筋トレをしてみたものの「期待していたような効果がなくて続かなかった」と諦めた経験はありませんか？がむしゃらに鍛えたり、筋トレの頻度を闇雲に増やしたりしたからといって思い描いたボディになるとは限りません。筋トレは、頻度や負荷によって効果が大きく変わるからです。努力が報われないと筋トレをしていても楽しくないですね。今回は筋トレを初めて行う女性のために、効率よく筋トレを行うための頻度や自宅でできる自重トレーニングについてまとめます。
筋トレは目的によって頻度や鍛え方が変わる
筋トレをする目的によって頻度や鍛え方は異なります。まずは、筋トレの目的を明確にしましょう。
- ダイエット目的
- 筋持久力アップが目的
- 筋肥大が目的
目的を明確にしたら、次はどういったトレーニングをするかを決めるのですが、まずはジムなどへ行かず、自宅で気軽にできる自重トレーニングから始めることをおすすめします。
頻度や負荷は？！筋トレ初心者が押さえるべきポイント
初心者が筋トレを始めるときは、頻度や負荷など、効果的に筋トレを行うためのポイントを知っておきましょう。
例えばダイエット目的で筋トレする場合、毎日筋トレを行うイメージがある人も多いですが、実は筋トレの頻度は週1回程度で十分なのです。毎日筋トレをすると、鍛えた筋肉の疲労が回復しない状態で筋トレを続けるため、本来得られるはずの効果を得られなくなるからです。トップアスリートでも休みの日を設けていますよ。
筋トレの頻度は筋肉痛の具合を見て増やす
初心者が筋トレをしてはじめに起こるのが筋肉痛です。個人差はありますが、回復するのに2日から3日はかかります。筋トレに慣れてくるとその部位の筋肉痛は起こらなくなるので、頻度を増やしたい場合は様子を見ながら少しずつ増やしていきます。
筋トレの頻度を毎日にするならメニューを変える
初心者の筋トレは週1回でよいとお伝えしましたが、モチベーションアップのために頻度を増やしたい場合は、鍛える部位を変えて行うとよいです。同じ部位（筋肉）を毎日鍛えるのは効率が悪い（疲労が回復しない）のでやめましょう。
初心者に適した筋トレの時間帯・時間
1日の中で血行がいちばん促進され、筋トレに適していると言われる時間帯は夕方の16時から18時です。また、筋トレは30分から1時間程度で十分効果があります。短時間で集中して取り組みましょう。
筋トレ頻度や回数をチェック！自重トレーニング編
自重とは自身の体重を利用して行うトレーニングです。低負荷なので、筋トレ初心者さんにとって取り組みやすいトレーニングと言えます。また、筋トレの頻度を高くする場合も部位を変え楽しみながら行えるでしょう。以下のトレーニングで、いくつかを組み合わせて無理のない程度に筋トレをしましょう。
自重トレーニング①空気椅子
空気椅子とは椅子に座っているような姿勢を保つ筋トレです。体幹・お尻・太もも・ふくらはぎといった部位に効果があります。脚を骨盤と同じ幅に開き、壁に背中をつけて姿勢を正して立ちましょう。その姿勢を保ちながら壁から60cm離れて立ち直し、ゆっくりと腰を落とします。膝が90度になったところでその姿勢を30秒キープします。身体の引き締め目的ならば3セット行えば十分です。
トレーニングの頻度として、毎日行っても足が太くなる（筋肥大）ということはありません。
自重トレーニング②フロントブリッジ
フロントブリッジは体幹やお尻（大臀筋）といった部位を鍛えられます。うつ伏せになり腕を肩幅に広げ状態を起こし、脚はつま先で軽く支え、身体を起こしましょう。身体が橋になったようなイメージで姿勢を保ちます。身体の引き締め目的ならば1分間3セットで十分です。背中を丸めず、反り腰に注意して、顔は正面を見ましょう。
こちらもトレーニング頻度として、毎日行っても筋肉疲労が回復しないというレベルではないので、楽しみながら行えます。
自重トレーニング③クランチ（腹筋）
クランチは腹筋のことです。膝を曲げて両手を頭の後ろにし上半身をゆっくりと起こします。このときおへそを見るイメージで行います。ゆっくりと元の位置に上半身を戻しましょう。反動は使いません。上半身を無理に起こさず、クランチはできる範囲で行います。身体の引き締め目的なら20回3セットをめやすに行うとよいです。
トレーニング頻度としては毎日行う必要はありません。他のトレーニングのついでにする程度でよいでしょう。
自重トレーニング④足パカ
足パカは体幹と下半身の筋肉を同時に鍛えることができます。仰向けになり、太ももが床に垂直になるように両足を上げましょう。そこから両太ももを左右にゆっくりと開きます。腹部と内ももが刺激されているのを感じながら行うのがポイントです。体幹や脚の引き締め目的なら1日10回程度でよいでしょう。
フロントブリッジと同様に、トレーニング頻度として毎日行っても筋肉疲労が回復しないというレベルではありません。内ももが引き締まるのを実感できる楽しいトレーニングです。
自重トレーニング⑤カーフレイズ（背伸び）
