豚汁でおいしくダイエット!豚汁ダイエットのポイントとおすすめダイエットレシピ3選

豚汁でおいしくダイエット!豚汁ダイエットのポイントとおすすめダイエットレシピ3選

冬は温かい味噌汁や熱々の鍋料理、正月のお雑煮など、なにかと誘惑が多い季節です。でも来年の春におしゃれを楽しむためには、冬の間の努力が欠かせません。そこで今回は冬の定番料理である豚汁のダイエットレシピをご紹介します。

そもそも、普通の豚汁のカロリーってどれくらい?

豚汁は野菜が豊富で栄養価が高い一方、カロリーはそこまで低くありません。1人分(約267g)でおよそ172kcalと言われています。172kcalと言えば、ライ麦パン1/6と丁度同じ熱量です。つまりカロリーのみを考えると、豚汁は一見ダイエットに向かない料理のように思えます。しかし豚汁は食べ方を工夫することで、ダイエット向き料理に早変わりします。

豚汁ダイエットのポイント

豚汁の1番の強みは腹持ちの良さと栄養バランスです。このため豚汁ダイエットは「いかに1杯の豚汁だけで満足できるか」がポイントとなります。もちろんダイエットなので、カロリーをできる限り下げるのが前提です。つまり具材1つ1つのカロリーを落として、グラム量を減らさない工夫が重要なのです。

それぞれの具材100gあたりのカロリー

今回の記事でご紹介するレシピでは、100gあたりのカロリーを以下のように計算していますので、この記事が何をもってカロリー削減と言っているのか、気になる方は以下を参考にしてみて下さい。

  • 具材100gあたりのカロリー
    にんじん36kcal、大根18kcal、こんにゃく5kcal、ゴボウ58.3kcal、だし汁4kcal、合わせ味噌(白:192kcal、赤:186kcal、甘味噌217kcal、麦味噌:198kcal、豆味噌:217kcal)、豚もも肉赤身128kcal、おから111kcal

豚汁ダイエットレシピ①豚肉に注目

最初の豚汁ダイエットレシピは豚汁の中で最もカロリーが高い、豚バラ肉に着目し、豚バラ肉を豚肉赤身薄切りで代用したレシピです。豚バラ肉は豚汁1人前で約25g使います。しかし豚バラ肉のカロリーは100gあたり386kcalもあり、豚汁に25g入れると、それだけで96.5kcalです。これを削減できれば、かなりのダイエット効果が見込めます。

材料(1人分)

にんじん20g、大根20g、こんにゃく20g、ゴボウ20g、だし汁100g、合わせ味噌10gと、豚肉の赤身の薄切り25g。

作り方

①にんじん、大根、こんにゃく、ゴボウ、だし汁を鍋に入れて煮込みます。
②野菜に火が通ったら、合わせ味噌を投入します。
③最後に豚肉の赤身を細切りにして鍋に投入して、煮えたら完成です。

豚肉ダイエットレシピ②おからで量増し

豚汁の中で最もカロリーが高いのは豚バラ肉ですが、いくらダイエットでも量にもお肉にも妥協できない!という人もいるのではないでしょうか?そんなときは、おからで量増しするのがおすすめです。おからは、カロリーがとっても低いというわけではありませんが、栄養価の高さと圧倒的な腹持ちの良さが特徴的な食材です。少量でお腹がいっぱいになれば、結果的にダイエットにつながるというわけです。

材料(1人分)

豚ひき肉25~50g、おから50g、しょうが(細切り)1/4~1/3片、水200cc、麹味噌大さじ1/2、麦焼酎もしくは酒大さじ1/2、ほんだし1/2、ごま油1/4、※にんじん1/8本、※大根1/8本、※白菜50g(※野菜はお好み)

作り方

①まず鍋にごま油を敷いてしょうがと豚ひき肉を炒めます。
②鍋に野菜を投入し、ざっと炒めます。
③鍋に水とおからと、麦焼酎もしくは酒、ほんだしを入れ、煮込みます。
④麹味噌を投入し、溶けたら完成です。

豚汁ダイエットレシピ③油を使わない豚汁

たしかに具材1つ1つのカロリーを減らすのも大切ですが、具材を炒めるとき、鍋底に焦げ付かないようにするための油も、実はかなりのカロリーを含んでいます。鍋底に敷く油の量は鍋の大きさにもよりますが、一般的には約大さじ1杯だと言われています。そして油大さじ1杯が含むカロリーは約110kcalです。もちろんその油全てを摂取するわけではありませんが、出来る限り摂取したくないですよね。では、油を使わずに焦げ付きを防ぐ方法をご紹介します。

材料

材料は豚バラ肉2、大根2、にんじん1、里芋2、ゴボウ1、味噌1~1.5、水10、ネギ、厚揚げもしくはこんにゃくです。具材の横の数字は具材の相対量を表しています。ネギと、厚揚げもしくはこんにゃくはお好みで入れると良いでしょう。

作り方

①まずは具材を食べやすい大きさに切ります。大根とにんじんはイチョウ切り、ゴボウは斜め切り、ネギは小口切り、厚揚げと豚肉は適当に一口大に切ると良いでしょう。
②次に鍋aの沸騰させたお湯で豚肉以外の具材を下茹でします。20~60秒ほど茹でれば大丈夫です。
③下茹でした具材は、別の鍋bに移して、今度は水から茹でます。
④鍋bが沸騰したら鍋aで豚肉を15秒ほど、湯通しします。
⑤湯通しできたら、豚肉を鍋bに投入します。
⑥鍋bの灰汁を取り、味噌を半分だけ入れます。必要に応じて顆粒出汁とお酒を加えても良いかもしれません。
⑦調味料を入れたら10分ほど煮ます。具材に火が通ったら、もう半分の味噌を加えて完成です。

油を使わずに焦げ付きを防ぐポイントは、下茹でです。野菜も肉も茹でてしまうことで、鍋底の焦げ付きを防ぐほか、出汁も取れます。基本的には下茹でで出た出汁を使うので、ちょっと経済的です。

まとめ

今回は豚汁のダイエットレシピを3つご紹介しました。ダイエットに大切なのは断食ではなく、いかに満足と栄養を保ちながら、カロリーを削減できるかです。その点、腹持ちと栄養バランスが強みの豚汁は、ダイエット効果の高い料理だといえるでしょう。今回の記事に載せたレシピには、豚汁のダイエット効果を活かす工夫がたくさんあります。満足できる豚汁ダイエットレシピを探すときは、ぜひこの記事のレシピも参考にしてみて下さい。

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dasMan

都内在住の女子大生。専攻分野は心理学。文房具大好き。最近のマイブームはシステム手帳。