ブロッコリーの糖質やカロリーは？糖質オフレシピや冷凍方法も

お弁当に入れたり、サラダに加えたりと、おいしい上に使い勝手のいいブロッコリー。中華料理などにもよく使われており、よく食べるという方も多いことかと思います。そんなブロッコリーの糖質やカロリーは、どのくらいなのでしょうか？ここでは、ブロッコリーの糖質やカロリー、同じように定番野菜のキャベツやトマトの糖質量やカロリー、そして糖質オフレシピについてもご紹介します。

糖質制限中でも大丈夫？ブロッコリーの糖質量

糖質制限ダイエット中に気になるのが、食材の糖質量ですよね。では、野菜の中でも栄養が豊富と聞くブロッコリーの糖質量はどれくらいでしょうか。また、ブロッコリーに似た野菜であるカリフラワーの糖質量についても一緒に調べてみたいと思います。

ブロッコリーの糖質量（100ｇあたり）…0.8ｇ

ブロッコリーの糖質量を調べてみたところ、100ｇあたり0.8ｇでした。野菜の中でもかなり食べ応えがある割に、糖質量はとても低いのですね！この糖質量なら、糖質制限ダイエット中でも安心して食べることができますね。

カリフラワーの糖質量（100ｇあたり）…2.3ｇ

ブロッコリーによく似た野菜である、カリフラワーの糖質量は2.3ｇでした。ブロッコリーと形は似ていても、カリフラワーのほうが糖質が高いようです。糖質制限ダイエット中には、カリフラワーではなくブロッコリーを食べると良いでしょう。

一緒に確認！ブロッコリーのカロリー

糖質量がわかったところで、気になるのがカロリーですよね。ブロッコリーのカロリーはどのくらいなのでしょうか。こちらもカリフラワーと併せて確認したいと思います。

ブロッコリーのカロリー（100ｇあたり）…33kcal

ブロッコリーのカロリーは、100ｇあたり33kcal。糖質量だけでなく、カロリーも低い結果となりました。ただし、ブロッコリーにマヨネーズをかけて食べた場合、マヨネーズのカロリーがプラスされますから、マヨネーズのかけ過ぎには注意してください。

カリフラワーのカロリー（100ｇあたり）…27kcal

カリフラワーのカロリーは、ブロッコリーより低い27kcalでした。カロリー制限ダイエット中に食べるなら、カリフラワーがおすすめ、と言えるでしょう。

キャベツやトマトは？定番野菜の糖質量とカロリーが知りたい！

ブロッコリーやカリフラワーだけでなく、キャベツやトマトなど、定番野菜の糖質量やカロリーがどのくらいなのかも気になりますよね。そこで、よく食べられているキャベツやトマトなどの定番野菜の糖質量とカロリー（100ｇあたり）についても詳しく調べてみました。

定番の野菜①キャベツの糖質とカロリー

糖質量：3.4ｇ
カロリー：23kcal

定番野菜の一つ、キャベツは糖質量・カロリーともに低めですね。キャベツは身近な定番野菜なだけに、レシピも豊富！糖質制限ダイエット中もカロリー制限ダイエット中も、キャベツなら安心して使うことができますよ。

定番の野菜②トマトの糖質とカロリー

糖質量：3.7ｇ
カロリー：19kcal

トマトと言えば、リコピンの抗酸化作用などが有名ですね。そんなトマトは、糖質量・カロリーともに野菜の中でも意外なほど低め。栄養があり食べ応えもある上に、トマトはダイエットに向いた野菜でもあると言えるでしょう。

定番の野菜③玉ねぎの糖質とカロリー

糖質量：7.2ｇ
カロリー：37kcal

カレーや牛丼、肉じゃがなど、毎日のように食べることの多い玉ねぎ。火を通すことでクセがなくなる玉ねぎは、和食や洋食、中華などどんな料理にも使えるのも魅力の一つですよね。そんな玉ねぎは糖質量・カロリーともに野菜の中では少々高め、という結果となりました。

