ヘルシー食材の定番・春雨。春雨スープなど主食として食べているという方も少なくないようですが、一体どのような点がダイエットに効果的なのか詳しくは知らないという方も少なくないのでは？
実は春雨は、食べる時にちょっと気をつけないと、十分なダイエット効果が得られないどころかお腹を壊してしまう、なんてことも。
ダイエットにも効果的な春雨の栄養と、食べる時の注意点などについて詳しく解説します！
春雨の栄養素って？実は栄養満点って本当？
ダイエットに効果的とされる春雨。つるつるとした食感で食べやすく、スープやサラダ、鍋の具などアレンジメニューも豊富で食事に取り入れやすいのが特徴です。
中華料理のイメージも強い春雨ですが、春雨という名前は茹でた春雨のつるっとした見た目が、まるで春に降る雨のようにキレイなことから日本でつけられた名前です。
そんな春雨、あっさりした見た目に反して実は栄養満点であることをご存知でしょうか？
以下からは、春雨の豊富な栄養価や、食べる際の注意点について詳しくお話していきます！
春雨の栄養素！春雨は意外と栄養価が高い？
ヘルシー食材とはいえ、それほど高い栄養価があると知っている人は意外と多くない春雨。ですが、実は意外と栄養価が高いのです。春雨の栄養素について詳しくお話します。
意外と高栄養価！春雨の栄養素①炭水化物
春雨に豊富な栄養素といえば、炭水化物。炭水化物は体内に入ると糖に変化し、主に脳へのエネルギー源になります。炭水化物は太る原因とされ、炭水化物を減らすダイエットを行っているという人も少なくないようですが、あまり長期間炭水化物を避けた食生活を続けていると、脳への栄養が不足して記憶力や判断力が低下しやすくなってしまう可能性もあります。
そんな時におすすめなのが、春雨です。春雨は一般的な主食よりもカロリーが少なく、炭水化物を効率的に摂取するのにぴったり。ダイエット中の主食にはおすすめの食材なのです。
意外と高栄養価！春雨の栄養素②鉄分
春雨には女性に嬉しい鉄分も豊富に含まれています。鉄分は血液の赤血球（ヘモグロビン）を作るのに欠かせない栄養素。貧血の予防や改善に大きな効果が期待できるので、めまいや立ちくらみなどの症状の解消につながりやすくなります。女性は生理などによって特に鉄分が不足しがちな体質の方が多いので、意識的に多く摂取するように心がけるのをおすすめします。
意外と高栄養価！春雨の栄養素③カルシウム
意外なのが、春雨にはカルシウムも豊富に含まれているという点。カルシウムは健康な骨や歯を作るのに欠かせない栄養素。特に骨粗鬆症になりやすい女性や、成長期の子供には欠かせない栄養素です。
カルシウムはビタミンＤと一緒に摂取することで吸収率がアップする栄養素。きくらげなどのキノコや野菜に多く含まれるので、合わせて摂取するようにしましょう。
意外と高栄養価！春雨の栄養素④糖質は意外と多い？
春雨の唯一の問題点は、糖質が多い点。その理由は春雨の原料にあります。
春雨の原料はサツマイモやジャガイモなどのでんぷん。でんぷんから作られているため、春雨の乾麺100gのうち約80gは糖質なのです。
ですが、これは乾麺の春雨の場合。ゆでた春雨になると一気に量が減り、100gで20g程度になります。白米100gだと約40gの糖質になるので、量としてはその半分。糖質制限ダイエット中でも、比較的摂取しやすい主食といえるでしょう。
栄養豊富な春雨は意外にも低GI値食材？
春雨は栄養満点なうえにダイエットに効果的。その理由は、「低GI値食品」だからとのこと。GI値とは一体何なのでしょうか？
栄養豊富な春雨が低GI値食材って本当？
ダイエットに関して、現在注目を集めているのが食品の「GI値」。GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさの指標を表す言葉です。このGI値が高いとその食材は食後の血糖値が上がりやすいものと考えられ、糖質を脂肪に変える役割を持つインスリンの分泌が活発になると考えられます。つまり、GI値が低い食材の方が糖質が脂肪に変わりにくく、痩せやすいということになるのです。
春雨はこのGI値が非常に低い食材といわれています。
栄養豊富な春雨のGI値って？
春雨のGI値は約30。低GI値の目安である55を大きく下回る低GI食材といえます。これは白米84、食パン91、スパゲッティ65などと比べると主食としては非常に低い数値といえるでしょう。
春雨は炭水化物が豊富なためダイエットには不向きといわれますが、先ほどお話したように春雨はGI値が低いので、ダイエットにとても向いている食材といえるのです。
また、乾燥春雨は100gあたり345kcalといわれていますが、水分を含むと３～４倍に膨れるのが春雨の特徴です。乾燥春雨10g（35kcal）を茹でると39gになるので、実質少ない量で充分な栄養が摂れることになります。
