レバニラに焼き鳥レバーなど、独特の味が人気のレバー。レバーと言えばまず鉄分豊富で貧血に良いことから女性にも人気ですが、レバーのカロリーはどれくらいかご存知でしょうか？また、レバーは貧血に良いからといって、鳥レバーの食べ過ぎは体へ悪影響を及ぼす恐れもあるため、注意したい食べ物なのも確かです。そこで今回は、鳥・豚・牛のレバーのカロリーや知られざるレバーの栄養、鳥・豚・牛によって違うそれぞれの特徴やレバーの食べ過ぎが引き起こす体への影響、レバーを食べる頻度についてご紹介します。
鳥・豚・牛のレバーのカロリー
レバーのカロリーは、次のとおりです。レバーは鶏や豚、牛にあり、それぞれカロリーを見てみると鳥レバーが最も低カロリーとなり、その次に豚、最もカロリーが高いのは牛となります。
・鳥レバー（100gあたり） 約111kcal
・豚レバー（100gあたり） 約128kcal
・牛レバー（100gあたり） 約132kcal
鳥レバーはクセもなく食べやすい上、低カロリー食材となっています。
ちなみに、焼き鳥のレバーのカロリーは1本分で約41kcalで焼き鳥の他の串と比較すると、ねぎま（1本あたり）80kcal、つくね（1本あたり）91kcal、皮（1本あたり）161kcal、もも（1本あたり）97kcalとなっており、焼き鳥の中でもレバーは低カロリーでダイエット中でもおすすめの食べ物となっています。
また、同じレバーでもレバニラは1人前で約176kcalと少々カロリーは高め。これはレバニラで使われるレバーが鳥ではなく豚ということもあるかもしれません。
とはいえ、食べ物全体で見ると鳥・豚・牛関係なくレバーを使った料理は低カロリーと言え、またその栄養から見てもダイエット中だけでなくおすすめの食材と言えるでしょう。ではそんなレバーの栄養についても見てみましょう。
鉄分以外にも？レバーの知られざる栄養
レバーと聞いて真っ先に思い浮かべるのが鉄分だと思いますが、他の食材と比べてもレバーの鉄分含有量はトップクラス。また、レバーに含まれる鉄は「ヘム鉄」なので体内への吸収率から見ても特に女性は積極的に食べた方が良さそう。もちろん、鉄分だけでなくレバーには他の栄養も豊富に含まれているので一つずつ見ていきましょう。
レバーの栄養①必須アミノ酸
鳥・豚・牛ともにレバーは必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。必須アミノ酸は体内で生成できず食品から摂取する必要がありますが、レバーを食べることでこれらの必須アミノ酸を効率よく摂ることができます。
レバーの栄養②良質なタンパク質
レバーは脂肪分が少なく良質なタンパク質を含んでいます。タンパク質は筋肉や髪、爪を作るのに必要な栄養成分で不足すると筋力低下だけでなく全身の機能低下に繋がるため体調を崩しやすくなりますが、レバーを食べることで十分なタンパク質を摂ることができます。
レバーの栄養③ビタミンA
肉類には珍しいビタミンAですが、鳥・豚・牛のレバーには豊富に含まれています。ビタミンAは視力維持や鼻や喉の粘膜の潤いを保つ働きがあり、ウイルスなどから守ってくれる効果もあります。ただ、ビタミンAは1日の摂取量に上限があり、男女ともに成人は約2700μgとされています。ちなみにレバー50gで約6500μgものビタミンAが含まれていますが、毎日食べ続けなければ特に問題はありません。
鳥・豚・牛で違うレバーの特徴
低カロリーなレバーですが、鳥・豚・牛によってその特徴が違うため目的に合わせて食べることで効果を発揮してくれます。
ダイエット効果を狙うなら鳥レバーがおすすめ
