簡単なようで難しいスクワット、何回も出来るようで結構しんどいですよね。そんなスクワットの消費カロリーはどれくらいなのかご存知でしょうか？スクワットは筋トレをする上では外せない運動の一つです。また、スクワットは足腰などの下半身強化に最適だけでなく、基礎代謝を上げダイエットにも効果的な筋トレと言われています。そこで今回はスクワットの消費カロリーや、スクワットの正しいやり方と効果についてご紹介します。毎日スクワットを続けた結果どうなるのか…ぜひ参考にしてください。
スクワットの消費カロリー
では早速、スクワットの消費カロリーを見ていきましょう。間違ったスクワットのやり方だと、回数をこなしてもそこまできつくありませんが、正しいフォームのスクワットは10回でも本当にキツイです。そんなスクワットの消費カロリーはどれくらいなのでしょうか？
スクワットはとてもきつい筋トレですので、その分、消費カロリーも高そうな気がしますよね。しかし、実際はスクワットで見込める消費カロリーはそこまで高くありません。体重により差はあるとしても、1回のスクワットで消費するカロリーは約0.4kcalと言われています。これをスクワットの回数別で見ると次のようになります。
スクワットの消費カロリー（回数別）
・10回：4kcal
・20回：8kcal
・30回：12kcal
・40回：16kcal
・50回：20kcal
・100回：40kcal
ハードな割には消費カロリーが少なく、100回行ったとしてもたったの40kcalの消費カロリーでした。では、消費カロリーを求める計算式を見てみましょう。
スクワットの消費カロリーを求める計算式
スクワットだけでなく、各運動の消費カロリーを求めるときは運動強度を表すMETs（メッツ）を使います。スクワットのメッツは3.5メッツ。仮に体重55kgの人が30分スクワットを行った場合の消費カロリーを計算する場合、
【1.05×3.5（メッツ）×0.5（時間）×55（kg）＝101（kcal）】
となります。スクワットは回数よりも行った時間で消費カロリーは高くなるということですね。きつい分、なかなか時間をかけて行うのが難しいスクワットですが、体への負荷は大きいので基礎代謝を上げるには最適でしょう。
スクワットの正しいやり方
スクワットは見ていると簡単にできそうな筋トレですが、間違ったやり方のスクワットだと効率よくダイエットできるどころか、本来使うべく筋肉を上手に使えないため無駄になってしまいます。ダイエットに効果的なやり方をマスターし、正しいスクワットを覚えておきましょう。
よくある間違ったスクワットのやり方
①屈伸運動になってしまっている
スクワットは膝から曲げる筋トレではありません。膝から曲げてしまうと、ただの屈伸運動になってしまいスクワットの効果を得ることができないので、お尻を前に突き出しながら腰からゆっくり下ろし姿勢を維持することが大切です。
②上体を下した時につま先より膝が出ないように
こちらも間違えがちなスクワットのやり方です。腰からゆっくり上体を下した際につま先より前に膝が出ているのは正しいやり方ではありません。その状態だと前傾姿勢になり、本来スクワットで使うべき筋肉が正しく使えていないため、つま先よりも前に膝は出ないようにします。
スクワットの正しいやり方
①息を整え、腕は前に伸ばすか胸の前でクロスしておく、または頭の後ろへしておく
②背中をまっすぐにした状態を意識する（反り腰にならないように気を付ける）
③腰→股関節→膝関節の順で上体をゆっくる下げる
④膝が直角（90度）になるまで上体を下げたらキープする。キツイからといって息を止めるとNG。きつい時ほど呼吸をする
⑤上体をゆっくり上げて元に戻る
こちらが基本の正しいスクワットのやり方です。最初は10回するだけでもかなりキツイですが、慣れてくると20回30回…50回と回数を増やすと良いでしょう。
消費カロリーだけじゃない！スクワットの効果がスゴイ！
では次にスクワットの効果を見ていきます。以前からスクワットは体に良いと言われていますが、実際にどんな効果があるのでしょうか。
スクワットの効果①下半身強化
スクワットは腹筋から下の下半身の筋肉を効率的に使うので下半身の強化になります。階段の昇り降りが辛い人などが毎日スクワットを行った結果、以前より楽に昇り降りができるようになったというのはよく聞く話ですよね。それだけでなく、下半身の筋肉が強化すると足腰が強くなるので日常生活の動作もあまり負担を感じなくなるでしょう。
スクワットの効果②腹筋アップ＆ヒップアップ
スクワットは腹筋を鍛えるのにも有効です。膝を曲げた状態を維持するには足はもちろん、大殿筋（お尻）や腹筋を使うのでスクワットをすることで腹筋がついたり、ヒップアップ効果も期待できます。
スクワットの効果③ダイエット
