豚汁ダイエットで痩せる？豚汁ダイエットのカロリーとおすすめレシピ3選

dasMan

3年前

豚汁ダイエットで痩せるという話を聞いたことがありませんか？野菜たっぷりで美味しい豚汁ですが、カロリーが高そうな気もするので、ダイエットに向いているのか？疑問に思う方も多いでしょう。そこで今回は、豚汁のカロリーやおすすめのダイエットレシピをご紹介します。

豚汁ダイエットはなぜ痩せる？豚汁のカロリー

豚汁の1番の強みは腹持ちの良さと栄養バランスです。このため豚汁ダイエットは「いかに1杯の豚汁だけで満足できるか」がポイントとなります。もちろんダイエットなので、カロリーをできる限り下げるのが前提です。つまり具材1つ1つのカロリーを落として、グラム量を減らさない工夫が重要なのです。

普通の豚汁のカロリーってどれくらい？

豚汁は野菜が豊富で栄養価が高い一方、カロリーはそこまで低くありません。1人分（約267g）でおよそ172kcalと言われています。172kcalと言えば、ライ麦パン1/6と丁度同じ熱量です。つまりカロリーのみを考えると、豚汁は一見ダイエットに向かない料理のように思えます。しかし豚汁は食べ方を工夫することで、ダイエット向き料理に早変わりします。

豚汁の具材100gあたりのカロリー

今回の記事でご紹介するレシピでは、100gあたりのカロリーを以下のように計算していますので、この記事が何をもってカロリー削減と言っているのか、気になる方は以下を参考にしてみて下さい。

にんじん36kcal、大根18kcal、こんにゃく5kcal、ゴボウ58.3kcal、だし汁4kcal、合わせ味噌（白：192kcal、赤：186kcal、甘味噌217kcal、麦味噌：198kcal、豆味噌：217kcal）、豚もも肉赤身128kcal、おから111kcal

豚汁ダイエットレシピ①豚肉に注目

最初の豚汁ダイエットレシピは豚汁の中で最もカロリーが高い、豚バラ肉に着目し、豚バラ肉を豚肉赤身薄切りで代用したレシピです。豚バラ肉は豚汁1人前で約25g使います。しかし豚バラ肉のカロリーは100gあたり386kcalもあり、豚汁に25g入れると、それだけで96.5kcalです。これを削減できれば、かなりのダイエット効果が見込めます。

材料（1人分）

にんじん20g、大根20g、こんにゃく20g、ゴボウ20g、だし汁100g、合わせ味噌10gと、豚肉の赤身の薄切り25g。

作り方

①にんじん、大根、こんにゃく、ゴボウ、だし汁を鍋に入れて煮込みます。
②野菜に火が通ったら、合わせ味噌を投入します。
③最後に豚肉の赤身を細切りにして鍋に投入して、煮えたら完成です。

豚肉ダイエットレシピ②おからで量増し

豚汁の中で最もカロリーが高いのは豚バラ肉ですが、いくらダイエットでも量にもお肉にも妥協できない！という人もいるのではないでしょうか？そんなときは、おからで量増しするのがおすすめです。おからは、カロリーがとっても低いというわけではありませんが、栄養価の高さと圧倒的な腹持ちの良さが特徴的な食材です。少量でお腹がいっぱいになれば、結果的にダイエットにつながるというわけです。

材料（1人分）

豚ひき肉25~50g、おから50g、しょうが（細切り）1/4~1/3片、水200cc、麹味噌大さじ1/2、麦焼酎もしくは酒大さじ1/2、ほんだし1/2、ごま油1/4、※にんじん1/8本、※大根1/8本、※白菜50g（※野菜はお好み）

作り方

①まず鍋にごま油を敷いてしょうがと豚ひき肉を炒めます。
②鍋に野菜を投入し、ざっと炒めます。
③鍋に水とおからと、麦焼酎もしくは酒、ほんだしを入れ、煮込みます。
④麹味噌を投入し、溶けたら完成です。

豚汁ダイエットレシピ③油を使わない豚汁

たしかに具材1つ1つのカロリーを減らすのも大切ですが、具材を炒めるとき、鍋底に焦げ付かないようにするための油も、実はかなりのカロリーを含んでいます。鍋底に敷く油の量は鍋の大きさにもよりますが、一般的には約大さじ1杯だと言われています。そして油大さじ1杯が含むカロリーは約110kcalです。もちろんその油全てを摂取するわけではありませんが、出来る限り摂取したくないですよね。では、油を使わずに焦げ付きを防ぐ方法をご紹介します。

材料

材料は豚バラ肉2、大根2、にんじん1、里芋2、ゴボウ1、味噌1~1.5、水10、ネギ、厚揚げもしくはこんにゃくです。具材の横の数字は具材の相対量を表しています。ネギと、厚揚げもしくはこんにゃくはお好みで入れると良いでしょう。

作り方

①まずは具材を食べやすい大きさに切ります。大根とにんじんはイチョウ切り、ゴボウは斜め切り、ネギは小口切り、厚揚げと豚肉は適当に一口大に切ると良いでしょう。
②次に鍋aの沸騰させたお湯で豚肉以外の具材を下茹でします。20~60秒ほど茹でれば大丈夫です。
③下茹でした具材は、別の鍋bに移して、今度は水から茹でます。
④鍋bが沸騰したら鍋aで豚肉を15秒ほど、湯通しします。
⑤湯通しできたら、豚肉を鍋bに投入します。
⑥鍋bの灰汁を取り、味噌を半分だけ入れます。必要に応じて顆粒出汁とお酒を加えても良いかもしれません。
⑦調味料を入れたら10分ほど煮ます。具材に火が通ったら、もう半分の味噌を加えて完成です。

油を使わずに焦げ付きを防ぐポイントは、下茹でです。野菜も肉も茹でてしまうことで、鍋底の焦げ付きを防ぐほか、出汁も取れます。基本的には下茹でで出た出汁を使うので、ちょっと経済的です。

最後に

今回は豚汁のダイエットレシピを3つご紹介しました。ダイエットに大切なのは断食ではなく、いかに満足と栄養を保ちながら、カロリーを削減できるかです。その点、腹持ちと栄養バランスが強みの豚汁は、ダイエット効果の高い料理だといえるでしょう。今回の記事に載せたレシピには、豚汁のダイエット効果を活かす工夫がたくさんあります。満足できる豚汁ダイエットレシピを探すときは、ぜひこの記事のレシピも参考にしてみて下さい。