カーフレイズはふくらはぎの筋持久力を高める筋トレです。背筋を伸ばして直立し、ゆっくりとかかとを上げ下げしましょう。トレーニング頻度は1セット20回を2セット程度で毎日の隙間時間に行うとよいでしょう。
自重トレーニングの頻度は適度がいい！毎日同じメニューをしない
自重トレーニングは手軽ですが、負荷をかけすぎると筋トレ自体が苦痛になりますし、腰や膝などの負傷の原因にもなります。
前項でご紹介したメニューは低負荷ですが、他のトレーニングで負荷をかける際は無理をせず、できる範囲の頻度と回数で行うようにしましょう。自重トレーニングの頻度は、1セット15回から30回、3セットを週に数回（1回でも可）、毎日するなら部位を変えて行うとよいです。
目的別で筋トレ頻度を変えてみる（女性向け）
筋トレに慣れてくると、はじめに設定した負荷や頻度では物足りなくなります。これを過負荷の原則というのですが、物足りないからといって単純に負荷や頻度を増やすのではなく、どういった目的で筋トレをするのかを考えメニューを組まなくてはなりません。
「ダイエット」目的の場合
引き締まったしなやかなボディを目指す場合は、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが大事です。また、筋トレは負荷を上げていくよりも回数を増やし、筋肉が肥大しないようにします。トレーニングを行う順番は筋トレからです。筋トレによってアドレナリンや成長ホルモンを分泌させ、その後にジョギングなどの有酸素運動をしましょう。
筋トレの頻度と部位
ダイエットにおすすめの筋トレは、空気椅子・プランク・足パカです。1セット10回から15回くらいをめやすに、動作はゆっくりと行いましょう。空気椅子では負荷が足りずスクワットをしたいと考える人もいるでしょうが、スクワットは正しい姿勢を保つのが難しいので、間違ったフォームですと筋肥大を招く（脚がムキムキ）可能性があります。
筋トレの頻度は多くて週3回、毎日筋トレをしてモチベーションを保ちたい場合は部位やメニューを変えて行いましょう。
筋トレの時間
筋トレは1つの動作に5秒ほどかけてゆっくりと行い、3セット程度でよい、つまり筋トレは数分で十分です。
筋トレに組み合わせる有酸素運動の頻度
ダイエットに有酸素運動を組み合わせるのは大事ですが、有酸素運動の頻度を増やしたり長時間走ったりする必要はありません。有酸素運動の頻度を高くしたい場合は、走る量を増やすのではなく、日ごろの動作（家事や通勤など）で積極的に身体を動かすとよいでしょう。
「筋持久力アップ」が目的の場合
筋持久力を高めたい場合は先に軽く有酸素運動をしてから筋トレをします。筋トレは鍛えたい場所に直接負荷を与えたり、反復運動を行ったりします。おすすめはフロントブリッジやクランチのような体幹を鍛えるものと、カーフレイズなどふくらはぎをを鍛える自重トレーニングです。リズミカルに20回から30回を反復して行える負荷に設定します。
筋トレの頻度は週2回から3回で十分です。高頻度で筋トレをするよりも、しっかりと休んで鍛えた部位を回復させたほうが筋持久力はアップします。
筋トレの時間
筋トレ自体は数分で十分ですが、有酸素運動と合わせたら少なくとも30分は必要です。
「筋肥大」が目的の場合
スポーツにおけるパフォーマンス向上のために筋肉を大きくしたい場合は、できるだけ多くの筋繊維を動かし、血液中の酸素をめいっぱい消費することが大事です。限界ギリギリの負荷を与えてトレーニングしましょう。
筋トレの頻度と部位
筋肥大を目的とした場合の筋トレは、有酸素運動は必要ありません。自重トレーニングならば腕立て伏せがおすすめです。近くの公園で懸垂するのもおすすめします。素早く筋肉を動かしましょう。回数は1セット8回から10回を限界くらいの負荷をかけて行います。
下半身の筋肥大にスクワットがおすすめですが、前述したように正しい姿勢を保つのが大事です。トレーナーにフォームの指導をしてもらってから挑戦しましょう。
筋トレで毎日行ってよいのは部位を変えて低負荷のものです。筋肥大を目的とした筋トレは高負荷になるので、高頻度で行うのはおすすめできません。具体的な頻度は週2回から3回まで、筋肉をきちんと回復させることが大事です。
筋トレの時間
セット間の休憩時間を短くしましょう。休憩を少なくすることで筋肥大を促せます。筋肥大を目的とした筋トレは短時間勝負です。
50代以上の筋トレの頻度とは？！
50代以上の人が筋トレをする場合は、軽い負荷（自重トレーニングで十分）で行うようにしましょう。若いころに比べて骨量などが減少しているため、無理な動作をせずゆっくりと行うのも大事です。
筋トレの頻度も初心者のうちは週1回、筋トレに慣れても週3回までにしましょう。
筋トレの効果は3ヶ月待つ
筋トレ初心者の場合、即効性は期待できませんが、身体の中では小さな変化が起こり、筋肉は少しずつ成長しています。周りから「変わった」と声をかけられるめやすは3ヶ月です。目的に合った筋トレを無理せず適度な頻度で行うようにしましょう。