春雨を主食に白米や麺の代わりに置き換えると、10～15g（乾燥春雨の場合）程度でお腹がいっぱいになります。よく噛んで食べるので、よりお腹いっぱいになりやすくなるのです。
食べる量が少なく低カロリーで、すぐにお腹いっぱいになれる春雨は、ダイエットに向いた食材といえるでしょう。春雨スープなどにして野菜の食物繊維も併せてたくさんとることで、より血糖値の急な上昇を抑えてダイエット効果が期待できます。
栄養満点の春雨！ほかの食材とのカロリーの違いは？比較してみた
春雨に似た食材にはしらたきやマロニーなどがあります。カロリーの違いはあるのでしょうか。比較してみましょう！
春雨は栄養満点だけどカロリーは？しらたきと比較してみた！
春雨のカロリーは、100ｇにつき約350kcal 程度。100ｇは、よくスーパーなどで販売されているパッケージ1袋分が目安です。
ここで気になるのが、このカロリーは高いのか、低いのか。ここではまず、春雨のカロリーを、似たような食材であるこんにゃくのしらたきと比較してみます。
しらたきのカロリーは100ｇあたり、約6kcal。春雨と比べると、ずいぶん低いのが分かります。しらたきと比較すると、春雨のカロリーは随分高く感じられますが、白米などと比べると低い方なので、しらたきが特にカロリーが低いのだということがわかります。
栄養満点の春雨！カロリー比較するとなぜしらたきの方が低い？
しらたきの原料はイモの一種であるコンニャクイモ。コンニャクイモから抽出された糖分を糊のように加工したものを凝固し、しらたきは作られています。しらたきの約97%は水分になっており、そのほかの成分の主成分はグルコマンナンという多糖類の一種。そのため、非常にカロリーが低くなっているようです。
とてもカロリーが低いしらたきですが、現在日本などアジアの国だけでなく、フランスなどのヨーロッパやアメリカ圏などでも積極的に料理に活用されているようです。パスタの代用品として、健康意識の高い人たちの間で重宝されているようです。
しらたきは食品の中でも特にカロリーが低い食品とされています。味も春雨と同様に淡白なので、さまざまな料理に活用しやすいのもメリットとされています。
春雨の栄養は豊富だけどしらたきと比較するとカロリーは高い！対処法は？
しらたきと比較するととても高く感じる春雨のカロリーですが、こちらは乾燥している状態の春雨のカロリーです。既にお話したように、春雨は食べる時にゆでると4倍強くらいの量になり、水分を吸収してカロリーが低下するのです。
茹でた春雨は水分が80％を占め、カロリーはだいたい1/4程度になります。ゆでた春雨100ｇあたりのカロリーは、約80kcalにまで抑えられるのです。
例えば、同じく麺状の主食である生のうどんをゆでた場合は、100ｇあたり105Kcalです。そうめんの場合は100ｇあたり127Kcal程度になります。
こう考えると、春雨のカロリーもそれほど高くないということが分かりますね。
春雨は栄養満点だけどカロリーは？マロニーと比較してみた！
しらたき以外にも春雨と似ている食品のひとつに、マロニーがあります。
マロニーは、マロニー株式会社が製造・販売している澱粉麺。春雨と同様にジャガイモなどのでんぷんを主原料としており、しらたきよりも春雨に似ている食品です。
マロニー株式会社の公式サイトによると、マロニーのカロリーは乾燥状態で100gあたり349kcal程度だそうです。マロニーも春雨と同じく乾燥した状態で販売されているので、戻すと4〜5倍ほどに膨れます。戻した後のマロニーのカロリーは、100gあたり70〜90kcalです。
マロニーのカロリーの値は、しらたきよりも春雨に近いです。
春雨は体に悪い？栄養満点の春雨が体調不良につながる危険性とは？
ヘルシーで栄養満点の春雨ですが、食べ方によっては「体に悪い」との意見も。それは一体なぜなのでしょうか？理由と、対策方法を解説します。
春雨が体に悪い？栄養満点でも食べ過ぎは禁物
春雨はとても栄養満点の食材ですが、食べ過ぎると腹痛や吐き気の原因になることがあります。
春雨の原料はでんぷんです。でんぷん質の多い食べ物を食べすぎてしまうと、消化不良を起こして胃腸のトラブルにつながりやすくなるのです。でんぷん質の多い春雨を食べ過ぎてしまうと、腸内でガスが発生しやすくなってしまい、お腹が張りやすくなったり胃腸の働きが悪くなったりしやすくなります。そのため、腹痛や吐き気が起こりやすくなるのです。
特に便秘気味の時などに春雨を食べ過ぎてしまうと、消化不良を起こして腹痛や吐き気につながりやすくなってしまうので、注意してください。食べ過ぎないように、ほどほどの量を食べるのが春雨の鉄則です。
