ダイエット動画を見ると必ず行われているのがスクワットを用いたトレーニングです。短時間で効率良くカロリー消費できるから多くの人が実践しているスクワットですが「体力のない自分には無理かも」「面倒かも」と思っていませんか？実はダイエット目的のスクワットって思っているほど体力が必要なものではないし回数をこなすものではありません。この記事では誰でも簡単に行えるスクワットダイエットのやり方とおすすめする理由についてご紹介します。
スクワットダイエットの正しいやり方
スクワットには種類がありますが、ここでは誰でもできるスクワットをご紹介します。トレーニングは呼吸が大事です。鼻から息を吸ってお腹をへこませ息をゆっくりと吐くという動作を繰り返しながらトレーニングしましょう。
スクワットダイエットのやり方①基本のスクワットで効果を上げる
1日10回で違いを実感できる、決して辛いトレーニングではありません。ポイントは骨盤を前傾させること、重心をみぞおち・太ももの中央・足首が一直線になることを意識しゆっくりと行うことです。
背筋を伸ばし顎を下げて足は肩幅に広げて立つ
腕は胸の前で組む（腕の反動を利用しないようにするため）
股関節、膝、足首の順番で関節を曲げてしゃがむ
ゆっくりと立ち上がる
腕の反動をつけて行いません。また膝はつま先より前に出しません。
姿勢を正して屈曲・伸展を10回ゆっくりと繰り返します。太ももには大きな筋肉だけでなく大きな血管が通っているので血行が促進され効率良くダイエットできますよ。
スクワットダイエットのやり方②お腹に効くスクワット
下腹部に脂肪がついている人の特徴として姿勢が悪い（猫背）ということが挙げられます。まずは姿勢を正すことを意識すれば1ヶ月もすればお腹周りの脂肪は減っていきますが、よりお腹周りの贅肉を減らすのに効くスクワットをご紹介します。
足は肩幅に開きつま先を前にして立つ
股関節に両手をあてて膝同士が着くよう（内側に膝を入れる）縮める
お尻を後ろに引く
膝を合わせた状態で腰を下げる
姿勢は正したまましばらくキープ
ゆっくりと元の姿勢に戻す
このスクワットも1日10回程度から始め、呼吸や姿勢を意識しながら行いましょう。
スクワットダイエットを1ヶ月続けてみよう！
今回2つのスクワットをご紹介しましたが、思っているよりも難しくないですよね。これなら無理なく続けられるけれど、ほんとうに効果があるのか疑う人もいると思います。
たしかに見た目簡単に思える動作です。しかし、私たちは無意識のうちに楽な姿勢をとりこういった姿勢は日常生活ではなかなかしません。普段使わない筋肉を動かしてやることで身体全体の刺激になり血行も良くなります。ひとまず1ヶ月続けてみてください。お腹のぜい肉の減少やヒップアップ・太ももの引き締まりを感じるはずです。
スクワットダイエットをおすすめする理由
スクワットダイエットをおすすめする理由についてご説明します。
スクワットダイエットは筋肉を効率良く鍛え脂肪燃焼を促すから
食事制限のほうが手っ取り早く痩せられると思っている人もいますよね。たしかに、食事制限をした生活を1ヶ月くらい続けると体重はゴソッと減ります。ただ、ダイエット経験者は感じたことがあるかもしれませんが、どんなに食事を減らしても体重が減らない段階はやってきます。
これは食事制限によって必要なエネルギーが体内の筋肉で補てんされ、筋肉が痩せてしまったからです。筋肉には脂肪燃焼の働きがあるため筋肉が痩せると脂肪を燃焼する能力が低下する、だから食事制限だけのダイエットには限界がくるのです。つまり目標体重までダイエットするには筋肉は欠かせないのです。
スクワットダイエットはスクワットで筋肉をつけることで代謝がアップするから
スクワットをして主に鍛えられる筋肉は太ももとお尻ですが正しいやり方をすると他の部位も一緒に鍛えることができます。
太ももには身体のなかでも大きい筋肉があり、それを鍛えることで代謝が上がります。基礎代謝が高い人は日常生活においても脂肪燃焼を行うため、鍛えた後はそれほど苦労なくダイエットできるしリバウンドも防止できます。
スクワットダイエットは回数少なめでも正しく行えば効果があるから
