「玉ねぎを食べると血液がサラサラになる」と言われていますが、生活習慣病の予防に有効ということで近年では玉ねぎに再注目が集まっています。しかし、栄養たっぷりの玉ねぎも調理の仕方によってせっかくの栄養が台無しになってしまうこともあるんだとか。そこで今回は、玉ねぎの栄養や玉ねぎの素晴らしい効果、栄養を逃がさず玉ねぎの効果を生かす食べ方や玉ねぎを使った栄養レシピをご紹介します。
玉ねぎの栄養が凄い！
ピリッと辛い玉ねぎは玉ねぎ特有の栄養素が含まれています。ちなみに、玉ねぎを英語にすると「onion」ですが、もともとはラテン語の「unio」が語源で真珠という意味があります。これは玉ねぎが「まるで真珠のような神秘的なパワーを与えてくれる野菜」だと考えられてきた為です。玉ねぎには私たちの日々の健康に役立つ栄養素がたくさん入っていると言えるでしょう。では早速、玉ねぎの栄養を見ていきましょう。
玉ねぎの栄養①ケルセチン
玉ねぎが血管に良いとされる栄養成分は二つあり、その一つがケルセチンと呼ばれるポリフェノールの一種です。ケルセチンの特徴としては強い抗酸化力でストレスや過労、紫外線によって発生する活性酸素を除去する働きがあります。他にも、脂質の代謝を改善するため、近年言われている食生活の欧米化や過食、運動不足によって肥満を伴う脂質代謝異常を改善する働きがあります。
玉ねぎの栄養②アリシン様物質
血管に良いとされている玉ねぎで欠かせないもう一つの栄養素はアリシン様物質と呼ばれる、玉ねぎを食べた時の辛味成分です。玉ねぎを切って暫く放置するとアリシン様物質から血液をサラサラにする効果のある「硫化プロペニル」に変化し、血管の詰まりを改善することで動脈硬化などの血管性疾患を防いでくれる働きがあります。近年では生活習慣病の予防に注目されている栄養素の一つです。
玉ねぎの栄養③ビタミンB1
玉ねぎには代謝を助ける働きのあるビタミンB1が含まれています。同じく玉ねぎの栄養素であるアリシン様物質がこのビタミンB1の吸収を助ける作用があります。
玉ねぎの栄養④オリゴ糖
腸内の善玉菌のエサになり腸内環境を整えてくれるオリゴ糖が玉ねぎには含まれています。しかも、玉ねぎは野菜の中でもオリゴ糖の含有量がトップクラスの野菜です。
玉ねぎの栄養にはどんな効果がある？
玉ねぎの栄養素がわかったところで、玉ねぎを食べることで得られる効果について見ていきます。
玉ねぎの栄養効果①高血圧・糖尿病・生活習慣病の予防に良い
血液をサラサラにするケルセチンとアリシン様物質の作用で高血圧や動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞などの予防に効果的です。また、血糖値の上昇を抑える働きもあるので糖尿病にも良いとされています。
玉ねぎの栄養効果②アンチエイジング・免疫力アップ
玉ねぎに含まれるポリフェノールの一種であるケルセチンが老化を防止するアンチエイジング効果があり、美肌効果に期待できます。また、免疫力を高め風邪などをひきにくい体にする効果にも期待できます。
玉ねぎの栄養効果③便秘の改善・ダイエット効果
玉ねぎには野菜でもトップクラスの含有量を誇るオリゴ糖が豊富に入っているだけでなく、水溶性と不溶性の両方の食物繊維も入っているため、便秘を改善する効果があります。また、脂肪の吸収を抑える効果もあったりと、太りにくい体作りに役立ちます。
玉ねぎの栄養効果④むくみ解消・疲労回復
玉ねぎに含まれるカリウムが体に溜まった不要な水分を排出させることでむくみが解消します。また、ビタミンB1の効果で疲労回復効果にも期待できます。
玉ねぎの効果を活かす使い方
では次に、効果たくさんの玉ねぎの効果を活かす使い方をご紹介します。
玉ねぎは茶色が濃い方が良い
血流改善効果をより高めるには白っぽい玉ねぎより茶色が濃い方がケルセチンが多く含まれています。
玉ねぎを切ってから暫く放置する
