日本人には親しみ深い食材・きな粉。和菓子などによく使われ、優しい味わいで老若男女問わず親しまれています。特に最近は便秘解消やダイエットなどの効果が期待できるとされ、女性を中心に再び注目を集めています。栄養豊富なきな粉は、お餅をはじめ牛乳やヨーグルトなど、様々な食材に合わせて楽しめる点でも人気です。定番の健康食材であるきな粉ですが、意外とその栄養は詳しく知られていません。きな粉の豊富な栄養素、そしてそれを引き出す効果的な食べ方などについて詳しく解説します！
きな粉は栄養たっぷり！美容・健康効果も
きな粉は大豆を粉末にしたものです。素朴な味わいで、料理からお菓子まで様々な食べ方で親しまれています。
栄養豊富なきな粉には様々な健康効果があるとされています。腸の調子を整えて便秘解消してくれる点やダイエットなど、 美容や健康に大きな影響を与えるものとして女性を中心に根強い人気を集めています。
テレビや雑誌などでもよく特集がされるきな粉ですが、便秘解消効果やダイエット効果などがなぜきな粉にあるのか、きな粉に含まれる栄養素には一体どのようなものがあるのか、意外と詳しく知らない方も少なくないかと思います。
これから、きな粉の豊富な栄養や健康効果について詳しくお話していきますので、参考にしてみてくださいね！
きな粉は便秘解消に効果的？その他の栄養効果は？
栄養豊富なきな粉ですが、その栄養から、女性にとって嬉しい効果が期待できるそうですよ。
詳しく見ていきましょう。
きな粉は栄養豊富！便秘解消効果の秘密は？
きな粉が便秘解消に効果的とされるのは、食物繊維の量が豊富なためです。
食物繊維には水溶性と不溶性があります。きなこには、どちらの食物繊維もバランスよく含まれているのが特徴的です。
また、きなこには大豆オリゴ糖も豊富に含まれています。大豆オリゴ糖は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。
大豆が原料であるきな粉は食べるだけで腸を刺激して蠕動運動を活発にし、便の量を増して便秘を解消。更に腸内環境を整えてその後の便通も整えてくれるので便秘解消に非常に効果的な効果や効能があるとされているのです。
きな粉の食物繊維の効果としては、血糖値の上昇を抑えたり高血圧を予防したりといったものも期待できます。便秘解消だけでなくダイエットにも効果的なので、きな粉は非常に栄養豊富な食材といえます。
きな粉は栄養豊富！便秘解消だけでなく女性ホルモンのバランスも整えてくれる
きな粉に含まれるイソフラボンは、フラボノイドの一種。大豆の胚芽部分に多く含まれる成分です。イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンに類似した働きを持っています。そのため、ホルモンバランスを整えてくれるので、PMS(月経前症候群)をやわらげたり、生理不順を改善したり、肌を美しくキープしたりといった効果も期待できます。
また、更年期障害や骨粗鬆症を予防する効果も期待できるのがイソフラボンの嬉しいポイント。きな粉にはイソフラボンとともに骨を丈夫にするカルシウムやマグネシウムも含まれているので、骨の形成にはより効果的と考えられます。年齢を問わず、きな粉は「最近調子が悪いなあ……」と感じている女性にこそ摂っていただきたい食材です。
一方で、イソフラボンは一日の摂取量に注意が必要です。75mgを上限に、あまりとりすぎないようにすることが重要です。きなこ大さじ1杯で16mgのイソフラボンが摂れるとされているので、大さじ4杯～5杯程度を目安に摂るようにしましょう。
きな粉は栄養満点！便秘解消だけでなく鉄分・ミネラル摂取にも効果的