あるスポーツトレーナによると、素人がいろいろなトレーニングをするより1日10回の正しい方法によるスクワットをするほうが効率よく筋肉が鍛えられダイエットにつながるのだそうです。トレーニングが嫌いな人でも1日たった10回ならやってみようと思えますね。
スクワットは男性だけのトレーニングではない！ダイエットに効果的？
スクワットは直立した状態から股関節の屈曲・伸展を繰り返すトレーニングです。
下半身を鍛えるから男性がするトレーニングだと考えている人もいるかもしれません。たしかに下半身の筋肉を鍛えるトレーニングですが、脂肪燃焼に筋肉は欠かせません。またスクワットには種類があって、筋肉の肥大を防ぐスクワットもあり効率よくダイエットができるのでおすすめです。
スクワットをやってもダイエット効果がない理由
なかにはスクワットをやっても、ダイエット効果がないという人もいます。その場合、次の理由が考えられます。
正しい姿勢、正しいやり方で行われていない
負荷が低すぎる
スクワットをするポイントはご説明しましたが、正しい姿勢で行われないと狙った筋肉を刺激することができません。特に猫背の人は骨盤を前傾させているか、動作をチェックしながら行うようにしましょう。また、腕の反動を利用すると負荷がかかりません。さらに、日ごろから運動をしている人は10回では負荷が低すぎる可能性があります。回数を増やしてみてください。
フルスクワットは細くしなやかなボディメイクには向かない
SNSを見るとダイエットにフルスクワットを導入している人を見かけます。フルスクワットは簡単に言うとパワーリフティングでバーベルを持ち上げる前の姿勢、確かに負荷は高いのですが、そのぶんお尻や骨盤・太ももの筋肉を肥大させます。細くしなやかなボディを目指すならこのスクワットはおすすめできません。
スクワットで筋肉痛になった時の対処法
今回は負荷の少ないスクワットをご紹介しましたが、普段運動をしていない人は筋肉痛になる可能性があります。
普段トレーニングをしない人が筋肉痛が起こした場合は負荷を下げたり少し休んだりすることをおすすめします。オーバートレーニングはけがの原因になるし、無理に行いスクワットが不快なものと思ってしまうと続けるのが苦痛になるからです。筋肉痛が起こったら傷みが和らぐまでスクワットはお休みましょう。
スクワットによる筋肉痛を和らげる方法
筋肉痛を和らげる方法をご紹介します。
冷やす
軽めのストレッチをする
筋肉痛を和らげる簡単な方法は筋肉痛を起こしている部位を冷やすという方法です。テレビなどでトップアスリートが試合後にある部位を冷やしているのを見かけたことがあると思います。アイシングといって、すでにケガをした部位にも行われる方法ですが、酷使した部位を冷やして疲労を回復させるために行います。運動後ストレッチのみ行う場合比とべて回復効果が上がることが実証されていますよ。
スクワットに慣れたら筋肉痛も起こさなくなりますが、冷やしたりストレッチをしたりするのは筋肉痛予防にもなります。
スクワットダイエットのモチベーションアップ方法
スクワットはテレビを観ながらでも行えますが、筋肉に集中し使っていることを意識して行うほうが効率が良いです。わかってはいるものの、トレーニングのモチベーションが上がらないというときがあります。そんなときは下記方法をおすすめします。
スクワット動画を観て一緒にトレーニング
スクワットダイエットビフォーアフターを見るとがんばれる
スクワットダイエットブログを見るとやる気になる
おすすめは一緒にスクワットをしてくれる動画、段階ごとの注意点をレクチャーしてくれる丁寧な動画がたくさんあります。また、スクワットダイエットで成功した人のブログやビフォーアフター画像はモチベーションアップにつながります。
最後に
今回はスクワットの正しいやり方やスクワットダイエットについてご紹介しました。はじめは面倒に思うかもしれませんが、ルーティーンにすれば当たり前の行動になるし、筋肉がつくと無理な食事制限をしなくても減量できます。道具は必要ないし、場所もそれほどとらないスクワットはダイエットにおすすめです。