おからの栄養は？食べ過ぎは太る？ダイエット中でも安心のおからパウダーレシピ5選

シマウマ

おからには栄養がたっぷり含まれていると言われています。今回は、ヘルシーでダイエットに最適と言われる生おからとおからパウダーの栄養を調べました。また、気になるおからのカロリーや糖質、食べ過ぎは太るかどうか、おからパウダーを使ったダイエット中におすすめのアレンジレシピもご紹介します。

おからとは

健康ブームの昨今、人気のおからはダイエットや美容に最適な食材として料理に幅広く利用されています。しかし、実際のところおからとは何から作られているか、どうやって作られているかなど知らない人も多いと思います。

では一体おからとは何かということですが、大豆を作る過程において豆乳を絞った際に残す「カス」のことを指します。豆乳はそのまま大豆としてスーパーなどに卸されますが、おからは産業廃棄物として処分されるか、おからとして販売されます。健康志向が高まっている昨今において、おからは栄養価が高いこと、ヘルシーであるにも関わらず安価で手に入ることなどから、注目が集まっている食材なのです。

おからのカロリーと糖質

まず始めに、おからのカロリーと糖質を見ていきます。生おからとおからパウダーそれぞれ100gあたり、生おからは111kcalで糖質は2.3gとなっており、おからパウダーは421kcalで糖質は8.7gとなっています。

一見すると生おからに対し、おからパウダーはカロリー糖質ともに高く太ってしまうイメージがありますが、おからパウダーは大豆から水分をほとんど抜いてしまうため、その分の栄養素がギュッと凝縮しています。しかし、おからパウダーは調理する際に水分を含ませると膨張するので、同じ100gであっても実際に使用する量はおからパウダーの場合は生おからよりも少ない量で使用できます。このことからも、生おから・おからパウダーともに低カロリー低糖質でヘルシーであると言えるでしょう。

 

 

おから・おからパウダーの栄養は？

では次に、健康やダイエットを目指す人たちにとって人気のおからの栄養素を見ていきます。

おからの栄養素①タンパク質

おからは豆腐を作る過程でできる絞りカスなのでタンパク質が豊富に含まれています。ご存知、タンパク質は筋肉や爪、髪の毛などを作る元になり、植物性タンパク質であるおからには良質なタンパク質が含まれています。ただ、100gあたりのタンパク質の含有量は生のおからが6.1gに対し、おからパウダーは23.1gと多くなります。

おからの栄養素②食物繊維

おからを代表する栄養素でもある食物繊維は100gあたり生おからで11.5g、おからパウダーでは43.6gと、こちらもおからパウダーの方が多くなっています。1日あたりの食物繊維の摂取量が少ない現代人において、おからを食べることで足りない食物繊維を補えるのは嬉しいですよね。

おから栄養素③ビタミン類

おからにはビタミンB1やB2、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB6なども含んでいます。中でも、糖質をエネルギーに変える重要な働きを担うビタミンB1と、血液を凝固させ出血を防ぐ働きのあるビタミンKを豊富に含んでいます。生のおからではビタミンB1は100gあたり0.11g、おからパウダーでは0.42g含まれており、ビタミンKでは生おからで8μg、おからパウダーでは30μg含まれています。

全体的に生おからに対し、おからパウダーの方が栄養価が高いように思えますが、水分を抜いている状態なので、その分の栄養成分がギュッと凝縮されているためです。

おからの栄養からどんな効果が得られる？

では、おからを食べることで得られる栄養効果を見ていきましょう。

おからの栄養効果①ダイエット・便秘改善

カロリー糖質ともに少ないおからは何と言ってもダイエットに最適な食材です。その上、安価で手に入るおからはダイエットを続けやすくさせてくれるので、ダイエットに励む女性の間でも長年にわたり人気の食材。それだけでなく、食物繊維を豊富に含んでいるため、女性に多い便秘を改善してくれる効果もあります。

おからの栄養効果②美肌

おからは大豆を作る過程において出た搾りカスなのでたっぷりの大豆イソフラボンを含んでいます。大豆イソフラボンは近年、女性ホルモン様作用があることがわかってきた栄養素で、摂取することで美肌やアンチエイジング効果に期待できます。

おからパウダーダイエットのメリット・デメリット

おからパウダーダイエットと呼ばれるダイエット方法をご存知でしょうか？おからパウダーダイエットとは、おからパウダーを食事の際にスプーン1杯ふりかけて食べるダイエット方法のことです。簡単に始められてダイエット効果が得られると、特に女性に人気のダイエット方法です。続いては、おからパウダーダイエットを実践しようと考えている女性に、おからパウダーダイエットのメリットとデメリットをご紹介します。

おからパウダーダイエットのメリット

おからパウダーのメリットは何と言っても日持ちするという点です。生おからは冷蔵保存で2〜3日ですが、おからパウダーは冷凍・冷蔵の必要がなく常温保存で1ヶ月くらいもつため、日々ダイエットに励む方の手間を省いてくれます。また、おからパウダーは生おからに比べて食物繊維が豊富なのでダイエットの強い味方になってくれる点でもメリットと言えるでしょう。

おからパウダーダイエットのデメリット

使い勝手の良いおからパウダーですが、油を吸収しやすいという点はデメリットと言えるかもしれません。油を必要以上に吸ってしまうため、余計なカロリーを摂ってしまうことになるのでダイエット中は気をつけたいところ。また、おからパウダーを使った料理の際はいつも以上に水分補給を心掛けるようにします。というのも、おからパウダーは不溶性食物繊維が100％。お腹に入った時に4〜5倍にも膨張するので水分をたっぷり補給して代謝を促進してあげると腸の動きも活発になってくれますが、1度に大量に摂取するとお腹が緩くなるというデメリットもあるので注意が必要です。