鉄分やミネラルもきなこには豊富。どちらも女性にとっては嬉しい成分ですよね。
血液の赤血球のヘモグロビンの構成する鉄分は、全身に酸素を運ぶ大切な役割を担っています。貧血を予防し、妊婦さんや赤ちゃん、生理中・生理後の女性にも必須の栄養素です。
きな粉に豊富なミネラルには、鉄の利用を促す銅や亜鉛、葉酸といった栄養も豊富。貧血の予防効果が高い食材です。きな粉はタンパク質も豊富なので、鉄分の吸収を促す作用も期待できます。
鉄分やミネラルの摂取のためには、きな粉を毎日大さじ1～2杯を目安に摂取するようにするのがおすすめです。
きな粉の栄養は便秘解消だけじゃない！大豆イソフラボンも豊富
きな粉の原料は大豆。大豆には大豆イソフラボンが豊富だということは聞いたことがあるのではないでしょうか。
大豆イソフラボンには、女性ホルモンの一種であるエストロゲンに似た働きがあるとされています。
大豆イソフラボンを摂取すれば、ホルモンバランスが整い、スタイルアップにも効果的。女性には欠かせない栄養素といえるでしょう。女性は積極的に摂取すると良いですね！
栄養満点のきな粉！効果を得るには毎日どれぐらい食べればいい？
栄養豊富なきな粉ですが、1日にどれくらい食べるのが良いのか？摂取量の目安を知っておきましょう。
きな粉の栄養を毎日摂取！効果を感じるなら1日何g？
きな粉には、適切な摂取量があります。内閣府の食品安全委員会では、きな粉にも含まれる大豆イソフラボンの安全な1日摂取目安量の上限値として、70～75 mgと設定しています。
また、「特定保健用食品（トクホ）」としての大豆イソフラボンに関しては、1日当たりの摂取上限値を30 mgとされています。通常の食事に由来する大豆イソフラボン量を鑑みて、これに上乗せして算定したところ、特定保健用食品を摂取しても安全な量として30 mgと判断されたのです。
この数値は、食事以外の摂取上限値として30 mgということを意味しています。このように算定された数値を参照して、サプリメントからの摂取上限量が大豆イソフラボンは1日当たり30 mgとされているのです。
これは、きな粉で計算すれば大さじ8杯程度と考えられます。
きな粉の栄養を毎日摂取！効果を感じるために覚えておきたいポイント
内閣府の食品安全委員会で算定された大豆イソフラボンの1日摂取目安量は、この量を毎日欠かさず長期間摂取する場合の平均値として、これ以上摂取してはいけないという目安になっています。また、きな粉をはじめとする大豆食品からの摂取量がこの上限の数値を超えてしまったとしても、直ちに健康被害に結びつくというわけではないので安心してくださいね。
一方、この算定された数値にも、多くの専門家から科学的見地により疑問視する声が上がっています。この数値を意識しすぎてしまい、「大豆イソフラボンを摂りすぎてしまうと健康を害する」「大豆イソフラボンは健康に逆効果」と思い込んでしまう人が少なくなかったり、そのような科学的根拠のない報道などがされていることもあります。
大豆イソフラボンの過剰を心配して大豆食をやめてしまうと、かえって健康に悪影響が出てしまう可能性もありますので、ほどほどの量でしたら、積極的に摂取していた方が健康に良いことには違いありません。あまり神経質になって大豆の摂取を控えようとはせず、無理のない範囲で積極的に摂取するようにしていった方が、健康には効果的だと考えられます。
きな粉は栄養満点だけど高カロリー？食べ過ぎないために気をつけたいポイント
どんな食材でも同じ。食べ過ぎや偏った食べ方には注意が必要ですね。きな粉を食べ過ぎるとどうなるか？見ていきましょう。
きな粉は栄養満点だけど食べ過ぎると太る？