定番の野菜④にんじんの糖質とカロリー

糖質量：6.4ｇ
カロリー：36kcal

こちらも定番野菜であるにんじんには、玉ねぎに近い糖質量とカロリーがありました。にんじんは栄養豊富な緑黄色野菜ですから、他の食材と一緒にバランス良く摂取できるといいですね。

定番の野菜⑤じゃがいもの糖質とカロリー

糖質量：15ｇ
カロリー：80kcal

カレーや肉じゃがなど、にんじんや玉ねぎと同じようによく使われているじゃがいも。じゃがいもは主食として食べられることもあるため、糖質量・カロリーともにその他の野菜より高め。ダイエット中は、食べ過ぎに注意しましょう。

定番の野菜⑥大根の糖質とカロリー

糖質量：3.4ｇ
カロリー：18kcal

おでんや煮物など、冬に食べたくなる野菜、大根。そんな大根は見た目通り、糖質量・カロリーともに低めでした。糖質制限ダイエット中もカロリー制限ダイエット中も、安心して食べることができそうですね。

知ってた？カリフラワーはブロッコリーの突然変異だった！

ブロッコリーに形が似ているけれど、色が白いカリフラワー。色以外に何が違うのだろう、などと考えたことはありませんか？実は、カリフラワーはブロッコリーが突然変異してできた野菜。その突然変異したものを更に品種改良して、現在のカリフラワーになったと言われています。見た目は異なりますが、ブロッコリーとカリフラワーはほぼ同じ野菜なのですね。

ちなみに、ブロッコリーとキャベツは、元はケールという同じ野菜でした。このケールが品種改良されて、今のキャベツやブロッコリーに分かれていったのです。そのため、キャベツもブロッコリーも同じアブラナ科。キャベツやブロッコリーは比較的品種改良が盛んな野菜のため、今後も同じアブラナ科の新しい野菜がスーパーなどに登場するかもしれませんよ。

ブロッコリーの上手な冷凍方法は？解凍方法も知りたい！

冬が旬の野菜であるブロッコリーは、保存に適した温度が0～5℃程度と低め。そのため常温では数日で黄色がかり、食用に適さなくなってしまいます。そこでおすすめなのが、ブロッコリーの冷凍保存。冷凍することで食用期間が長くなり、使う量も調節しやすくなりますよ。

ブロッコリーを冷凍したい場合、まずは水で軽く洗ったブロッコリーを小房に分けて切り落とします。それから塩をふった熱湯にブロッコリーを入れ、30～40秒程度茹でてからザルにあげてください。この時、キッチンペーパーで水気をふき取ることが大事なポイント。固めに茹でて水分をふき取ることで、解凍時にも水っぽくならずにブロッコリーの歯ごたえを残すことができます。水気をふき取って粗熱もとれたら、ジップ付きバッグに入れて空気を抜いてジップをし、冷凍保存するだけ。この簡単な手順だけで、ブロッコリーを１カ月程度おいしく保存することができます。

また、ブロッコリーを解凍する時は、再度茹でるよりも自然解凍か電子レンジを使用すると、茹でて解凍するよりも水っぽさが出にくく、歯ごたえも残すことができるのでおすすめですよ。

糖質制限中も安心！ブロッコリーの糖質オフレシピ

低糖質なブロッコリーは、糖質制限ダイエット中も安心して食べられる野菜ですよね。そんなブロッコリーを使った、簡単な糖質オフレシピ３つをご紹介します。

ブロッコリーの糖質オフレシピ①ブロッコリーとアボカドのサラダ

【材料】　　（二人分）
ブロッコリー　　　　　半株
アボカド　　　　　　　１個
ゆで卵　　　　　　　　１個
鶏胸肉　　　　　　　　１枚
酒　　　　　　　　　　適量
塩　　　　　　　　　　ひとつまみ