おからの食べ過ぎは太る？

低カロリー低糖質のおからですが、食べ過ぎると太るかどうか気になりますよね。

おからに含まれている食物繊維は不溶性。おからを食べ過ぎるとお腹の中で水分を吸収し、膨張します。このため、おからを食べ過ぎると単純に重量が増えて体重が重くなることがあったり、本来は便通を促す働きのあるおからでも、かえって便秘を引き起こす可能性があったりと、やはり食べ過ぎは太る原因を作ることになるので気をつけた方が良いでしょう。

ダイエット中におすすめ！おからパウダーを使ったアレンジレシピ

では最後に、手軽におからパウダーを使ったダイエットに効果的なアレンジレシピをご紹介します。

レシピ①おからハンバーグでヘルシーご飯

いつものハンバーグをおからにするだけでカロリーは大幅ダウン！ダイエット中でも安心して食べることができる立派なおかずです♡

◇レシピ◇2人前
・豚ひき肉：200g
・玉ねぎ：1個
・おから：100g
・ごま油：大さじ1／2
・本だし：適量
・塩こしょう：適量
・卵：1個
・しょうゆ：小さじ2
☆しょうゆ：大さじ1
☆酒：大さじ2
☆みりん：大さじ2
☆砂糖：大さじ1
☆ごま油：小さじ1／2
☆ポン酢：小さじ1／2
☆片栗粉：大さじ1／2
★大葉：適量
★大根おろし：適量

①玉ねぎをみじん切りにする。耐熱容器に入れて電子レンジで3分ほど加熱する
②ボウルにひき肉、おから、本だし、塩こしょう、卵、醤油を入れて混ぜる。玉ねぎが冷めたら加えてしっかり混ぜ込む
③好みの形でハンバーグのタネを形成する
④ごま油を熱したフライパンに③のハンバーグのタネを入れ、焼き目がついたらひっくり返し弱火にする。蓋をして5分ほど蒸し焼きにする
⑤蒸し焼きにしたら蓋を取って両面焼いてお皿に取り出す
⑥タレは☆を耐熱容器に入れ電子レンジで1分加熱する
⑦ハンバーグの上に⑥のタレ、お好みで大葉と大根おろしを乗せて完成

 

 

レシピ②おからのザクザク☆クッキー

小腹が減った時やちょっとした間食におすすめのおからクッキー。ザクザクした食感が歯ごたえあって満足感アップしますよ♡

◇レシピ◇30〜40個
・おからパウダー：50g
・薄力粉：150g
・ベーキングパウダー：4g
・砂糖：大さじ2
・塩：ひとつまみ
・牛乳又は豆乳：150cc

①全ての材料をボウルに入れてよく混ぜる
②5〜7mmくらいに伸ばして正方形に切る。
③1100Wのオーブンで15〜20分程度、様子を見ながら焼く。焼き上がったら固まるまでしばらく置いておく

 

 

レシピ③レンジで簡単！おからパウダー蒸しパン

忙しい朝にもピッタリのおからパウダーで簡単に作れる蒸しパン♡

◇レシピ◇5cm×3cmのマフィン型×5個
・おからパウダー：30g
・牛乳：150ml
・卵：2個
☆オリーブオイル：大さじ1
☆砂糖：小さじ2
☆ベーキングパウダー：小さじ1／2

①ボウルにおからパウダーと牛乳を入れてよく混ぜる
②卵を溶いて①に入れ、混ぜる
③先ほどの②に①を入れて混ぜ合わせる
④型に入れ、600Wの電子レンジで5分ほど熱し、冷めたら完成

レシピ④1枚たったの32kcal！おからパンケーキ

小麦粉を使わずおからパウダーで作るおやつにも最適なパンケーキ。砂糖のかわりにエリスリトールを使うことで1枚たったの32kcalで作れちゃいます。エリスリトールがない場合は砂糖でも大丈夫ですが、100kcalほどアップになるので食べ過ぎ注意です。

◇レシピ◇2〜3人前
・おからパウダー：60g
・卵：4個
・低脂肪乳：250ml
・ベーキングパウダー：10g
・塩：3g
・エリスリトール（甘味）：30g

①全ての材料をボウルに混ぜ合わせてフライパンで焼く。
②両面に火が通ったらパンケーキをお皿に取り出し、バターやソースをかけて完成

レシピ⑤おからパウダーでお好み焼き

ダイエット中でも食べたくなるお好み焼きも、おからパウダーを使えばカロリー・糖質ともにダウン！

◇レシピ◇2枚分
・おからパウダー：大さじ4
・卵：2個
・水：100ml
・粉末だし：小さじ1／2
・キャベツ：1枚
・ネギ：適量
・もやし：適量
・豚肉スライス：4枚
・マヨネーズ：適量
・かつおぶし：適量

①おからパウダー、粉末だし、卵、水を混ぜ合わせる
②千切りにしたキャベツを①に混ぜ、もやしとネギも入れる
③油をひいたフライパンに②を入れ、豚肉を乗せてしっかり火が通るまで焼く
④ひっくり返して蓋をして3分ほど蒸し焼きにし、お皿に入れる
⑤マヨネーズとかつおぶしをかけて完成

最後に

いかがでしたか？今回は、おからとおからパウダーの栄養を調べました。おからパウダーを使って低カロリーなアレンジメニューを是非作ってみてくださいね。

 

 

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