きな粉は糖質は高くない食材ですが、きな粉を食べ過ぎてしまうと糖質が多くなってしまうことも。なぜなら、きな粉には砂糖やお餅など、糖質の多いものを合わせることが多いからです。
糖質を控えてきな粉のいいところだけを摂取するには、低糖質な食べ物と合わせたり、砂糖を入れすぎないようにしたりといった工夫が必要です。
例えば、きな粉餅やわらび餅、トーストなどといった、ベースとなる食べ物の糖質を抑えるようにします。牛乳、豆乳、ヨーグルトや味噌汁など、糖質の低い食品をベースにしてきな粉を食べれば、糖質を抑えることが可能です。
栄養満点のきな粉は食べ過ぎよりも砂糖が問題！
きな粉にはもともとほんのりとした甘さはありますが、そこに砂糖を加えてさらに甘くして使うのがほとんどです。ですが、砂糖を多くしてしまうと、その分糖質が高くなってしまいます。きな粉を食べすぎてしまうよりも、砂糖を多く使ってしまう方がダイエットには影響が出ます。
糖質を高くしたくない場合は、きな粉に砂糖を混ぜる際に砂糖の量を多くしすぎないことが重要。割合的には、きな粉：砂糖を2:1にしましょう。
また、既にご紹介した牛乳、豆乳、味噌汁といった食品にきな粉を入れる場合、砂糖を混ぜずにきな粉のままで入れても飲みやすいので、さらにおすすめです。
ヨーグルトに入れる場合は、砂糖の入れすぎに気を付けた方が良いでしょう。砂糖を少なめにしてもきな粉の風味があっておいしいですよ。
便秘解消や美容のために！きな粉の栄養は糖質を気にせず摂った方が良い？
きな粉は大豆からつくられています。ですので、比較的低糖質な食品ではありますが、大豆にもデンプンやショ糖は含まれています。ですが、きな粉に含まれる糖質は大量に含まれているわけではないので、あまり神経質になりすぎる必要はありません。
きな粉で糖質オーバーすることを心配するよりも、きな粉の便秘解消や美容効果に期待する方が健康には良いでしょう。
ダイエット効果も期待できるきな粉の栄養満点レシピ
ここからは、ダイエット効果も期待できるきな粉の栄養満点なレシピをご紹介します。きな粉ヨーグルトにきな粉コーヒー、寝る前のきな粉牛乳…など、ぜひ試してみてくださいね。
栄養満点きな粉ヨーグルトのちょい足しレシピ
きな粉ヨーグルトは、毎日同じ味だと空きやすいのが玉にキズ。ヨーグルトときな粉だけだと甘味がなくて飽きる……と思ったら、ヘルシーな甘味をプラスするのがおすすめです。
はちみつや黒蜜、オリゴ糖などをかけると、飽きずに食べられます。
はちみつやオリゴ糖は乳酸菌のえさとなるので、腸内環境を整えてお腹の調子を良くしてくれます。黒蜜は原料であるサトウキビに含まれるビタミンやミネラルが白砂糖よりも格段に多いので、砂糖の中ではヘルシーなものです。黒蜜はきな粉にも合うので、食べやすくておすすめです。
また、シリアルをプラスして朝ごはんやおやつにするのもおすすめ。シリアルに牛乳をかける代わりにヨーグルトときな粉をかければ、食べ応えが出て満腹感がアップします。
そこにフルーツをプラスするのもおすすめ。おやつや朝食代わりにするなら、腹持ちが良くなってよりヘルシーです。朝はバナナをプラスして栄養価を高くしても良いですし、おやつ代わりにオレンジやグレープフルーツなどの柑橘類を入れるのもおすすめです。
特にバナナときな粉の相性はぴったり。黒蜜ともよく合うので合わせて食べてみてくださいね。夜のデザートならリンゴがおすすめ。出来れば皮ごと切るかすりおろしてヨーグルトと食べれば、食物繊維をたっぷり摂れますよ。
栄養たっぷりのきな粉コーヒーの効果とは？
