低カロリーで女性に嬉しい栄養がたっぷりないちじく。なんとなく身体に良いイメージがあるかと思いますが、どんな栄養があるのか意外とよく知らないという方も少なくないのではないでしょうか。
いちじくは本当に低カロリーなの？健康のためにはどんなタイミングで食べるのが一番いい？いちじくを健康のために食べるなら意識しておきたいポイントや、美味しい時期なども詳しく解説します！
栄養豊富ないちじくって一体どんな果物？
旧約聖書にも登場するいちじく。古代ローマでは」「不老不死の果物」とも言われ、中国から伝えられてからは日本でも珍重されている果物です。
低カロリーで甘みがあり、食べやすいいちじくですが、いつも私たちが食べている部位は実は果実ではありません。いつも食べている部分は実はいちじくの花の部分。普段何気なく食べていますが、意外と知らないものですよね。
実はいちじくには、そんな私たちが知らないような面がほかにもたくさんあります。低カロリーでも食べる時には注意が必要な点、そして気になるいちじくの栄養価など、以下から詳しく解説していきます！
いちじくの栄養価とカロリー！いちじくはダイエットにおすすめ？
低カロリーないちじくは、栄養も豊富。ダイエット向きな食べ物のように見えますが、実際どうなのでしょうか？いちじくの栄養とカロリー、ダイエット向きかどうかについて、調べてみました。
いちじくは栄養豊富！いちじくのカロリーは？
低カロリーないちじく。カロリーは100gあたり約54kcalです。いちじくにはサイズが色々ありますが、中くらいのサイズの場合は約32kcal、大きめのサイズのいちじくは約62kcal程度とされています。
このカロリーは皮も含めたカロリーになります。皮は食べる際には廃棄するので、このカロリーよりもう少し少なくなります。
小見出し2：栄養満点で低カロリーのいちじく！糖質はどれぐらい？
低カロリーのいちじくですが、糖質の量は100gあたり約12.4gです。
いちじく以外の果物の糖質（100gあたり）は、バナナの場合約21.4g、りんごなら約13.1g、ざくろは約15.5gなどの数値になるので、いちじくは比較的低糖質でダイエット中もおやつなどに取り入れやすい果物といえるでしょう。
低カロリー・栄養豊富ないちじく！ドライいちじくになると高カロリーって本当？
ヘルシーないちじくですが、実は乾燥した「ドライいちじく」になると、カロリーや糖質が上がってしまうのです。
食べやすいドライいちじくですが、天日干しにすると栄養素がぎゅっと凝縮される分、カロリーや糖質もアップしてしまうのです。
一般的な生のいちじくは約54kcalですが、ドライいちじくになるとなんと約292kcalに！さらに糖質は生の約12.4gから、ドライいちじくになると65.2gになってしまいます。
栄養が凝縮されているドライいちじくは美容と健康の味方ですが、たくさんたべてしまうと糖質やカロリーの摂りすぎになってしまいます。
また、いちじくの食べ過ぎは下痢の原因にも。ドライいちじくは1日につき3個～4個程度を目安に食べるようにしましょう。食べ過ぎてしまう人は、防止のために前もって1日分ずつ小分けに分けておくようにしましょう。
いちじくは栄養豊富で低カロリー！だけどダイエットには向いてないって本当？
いちじくは低カロリーで栄養豊富ですが、実はダイエットには向いていないといわれています。
何故なら、いちじくは腹持ちがあまりしないからです。
ダイエット中には、血糖値を上げないようにすることが重要。そのため、ある程度は間食をすることが必要といわれています。そこでいちじくを取り入れてしまうと、すぐにお腹が空いて血糖値が上がりやすくなってしまうのです。
しかも、生のいちじくなら低カロリーで低糖質なのでヘルシーですが、既にお話したようにドライフルーツにするといちじくは高カロリー・高糖質になってしまうのです。これもダイエットには不向きといわれる理由です。ダイエット中はいちじくをメインの間食にするのではなく、「甘い果物が食べたいなあ」と思った時の選択肢のひとつ程度に取り入れるのがおすすめです。
ドライいちじくの栄養は美容にも効果的！
一方、ダイエット中の間食には不向きないちじくですが、美容や健康には非常に役立ってくれます。健康的にスリムになりたいと思ったなら、生のいちじくやドライいちじくを間食にたまに取り入れてみてくださいね。
ドライいちじくは生のいちじくより栄養価が低くなることはなく、むしろドライフルーツになることによって天日干しでいちじくが乾燥することにより、水分が抜けて栄養素がぎゅっと凝縮されて美容に必要な栄養を手軽にたっぷり補給することができるのです。
また、いちじくは乾燥させることで甘みが増す果物。生で食べるよりもおいしく食べられるようになるので、生のいちじくが苦手という人にもおすすめできます。