春雨は栄養素満点だけどしっかり戻さないと腹痛の原因に？
春雨は食べ方によっても腹痛などの原因になってしまうことがあります。
春雨は乾燥した状態で販売されている食材。使う際には戻す必要がありますが、戻しが足りないまま食べてしまうとお腹の中で消化不良を起こしてしまい、腹痛を起こす原因になってしまうのです。
春雨を料理に使う際は消化が良くなるように、時間をかけてしっかりと戻すようにしましょう。正しく調理すれば消化不良の心配なく春雨をおいしく食べることができます。
春雨は栄養素満点でしっかり調理すれば消化にいい！
春雨は消化不良を起こしやすいとお話してきましたが、それは食べ過ぎた場合とよく戻されていなかった場合だけのお話です。春雨を消化するのにかかる時間は、個人差もありますが基本的には１時間程度と言われています。
脂肪たっぷりの肉のような消化の悪い食べ物は、いつまでも胃の中に残ってなかなか消化されません。柔らかく調理した春雨はのど越しが良く、胃にも優しい食品なのです。
栄養素満点の春雨！食べる時の注意点は？
コシが強い春雨は、食べる際によく噛んで食べることが大事です。柔らかく調理されていても、しっかりと噛むことでより消化が良くなります。
春雨を使った料理は自然と噛む回数が増えるため、満腹中枢が刺激されやすくなり少量でも満腹感を得ることができるのが特徴。そのような点からもダイエットにもおすすめの食材といえるでしょう。
春雨は白米などの主食よりもカロリーも低いので、ダイエット中などの人には少量で満腹になれる主食として非常におすすめです。消化不良を防ぐためにもしっかりと噛んで食べることをおすすめします。
また、春雨を料理に使う際にはしっかりと戻すことも重要です。火を通して柔らかくしてから使うことで、消化を良くすることができます。春雨は乾燥した状態なのが一般的なので、使う際は水などで戻してから使いますが、戻しが足りないと消化不良を起こして、腹痛や吐き気などにつながってしまうのです。
既にお話したように、しっかり戻して調理すれば春雨は消化が悪い食べ物ではありません。料理をする際には、しっかりと春雨を柔らかく戻すようにしましょう。
栄養素いっぱいの春雨、食べちゃいけない時間帯は？
栄養満点ですが、消化不良を起こしてしまうこともある春雨。消化不良の予防法としては、春雨を寝る前に食べるのを控えることです。
寝る前に春雨をたくさん食べてしまうと、寝るまでに春雨を消化しきれない可能性があります。しっかりと寝る前までに消化をしておけば、消化不良による吐き気や腹痛を抑えることができます。夕飯に春雨を使った料理を食べる場合は、消化不良を防ぐために、寝る2~3時間前までに食べ終わるように心がけましょう。
また、やはり重要なのは春雨を食べる量です。春雨は柔らかくのど越しも良くて食べやすいのでつい食べ過ぎてしまうという人も少なくないでしょう。ですが、少し少ないと感じる程度に両を抑えて食べるのがおすすめ。食べ過ぎてしまうと、やはり消化不良を起こしやすくなるので注意が必要です。
食べ過ぎないように注意してタイミングにも気をつければ、春雨はとても身体に優しい食べ物です。ちょっとしたポイントを意識して、春雨をダイエットや健康に役立ててくださいね。
最後に
春雨の栄養や健康効果、正しい食べ方などについてお話しました。春雨の原料となるでんぷんを取り出す原材料にはさまざまなものがありますが、特に緑豆を原材料とする緑豆春雨の場合は食物繊維がよりたくさん含まれています。
食物繊維は腸内環境を整える働きがあるので、便秘に効果的です。それだけでなく、腸内で膨らむので、満腹になりやすいという効果も期待できます。食べすぎの防止にもなるので、ダイエットにより向いている春雨といえるでしょう。
また、緑豆春雨の原料の緑豆は中国では疲労回復や滋養強壮にも役立つといわれています。利尿作用もあるので、むくみ予防にもおすすめ。ダイエットだけではなく、健康にも効果的な食材といえるでしょう。
緑豆春雨は比較的熱に強いので、スープや炒め物などに使うのにおすすめの春雨です。焼きそばやパスタの代わりに春雨を使ったり、マーボー春雨などの炒め物に使うとおいしく召し上がれます。
春雨をダイエットに活用する場合は、1日3食のうちの1食の主食を春雨に置き換えるダイエットがおすすめ。白米やパンなど他の炭水化物と比べると、春雨はカロリーやGI値などが低いので、主食を春雨に置き換えるだけでダイエット効果が期待できるのです。春雨麺や春雨スープを主食として食べるだけで、白米や麺などの主食からの糖質の摂取量を抑えることができるため、ダイエット効果が期待できます。
春雨はヘルシーに満腹感を得ることができる便利な食材。食べ方にはコツが必要ですが、上手に活用してヘルシーな食生活を目指しましょう！