ケーキやジャムにも使われているいちごには、健康や美容に効く栄養素たくさん含まれています。今回は、甘酸っぱい味が魅力のいちごの栄養素や効果、たっぷりと含まれた栄養を活かす食べ方などさまざまな角度からいちごに魅力をご紹介しましょう。
いちごの栄養とは
まずは、いちごの栄養素からチェックしていきましょう。いちごには、私たちの健康や美容にプラスになる栄養素がたっぷり含まれていました。
いちごの栄養①ビタミンC
いちごに含まれている代表的な栄養素に「ビタミンC」があります。含まれているビタミンCの量は、100gあたりに50〜100mgといわれており、小さいものなら10粒ほど食べれば一日のビタミンCの摂取量を満たすほどです。たっぷり含まれているビタミンCには、皮膚のコラーゲンを生成し、シミやしわを予防してくれる効果が期待できます。
いちごの栄養②ペクチン
いちごに含まれている栄養素のペクチンは、水溶性食物繊維の1つです。ペクチンは、果実の果皮部分に多く含まれており、糖と酸が結びつくことでゼリー状に変わる性質があります。便秘や下痢を解消する効果や、血糖値の上昇を抑える効果など、健康的にも美容にも効果を発揮してくれますよ。
いちごの栄養③カリウム
いちごには、摂取し過ぎたナトリウムを体内から排除してくれる働きがあります。カリウムは、98％が細胞内に存在し、高血圧やむくみを改善してくれる効果が期待できるのです。しかし、カリウムの7〜9割は尿で排出されますし、残りの1〜3割は汗などで排出されるので、意識的に摂取する必要があります。
いちごの栄養④ポリフェノール
いちごには、ポリフェノールが含まれています。ポリフェノールには、いろいろ種類がありますが、特にアントシアニンが多く、ブルーベリーやなすにも。このポリフェノールは、植物が紫外線から実を守るために蓄える成分で、目への効果が高い栄養素です。
いちごの栄養効果は？
いちごの栄養素には、さまざまな効果効能があります。そんないちごの栄養素をしっかり摂るためにも、事前に効果や効能をご紹介しましょう。
いちごの栄養効果①美肌効果
いちごの効果には、美肌や美白効果が考えられます。ポリフェノールやビタミンCの働きで、気になる肌トラブルを抑え、肌にハリと弾力を与えてくれますよ。
いちごの栄養効果②ストレス解消効果
いちごが持っているビタミンCには、ストレスを解消する効果があると言われています。その理由は、神経伝達物質であるドーパミンやアドレナリンなどのストレスを和らげてくれる物質に働きかけて、ストレスと戦う精神力をくれるのです。
いちごの栄養効果③感染症予防効果
いちごには、感染症予防の効果が期待できます。ビタミンCには、白血球の働きを強化し、細菌やウイルスに働きかける力を持っています。免疫力を向上させて、かぜなどの感染症予防に力を発揮してくれるのです。
いちごの栄養素を守る食べ方
続いては、いちごの栄養素を守る食べ方をご紹介します。いちごの栄養素は、壊れやすいものが多く食べる際にいくつか注意する必要があります。そんないちごの食べ方をチェックしていきましょう。
いちごの切り方＆洗い方
いちごの栄養素が詰まっているのがヘタの部分です。ヘタを取る時は、包丁を使いがちですが、切りすぎてしまうとせっかくの栄養素が失われてしまうので、ヘタはむしり取るようにしましょう。さらに、いちごを洗う時は、水に長時間つけると水溶性の食物繊維やビタミンCが溶け出す可能性があります。
そのためいちごを洗う際は、サッと流水で洗うことがおすすめです。
いちごの取り方
いちごの栄養素は水だけでなく、熱に弱い特徴があります。そのため火を通してから食べるよりもそのまま食べることをおすすめします。例えば、練乳や牛乳、ヨーグルトなどと一緒に食べたり、いちごタルトなどのデザートとして食べる方法です。
いちごの栄養「脂質」プラスで吸収率アップ
いちごを摂取する時は、練乳や牛乳、ヨーグルトなどの脂質と一緒に摂ることをおすすめします。脂質と一緒に摂ることで、吸収率が2〜3倍ほどアップ。一見、身体に悪いと思いがちな組み合わせですが、相性が良くて栄養価もアップするおすすめの組み合わせです。
贅沢簡単いちごサンド
材料：食パン2枚、生クリームお好み量、いちご5個
作り方：
①食パンの耳を切って、全体に薄ら生クリームを塗る
②いちごを半分に切って並べる
③いちごを乗せる部分は、生クリームを薄く塗り、それ以外の部分は多めにつける
④サランラップでいちごサンドをしっかり包み、冷蔵庫で1時間くらい冷やす
ヘルシーないちごミルク
材料：アーモンドミルク適量、冷凍いちご大さじ2、パルスイート小さじ1
作り方：
①冷凍いちごをコップに入れ、アーモンドミルクを注ぐ
②液体のパルスイートを入れて時間が経ったらいちごを潰しながら飲む
最後に
いちごの栄養素には、ここまで見てもいろいろな種類と効果が期待できることがわかりました。甘いデザートを食べるよりもいちごに置き換えてあげると、美容にも健康にも嬉しい効果がたくさんあります。ぜひ、いちごの栄養素を活かしながら自分を磨きましょう。