【ドレッシング】
マヨネーズ（ライト）　大さじ１.５
塩コショウ　　　　　　少々
レモン汁　　　　　　　少々

【作り方】
１．鶏胸肉に酒をふりかけ、ラップをして裏表３分ずつ電子レンジにかける。
２．ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、塩を入れた小鍋でブロッコリーを茹でる。
３．アボカドとゆで卵、レンジにかけた鶏胸肉を食べやすい大きさに切る。
４．マヨネーズ、塩コショウ、レモン汁を合わせてドレッシングを作る。
５．ボウルにブロッコリーとアボカド、鶏胸肉とゆで卵を入れ、ドレッシングと混ぜる。
６．器に盛りつけて完成。

ブロッコリーとアボカドを使った簡単な糖質オフレシピです。ブロッコリーだけでなく、アボカドも糖質が少なく糖質制限中にぴったり！鶏胸肉とゆで卵も入っていますから、このサラダだけで満腹感が期待できますよ。

ブロッコリーの糖質オフレシピ②ブロッコリーのオイスターソース炒め

【材料】　　（二人分）
ブロッコリー　　　　　半株
豚ばら肉　　　　　　　２００ｇ
ぶなしめじ　　　　　　１／２パック
片栗粉　　　　　　　　適量
オリーブオイル　　　　適量

【調味料】
醤油　　　　　　　　　大さじ１
みりん　　　　　　　　大さじ１
酒　　　　　　　　　　大さじ１.５
オイスターソース　　　大さじ２
おろしにんにく　　　　少々

【作り方】
１．豚ばら肉は食べやすい大きさに切り、ボールに入れて分量外の酒・醤油と一緒に軽く揉む。その後片栗粉をまぶしておく。
２．ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、塩を入れた小鍋でブロッコリーを硬めに茹
でる。
３．しめじは軽くばらしておく。調味料をすべて混ぜ合わせておく。
４．フライパンにオリーブオイルを入れ、豚肉を炒める。
５．豚肉に色がついたらしめじを入れ、軽く炒める。
６．ブロッコリーと調味料を入れ、優しく炒める。
７．器に盛りつけて完成。

糖質オフのブロッコリーをおいしく食べられる、簡単なレシピです。豚ばら肉と一緒に炒めているため、糖質オフなのに食べ応えはばっちり！糖質制限ダイエット中は糖質の多いご飯と一緒に食べないようにすると、更にダイエット効果が期待できますよ。

ブロッコリーの糖質オフレシピ③ブロッコリーとキャベツのトマトスープ

【材料】　　（二人分）
ブロッコリー　　　　　１／４株
キャベツ　　　　　　　１／４玉
玉ねぎ　　　　　　　　１／２個
にんじん　　　　　　　１本
鶏胸肉　　　　　　　　１５０ｇ
トマト缶　　　　　　　１缶
コンソメキューブ　　　２個
塩コショウ　　　　　　適量
水　　　　　　　　　　３００ｍｌ
オリーブオイル　　　　少々

【作り方】
１．ブロッコリー、キャベツ、玉ねぎ、にんじんを１センチ角に切る。
２．鶏胸肉を食べやすい大きさに切っておく。
３．鍋にオリーブオイルと鶏胸肉を入れ、色が変わるまで炒める。
４．鍋に１で切った材料を追加し、軽く炒めてからトマト缶と水、コンソメキューブを入れる。
５．沸騰したら灰汁をとり、蓋をして弱火で１５分ほど煮る。
６．塩コショウで味をととのえ、器に盛りつけて完成。

ブロッコリーとキャベツ、トマト缶を使った、糖質オフのスープです。野菜やお肉は好みで変更しても大丈夫！先にご紹介したサラダや炒め物と一緒に食べるのもおすすめですよ。

最後に

ブロッコリーの糖質やカロリーについてご紹介してきました。サラダだけでなく、意外と料理の応用範囲が広いブロッコリー。アボカドやキャベツ、トマトなどとも相性のいい野菜ですから、今回ご紹介しているレシピを参考に、ぜひブロッコリーの糖質制限レシピを試してみてくださいね。