レバーの中でも最も低カロリーな鳥レバーですがダイエットに効果的なのはカロリーだけでなく栄養面から見てもおすすめです。女性に嬉しい葉酸や代謝を上げるビタミンB群、糖の代謝に深く関わるビオチンも豊富なのでダイエットには鳥レバーを食べると良いでしょう。
疲労回復には豚レバーがおすすめ
ビタミンA、Bもバランス良く含み、タンパク質の含有量も多いので疲れた体の回復に効果的です。食べ過ぎなれけばカロリーもそこまで高くないので安心です。
貧血予防には牛レバーがおすすめ
牛レバーは鳥・豚よりもカロリーは若干高くなりますが、鉄分を一番多く含んでいるた貧血予防におすすめです。
鳥レバーの食べ過ぎには注意が必要
鳥・豚・牛ともに貧血予防の鉄分が多く、特に鶏レバーは低カロリーであることから毎日でも食べたいという女性も多いでしょう。しかし、ろりレバーの食べ過ぎはかえって体によくありません。ではレバーの食べ過ぎによる体への影響を見てみましょう。
鳥レバーの食べ過ぎは通風リスクが上がる！？
通風は明太子やたらこなどの魚卵、魚の干物、ビールに多いイメージですが、肉などの動物性食品にも多く含まれています。特にレバーのような内臓系の部位にはプリン体が多く、尿酸が溜まりやすくなるので食べ過ぎ注意です。
鳥レバーの食べ過ぎはビタミンAの中毒症状を引き起こす！？
ビタミンAは1日の摂取上限が決まっており、男女ともに成人の場合は1日2700μgです。レバー50gで約6500μg程度のビタミンAが含まれていることからも、レバーの食べ過ぎはビタミンAの中毒症状を引き起こすリスクが上がり、急性の場合は腹痛や嘔吐、めまいが起こったあとに全身の皮膚が剥がれ落ちるという何とも恐ろしい状態になり、慢性になれば全身の関節痛や肌乾燥、脱毛や食欲不振、頭痛などの不快な症状が現れます。そのため、くれぐれも長期にわたりレバーを食べ続けないようにしましょう。
また、特に注意したいのが妊娠期です。妊娠中はただでさえ貧血に悩まされる時期で貧血予防にレバーを食べる妊婦さんも多いですが、ビタミンAの摂り過ぎは赤ちゃんに悪影響を及ぼすので食べ過ぎに注意してください。
レバーを食べる頻度
レバーの食べ過ぎは危険…、かと言って栄養も豊富なレバーを全く食べないのはもったいない！、という方は食べる頻度を知ると安全に美味しく食べることができます。
レバーを食べる頻度は週に一度が理想
たった50ｇのレバーで1日のビタミンAの摂取量が摂れるわけですが、50ｇという量はレバー一口程度。しかし、そんな量を毎日食べる方がかえって難しいもの。そういう意味もあり、レバーは週に一度の頻度で食べるのが理想的と言われています。週に一度であればしっかり鉄分を補うこともできるので貧血が改善する効果も高く、また、良質なタンパク質やビタミンを摂ることもできます。食べる頻度に気を付けながら美味しく頂けるのが一番ですよね。
まとめ
・鳥・豚・牛で一番低カロリーなのは鳥レバー
・焼き鳥でもレバーは低カロリー
・レバーの鉄分は食材の中でもトップクラスで体に吸収されやすい「ヘム鉄」が豊富
・特に牛のレバーは鳥・豚よりも鉄分含有量が多い
・鳥レバーは低カロリーかつダイエットに嬉しい栄養が含まれている
・豚レバーは疲労回復に良い
・レバーの食べ過ぎは痛風やビタミンA中毒症になるリスクが上がる
・食べる頻度は週に一度が理想的
いかがでしたか？男性だけでなく女性にも人気のレバー。今回は、レバーのカロリーや知られざるレバーの栄養、鳥・豚・牛によって違うそれぞれの特徴や、レバーの食べ過ぎが引き起こす体への影響、レバーを食べる頻度についてご紹介しました。参考になれば幸いです。