ドライいちじくにすることによって噛み応えが出るので、噛む回数が増えるのもおすすめポイント。顔の筋肉が鍛えられる上に満腹中枢も刺激されるので、余計な間食を減らすことにもつながるかもしれません。そう考えると、賢く間食に取り入れることでダイエットにも効果が期待できるかもしれませんね！
いちじくの栄養は美容や健康に効果的！
いちじくの栄養は美容や健康に効果が期待できると言われています。具体的にみていきましょう。
栄養価たっぷり！いちじくの栄養①女性に嬉しいカルシウム・鉄分
女性の健康に欠かせないカルシウムや鉄分などのミネラルが豊富ないちじく。他にもビタミン類も幅広く含んでいるので、女性に多い不調の軽減に役立ってくれるうれしいフルーツです。特に女性に不足しやすい鉄分やカリウムを手軽に摂取できるのが嬉しい！
生いちじく100gあたりの鉄分含有量は0.3g。小松菜などの緑黄色野菜と比べれば決して多くはないですが、果物としては鉄分量が比較的多いので、鉄欠乏性貧血の予防に役立ちます。
植物性エストロゲンも豊富なので、妊活や妊娠中にもおすすめの果物です。
栄養価たっぷり！いちじくの栄養②カリウム
身体の中にある余分な塩分や水分を排出してくれるカリウム。むくみ対策に役立つカリウムもいちじくには豊富です。
カリウムは体内の余分なナトリウムや水分を排出してくれるので、むくみにお悩みの女性にもおすすめ。さらに、カリウムの吸収を助けるマグネシウムも豊富なのでよりおすすめです。
大量に食べる必要はありませんが、毎日の食事の中で不足しがちな分を補うという点では、サプリメントよりも摂りやすく、おやつに食べるだけの手軽さなのでおすすめです。
栄養価たっぷり！いちじくの栄養③ペクチン
いちじくに豊富なペクチンは、水溶性食物繊維の一種。血糖値の急激な上昇を抑えて、コレステロール値の上昇を抑えてくれます。
いちじくにはリンゴやオレンジの2倍以上、ドライフルーツ以外では果物トップクラスの食物繊維量を誇ります。
水溶性食物繊維は便の水分状態を整えて、お通じを改善してくれます。そのため、便秘の解消だけでなく、便秘と下痢を繰り返すようなタイプの方でもお腹の調子を整えるのに役立ってくれます。水溶性食物繊維は腸の善玉菌を活性化させて腸内環境を整える働きも持っているので、腸内フローラのバランスも整ってお腹のトラブル全般を改善してくれます。お腹のトラブルに見舞われやすい人には特におすすめの果物といえるでしょう。
栄養価たっぷり！いちじくの栄養④アンチエイジングにおすすめのアントシアニン・ザクロエラグ酸
いちじくには、ポリフェノールの一種「ザクロエラグ酸」や「アントシアニン」が含まれています。ポリフェノールはメラニン色素や肌の老化の原因となる活性酸素を除去する働きが期待できる、アンチエイジングにおすすめの成分です。
皮膚や細胞の酸化を防ぐことは、全身の老化予防に繋がります。いちじくは非常に効果の高いアンチエイジング食材として人気なのです。いにしえの時代より「不老長寿の果物」と言われていたのも納得ですね。
また、いちじくには、女性ホルモン「エストロゲン」によく似た作用も期待されています。月経前の身体の不調や生理痛など、女性特有の症状の改善にもおすすめできます。
栄養価たっぷり！いちじくの栄養⑤瞳に効果的なアントシアニン・ルテイン
いちじくに含まれているポリフェノールには、「アントシアニン」という成分もあります。このアントシアニンは、目の網膜にあるロドプシンという成分の再合成を促す働きがあるとされています。私達の目が目に写ったものを認識することをできるのは、ロドプシンが分解される際に生じる電気信号が脳に伝わることによるもの。加齢や目の酷使によってこ
ロドプシンの再合成能力が低下すると、目の疲れやかすみなどの原因となってしまうのです。いちじくでアントシアニンを適度に摂取することで、目の疲れの軽減や視力低下予防に役立つとされています。
また、いちじくにはカロテノイド系色素の「ルテイン」も含まれています。ルテインには目の健康維持に関わる効果が期待されています。
ルテインはそもそも人の目の黄斑部や網膜に存在している成分で、紫外線やブルーライトなどの有害な光を吸収したり、抗酸化作用によって活性酸素の発生を抑えたりといった効果が期待できる成分。こちらもアントシアニンと同様に、目の疲労や老化・眼病予防の効果が期待されます。含有量は決して多くはないですが、いちじくは疲れ目や視力低下を予防する効果が期待でき、目の健康を維持する働きのある果物として重宝されています。
いちじくの栄養がアップする！いちじくがおいしい時期って？
いちじくの旬、おいしい時期はいつかご存知でしょうか？いちじくは、おいしくなる時期ほど、その栄養価がアップするそうです。
いちじくの栄養がアップする！いちじくがおいしい時期は年3回？
いちじくには3種類の種があり、種によって旬が年3回あります。夏に実を実らせる夏果、秋に実を実らせる秋果、そして夏秋果兼用です。果物には旬があり、もっともおいしくなると同時に栄養もアップします。旬を狙って食べることで、より高い効果が期待できるのです。