玉ねぎを切ってから血流改善効果のある硫化プロペニルに変化するアリシン様物質は、玉ねぎを切ってから1時間くらい放置することで変化します。そのため、切ってすぐに調理するよりは時間を置く方が血液サラサラ効果が高くなります。
お鍋やスープに使う
玉ねぎの辛味を少しでも和らげるために切ってから水にさらすことがありますが、辛味成分であるアリシン様物質は水溶性のため、水に溶け出てしまう性質があります。5分さらすだけで約50％もアリシン様物質が失われてしまうので、無駄なく摂取するためにも玉ねぎはスープやお鍋などに使い、汁ごと飲むことで効率よく栄養を摂りましょう。
玉ねぎの食べ過ぎによる副作用
栄養たっぷり、効果たくさんの玉ねぎですが、食べ過ぎると体の不調に繋がる恐れもあります。
玉ねぎの食べ過ぎは下痢や腹痛を引き起こす
玉ねぎに含まれる硫化プロペニルが腸を活発にする働きがあるため、食べ過ぎると刺激が強くなり腹痛や下痢を引き起こすことがあります。
玉ねぎの食べ過ぎは頭痛やめまいを引き起こす
玉ねぎに含まれる硫化アリルが偏頭痛を引き起こす可能性があるため、食べ過ぎると頭痛やめまいが数時間後に起こることがあります。
玉ねぎの食べ過ぎは口臭がキツくなる
玉ねぎに含まれる硫化プロペニルが体内で腐った卵のような匂いのガスを発生させるため、食べ過ぎるとおならが臭くなったり、また、玉ねぎの栄養成分が血中に溶け全身に巡るため、口臭がキツくなったり、全身が玉ねぎ特有の匂いがしたりします。
玉ねぎを使った栄養レシピ
では最後に、玉ねぎの効果を逃がさない栄養レシピをご紹介します。
玉ねぎの栄養レシピ①簡単！オニオングラタンスープ
難しそうなオニオングラタンスープですが、案外簡単に作れちゃいます。汁ごと飲めるスープにすれば玉ねぎの栄養を丸ごと食べれるのでおすすめ。
◇レシピ◇2人前
・玉ねぎ：1個
・サラダ油：大さじ1
・水：400ml
・顆粒コンソメ：小さじ2
・塩こしょう：適量
・バゲット：適量
・とろけるチーズ：適量
①玉ねぎをみじん切りにする。バゲットは切っておく
②油をひいたフライパンを温め、みじん切りした玉ねぎを入れ、飴色になるまで炒める
③バゲットをトースターで焼く。②に水を入れて沸騰したらコンソメと塩こしょうを入れる
④味が整ったら③を器に入れ、焼けたバゲットを乗せる。お好みでチーズを好きなだけ散らし、トースターで焦げ目が付けば完成
玉ねぎの栄養レシピ②簡単！玉ねぎサラダ
水にさらすと減ってしまう玉ねぎの栄養でも空気にさらせば大丈夫。洗い物も減って一石二鳥のサラダです。
◇レシピ◇2人前
・玉ねぎ：1個
・鰹節：ひとつまみ
・ポン酢：ひとまわし
①玉ねぎは1／2に切り、薄切りにする
②大きめのお皿に広げて入れて10分ほど置いておく。空気に触れるように広げておくと辛味が消える
③10分ほど置いたら盛りつけして鰹節ポン酢をかけて完成
玉ねぎの栄養レシピ③玉ねぎだけ十分美味しい！玉ねぎパスタ
玉ねぎだけで作れる美味しいパスタ。玉ねぎの栄養と炒めた甘味が何とも言えないパスタです。
◇レシピ◇2人前
・玉ねぎ：2個
・オリーブオイル：大さじ1
・塩こしょう：少々
・酒：35cc
☆昆布だしのもと：小さじ1
☆コンソメ：小さじ1
☆醤油：小さじ1
・オリーブオイル：大さじ1／2
・ブラックペッパー：適量
・パスタ：200g
・塩：茹でるお湯の1％
①玉ねぎを薄切りにし、フライパンにオリーブオイルを熱し炒める
②全体に油が回ってしんなりしたら酒を入れて蓋をし、弱火で蒸し煮にする
③玉ねぎがトロッとしたら☆を全部入れて更に炒める
④全体に水分が減ってとろみがついたら塩胡椒で味を整え、オリーブオイル大さじ1／2を回し入れる
⑤お湯でパスタを茹で、④のフライパンに入れ和えたらお皿に盛る。好みでブラックペッパーをかけて出来上がり
最後に
いかがでしたか？今回は、玉ねぎの栄養や玉ねぎの素晴らしい効果、栄養を逃がさず玉ねぎの効果を生かす食べ方や玉ねぎを使った栄養レシピをご紹介しました。玉ねぎをいっぱい食べて血液サラサラを目指しましょう！参考になれば幸いです。