スクワットをすることで全身の筋肉の70％以上を使うことになるので基礎代謝を上げダイエットにも効果的です。特に、下半身痩せや腹筋を鍛えることでお腹の引き締めに効果的です。
目的別！スクワットに効果的な頻度や回数
スクワットが筋力アップやダイエットに大変効果のある筋トレをわかったところで、ダイエット目的の場合や筋力アップの場合のスクワットを行う頻度や回数をご紹介します。
ダイエット目的でスクワットを行う場合
ダイエットを目的にスクワットを行う場合は基礎代謝を上げることがメインになるため1日100回のようなハードな回数をこなす必要はもちろんありません。1日10回×2回の計20回を分けて行うと良いでしょう。またその場合、毎日続けてしまうと結果的に筋肉量が増え体重が増加してしまうので、週3～4回を目安に行うと良いでしょう。
筋力アップ目的でスクワットを行う場合
全身の筋肉量を増やしたい場合に行うスクワットはできれば毎日100回程度行うのが理想です。100回は大変な回数ですが、50回×2、20回×5など分けてもOKです。ちなみに、スクワットを毎日100回するとどうなるのかというと、太ももやお尻など下半身全体に筋肉がつくため、一回り程度逞しくなります。更に腹筋も割れ、全体の見た目としてはムキムキになるという結果が出ています。そういうこともあり、スクワットを毎日100回するとダイエットとは無縁どころか筋肉隆々の体に生まれ変わるようなので、間違ってもダイエット目的の人は毎日100回はやめておきましょう。
スクワットを毎日100回する人におすすめのバーベルスクワット
通常のスクワットに飽きて尚且つ毎日100回のスクワットをするという人におすすめなのがバーベルを使ったスクワットです。こちらは更に筋力アップになるのでステップアップにおすすめです。
バーベルスクワットの効果
バーベルスクワットは下半身の筋トレの中で最も強い負荷をかけることができる筋トレ。その効果はバーベルスクワット10回で腹筋100回分とも言われています。通常のスクワット100回程度なら余裕という人はバーベルスクワットを10回達成することがら始めましょう。
バーベルスクワットの消費カロリー
気になるバーベルスクワットの消費カロリーの計算式は1ｋｇのウェイトを持ち上げる場合、0.0023kcalが消費される計算となり、あとはこの数字を掛けたり割ったりするだけです。例えば、ベンチブレス100ｋｇを持ち上げた場合は0.075kcal、50ｋｇだと0.0375kcalです。体重や持ち上げる加速度などを考慮すると差はあったとしても、だいたいこんな感じになります。意外にもバーベルスクワットを行ったからといっても消費カロリーはそこまで高くありません。体にかかる負荷はかなりありますが、キツイ分長時間行うことができないため消費カロリーにあまり響いてこないのかもしれませんね。しかし、大殿筋や大腿四頭筋など体積の大きい筋肉を鍛えることができるので、バーベルスクワットは消費カロリーを期待してダイエットするというよりはやはり筋力アップ目的の筋トレと言えるでしょう。
みんなの「スクワットを続けた結果」が知りたい！
スクワットは自宅にいながら手軽にできる筋トレ。場所も選ばず雨の日でも関係なく器具も使わなのにダイエットや筋力アップに最適。そんなスクワットを毎日続けた結果が気になる！ということで調べてみました。
・毎日10回×1セット続けた結果、見事に太もも＆ふくらはぎ痩せに成功！
・毎日10回×2セット続けた結果、太もも（前）に筋肉がついて見た目的にも太くなった。やりすぎてたのかな？
・10回×週3を続けた結果、下半身痩せに成功してスキニーパンツを履いたときの細さにビックリした。足の線がキレイなったようにも見える
・毎日50回のスクワットを続けた結果、多少食べ過ぎてもお腹がポッコリ出ることが無くなった。足腰が強くなり階段の昇り降りで息切れしなくなった
・毎日10回になれて20回に増やした結果、太りにくくなったように感じる
みんなの結果を見ていると、1日10回程度のスクワットだけで下半身を鍛えることができ、余分な贅肉を引き締める効果があるようですね。それも即効性があるので今まさに下半身太りに悩んでいる人には早速今日から初めて損はない筋トレと言っていいでしょう。ダイエットだけでなく回数によってはムキムキのボディになることもできるので、目的に応じてできる点も良いのではないでしょうか。特にこれから寒い冬が本格的に到来する季節。スクワットでしっかり下半身を鍛えてメラメラと脂肪を燃やしましょう。
最後に
今回はスクワットの正しいやり方やスクワットの消費カロリー、計算式、たくさんあるスクワットの効果、他にも、ダイエットや筋力アップなど目的に合ったスクワットの回数や頻度、毎日スクワットを続けた結果などもご紹介しました。参考になれば幸いです。