きな粉には、意外とコーヒーも相性がいいです。コーヒーに砂糖を入れるよりもきな粉を入れた方が糖質を抑えることができて、よりヘルシーにコーヒーを楽しむことができます。きな粉がほんのりと甘いので、コーヒーの苦さと相まってとてもおいしいと人気のアレンジメニューです。
きな粉コーヒーの作り方はいたって簡単。ホットコーヒーときな粉を準備したら、ホットコーヒーの中にひとつまみ程度のきな粉を入れるだけです。きな粉は牛乳とも相性が良いので、お好みで牛乳を入れればきな粉コーヒーラテになります。コーヒーの苦みが苦手な人でも飲める、よりマイルドなきな粉コーヒーになります。
きな粉コーヒーは、きな粉のほんのりとした和風の甘さにコーヒーの苦味が非常によく合います。甘すぎず、苦みもマイルドになって絶妙な風味がとても飲みやすいのが嬉しいです。普段砂糖しかいれたことがないなら、一度試してみてくださいね。
栄養満点きな粉牛乳はダイエットにぴったり！
ダイエットのためにきな粉を食べるなら、牛乳に混ぜて飲むのをおすすめします。きな粉を牛乳に混ぜることで、胃で数倍膨れるので、満腹感を感じやすくなって食欲を抑えることができます。おやつなどにおすすめのメニューです。
また、きな粉に含まれる不溶性の食物繊維は、腸内環境を整える作用も期待できます。便秘を解消して、お腹周りをすっきりさせてくれます。
きな粉のたんぱく質は、筋肉の増強にも役立ちます。たんぱく質はアミノ酸に分解されますが、きな粉牛乳を飲むことで、分解が途中でとまって大豆ペチプドに変わります。大豆ペチプドは筋肉を増強し、疲労を抑える働きが期待できます。運動後に飲めば、筋トレの効果を高めて引き締まったボディラインを手に入れられます。
きな粉牛乳を作るには、きな粉大さじ１杯に対して牛乳1カップがおすすめ。分量通りカップに牛乳を注いだら、きな粉を入れてかき混ぜましょう。きな粉がダマになってしまうと溶けにくいので、先にきな粉をふるいにかけておくと溶けやすくなります。
栄養満点きな粉牛乳は寝る前に飲むとダイエット効果アップ？
ダイエットのためにきな粉牛乳を飲む場合、寝る前に飲むことをおすすめします。
寝る前にきな粉牛乳を飲むと、血中のカルシウム濃度が高くなります。寝る前というと寝つきをよくするためにホットミルクを飲むことも少なくないかと思いますが、牛乳に含まれているカルシウムは、身体をリラックスさせる効果が期待できるとされているのです。カルシウムを練る前に摂取することで、質の良い睡眠をとることができると考えられます。
睡眠の質がアップすれば、ストレスの解消にもつながり、心身がゆったり休まります。
さらに、睡眠の質が上がると、寝ている時に分泌される成長ホルモンもアップします。脂肪の分解を助けたり、筋力をつけたり、代謝を上げたり、美肌効果も期待できます。
寝る前にきな粉牛乳を飲むことで、リラックスしてダイエットや美容の効果もより高めることができるので、女性にはとても嬉しい飲み方といえるでしょう。寝る前にどうしても小腹が減った時などにもおすすめできる、ヘルシーな夜食です。
最後に
きな粉の栄養についてお話しました。きな粉はくず餅やきなこねじり、お正月に食べるお餅など、和菓子に合わせて食べるイメージのある食べ物です。
きな粉はあまり日常的に使うような調味料とは違いますが、実は様々な嬉しい栄養素のある食材です。意外と活用方法も豊富にあるので、どんどん積極的に使っていくことをおすすめします。糖質を抑えて、食べ過ぎない程度に摂取していけば、毎日問題なく取り入れていける食材です。
特に女性に嬉しい栄養がきな粉には多いので、おやつや食事に取り入れてその恩恵にあずかっていくことをおすすめします。
手軽に使えるきな粉をどんどん活用して、健康的に美しく毎日を送りたいものですね！