まず、夏果の場合。夏果は6月の上旬～7月の上旬に成熟するので、旬は6月の下旬～8月の上旬になります。いちじくの旬というと一般的にはこの時期を指し、スーパーや青果店にも多く並びます。
いちじくの栄養がアップする時期は秋にも？
いちじくの旬は秋にもあります。秋果のいちじくは、8月の中旬～10月の中旬ぐらいに旬を迎えます。
最後に、夏秋果兼用の種の場合です。この種は家庭での栽培に適しており、旬は秋果と同じく8月の中旬～10月の中旬程度です。
いちじくの栄養を皮まで余すことなく！いちじくの食べ方とは？
いちじくの栄養を余すことなく食べるための食べ方をご紹介します。
栄養満点のいちじくの食べ方って？皮はどうするの？
日本で栽培されているいちじくは果皮がぶ厚く、剥きやすいのであまり果皮ごと食べることはありません。お菓子や料理に使用する際にはやや硬めのいちじくを使い、熱湯で湯がいてから冷水に浸けて果皮を剥いてから調理するのが一般的です。
一方、海外のいちじく(西洋いちじく)は果皮が薄いいちじくが多いので、皮ごと食べるのが一般的。トルコで栽培されている白いちじくはドライフルーツにして食べると美味しい種類で、フランスで栽培されているビオレ・ソリエスといういちじくは果肉が柔らかくとっても甘いのが特徴。流通量が少ないので、なかなか食べられない種類です。
いちじくの栄養を余すところなく！皮の剥き方・食べ方
いちじくをキレイに食べるには、まず皮の剥き方が重要。まず、いちじくのヘタ部分を持ったら下へ向かって皮を剥いていきます。バナナの果皮を剥くようなイメージで剥いていきましょう。
剥き続けると中から白い果肉が現れます。果肉を覆っている薄い膜や種子はそのまま食べても大丈夫。上からかぶりつきましょう。
また、いちじくを食べやすい大きさにカットしてから剥く食べ方もあります。
まず、いちじくを縦に4分割します。そこから、ナイフを使っていちじくの皮を丁寧に剥がします。皮が柔らかく、手で皮を剥くことができる場合でしたら、無理してナイフを使わずに手で剥きましょう。白い果肉が現れたらそのまま食べましょう。
いちじくは基本的に皮ごと食べても大丈夫な果物。皮が固くてぶ厚い場合は剥いて食べるのが一般的で、皮が薄いものはそのまま食べてしまって構いません。
栄養豊富！生いちじくの食べ方レシピ
栄養豊富な生いちじくは、そのまま食べるのも良いですが料理に使うのもおすすめです。
意外と相性の良い生ハムと合わせて、おしゃれなおつまみに仕上げましょう。
まず、生のいちじくを洗って皮を剥いたら縦4等分にカットします。そのいちじくを生ハムで巻きましょう。お好みで塩コショウやオリーブオイルをかけたら完成！
生ハムいちじくに他の野菜を組み合わせて、ひと味違うサラダにするのもおすすめ。プチトマトやレタス、ベビーリーフやモッツァレラチーズなどがよく合います。また、ドレッシングはバルサミコ酢やはちみつを混ぜたものがおすすめです。
栄養豊富！生いちじくの賢い食べ方は？正しい保存レシピ
いちじくがたくさんあって食べ切れない場合、保存方法は正しく知っておく必要があります。
生いちじくは痛みが早いので、必ず冷蔵庫で保存します。乾燥しないようにポリ袋などにいれたら、野菜室へ入れましょう。どうしても食べ切れない場合はそのまま冷凍保存がおすすめです。皮を剥いたら、空気が入らないようにラップでぴったりと包んで冷凍庫へ入れましょう。
ドライフルーツになったいちじくは、そのまま食べましょう。ですが、乾燥いちじくは中にはいちじくの果皮が固い場合もあるので、そのような場合はヨーグルトに漬けこんで一晩おいてみてください。程よい食感の柔らかいドライフルーツのいちじくになって、甘さも引き立ち食べやすくなります。
生いちじくは足が速いので、なるべく早く食べ切るようにしましょうね。
最後に
いちじくは、栄養たっぷりの食べ物です。特に女性の美容や健康に欠かせない栄養が満点な食材。ですが、うっかり食べ過ぎてしまうのは良くありません。いちじくはドライフルーツにするととても食べやすくなるのでついつい食べ過ぎてしまうかもしれませんが、食べ過ぎるとお腹が痛くなってしまうこともあるので、いちじくの食べ過ぎには注意しましょう。
なぜなら、いちじくには水溶性植物繊維が豊富に含まれているから。適量の摂取は便秘の解消におすすめですが、食べ過ぎてしまうとお腹がゆるくなり、下痢の原因になってしまうことがあるのです。
また、保存にも注意が必要なのがいちじくの特徴。傷みやすいので、できるだけ早めに食べきってしまうようにしましょう。
いちじくの効果や効能は、健康や美容にとってメリットだらけ。いつまでも若々しく健康的な身体でいたいなら、毎日食べたい果物です。適量をくれぐれも守って、賢くおいしくいちじくを毎日の食事に取り入れていきましょう。