日本食の材料でも使われるえのきは、栄養がないように見えますが、実はさまざまな栄養がある栄養価の高い野菜です。今回はそんなえのきの栄養に関わる効能と効果をご紹介します。えのきの栄養には、健康面や美容面でも効果を発揮してくれる力がありました。
えのきの栄養とは？
まず始めにご紹介するのは、えのきの栄養についてです。えのきは、えのきだけと呼ばれているポピュラーなキノコの一種です。価格も安くて慣れ親しまれている食材。火を通すとしんなりしてシャキシャキした食感が特徴的です。
えのきの栄養素①ビタミンB類
えのきのカロリーは、100gあたり22kcalとヘルシーです。その中にビタミンB類も含まれています。主にビタミンB1とビタミンB2が含まれており、ビタミンB1は不足すると糖質のエネルギー代謝がうまくできずに疲れやすくなるのです。そしてビタミンB2は、エネルギーの代謝や皮膚などの健康維持に関係している栄養になっています。
えのきの栄養素②GABA
えのきにはGABAと呼ばれるγアミノ酪酸が含まれています。GABAは神経の高ぶりを抑え、リラックスさせてくれる効能が。人はストレスを感じると交感神経が優位になりますが、これを鎮めるために副交感神経を優位にする必要があります。そこでえのきに含まれているGABAが効果を発揮してくれるのです。
えのきの栄養素③ナイアシン
えのきにはナイアシンと呼ばれるビタミンが含まれています。この栄養は脂質や糖質、タンパク質の代謝を助けてくれる栄養です。さらに全身の500種類の補酵素として働きます。
えのきの栄養素④食物繊維
えのきには健康にも美容にも嬉しい効果を発揮してくれる食物繊維が含まれています。えのきに含まれている食物繊維は、水に溶けにくい不溶性なので便のカサ増しなどに効果を発揮。この働きによって、腸の働きを活発にしてくれる重要な役割を担っています。
えのきの栄養効果とは？
続いては、えのきの栄養が力を発揮することでどんな効果があるのかをチェックしていきましょう。その中から主な効果を4つご紹介します。
えのきの栄養効果①腸内環境を改善
まずは腸内環境改善してくれる効果です。えのきはキャベツの約2倍含まれている食物繊維などの栄養が、腸の動きを活発にして便の排出を促してくれます。これにより腸内の老廃物が体外に排出され、善玉菌の増加へと繋がるのです。腸は人間にとってとても大切な役割を担っており、腸の働きが正常になることで健康や美肌への効果も期待できます。
えのきの栄養効果②ストレスを解消
えのきにはストレスを解消してくれる効果があります。人はストレスを受けると神経や身体に異常が現れ、どちらの健康も害してしまうのです。そこでえのきに含まれるGABAの効能で、副交感神経を高めて精神を安定へと導いてくれます。
えのきの栄養効果③血行促進
えのきには、血行に関わる栄養もたっぷり含まれています。鉄分やカリウム、葉酸、亜鉛などのミネラル類も豊富。身体に増えすぎたナトリウムの排出を促してむくみを解消してくれたり、鉄分や葉酸の働きで貧血を予防してくれたりします。さらに血液をサラサラにする作用も持っており、血行促進にも繋がりますよ。
えのきの栄養効果④内臓脂肪を軽減する
えのきにはエノキタケリノール酸という成分が含まれており、これが内臓脂肪を少なくしてくれる力を持っています。食べ物を口にすると脂肪が体内に吸収されて太ってしまいますが、エノキタケリノール酸には体内に入ってきた脂肪の吸収を防いで、痩せるためのサポートをしてくれる効果が期待できるのです。
えのきの栄養を効率的に摂るレシピ
最後にご紹介するのは、えのきの栄養をたっぷり摂れるおすすめのレシピをご紹介します。えのきは基本的に加熱して食べる食材ですが、水に溶けやすい栄養もあるのでスープごと一緒に摂れる調理法がおすすめ。それも踏まえながら蒸す、煮る、焼く、炒めるなどいろいろなレシピをチェックしていきましょう。
えのきレシピ①超簡単！えのきとベーコンのバターポン酢蒸し
材料
えのき1袋、ベーコン2枚、小松菜1束、ポン酢大さじ2〜、砂糖ひとつまみ、バター10g
作り方
①耐熱皿に石突きを取ったえのきをバラバラにして入れる
②3cmくらいに切った小松菜を上に重ね、好みの大きさに切ったベーコンを重ねる
③ポン酢、バター、砂糖をかけてラップをかける
④電子レンジで3分加熱したら完成
えのきレシピ②ほうれん草とえのきの簡単スープ
材料
ほうれん草1袋、えのき1/2株、卵1個、ベーコン30〜50g、水800ml、白だし40ml、醤油小さじ1、砂糖小さじ1、塩こしょう少々
作り方
①ほうれん草を洗って3〜5cmくらいの大きさに切る
②えのきは石突きを取って三等分くらいに切ってからほぐす
③ベーコンは食べやすい大きさにカットする
④鍋に水、白だしを入れて火にかけ、沸騰してからほうれん草、えのき、ベーコンを入れて火を通す
⑤火が通ったら溶き卵を回し入れて蓋をしたら完成
えのきレシピ③キノコが主役の和風パスタ
材料
まいたけ100g、えのき100g、玉ねぎ1/4個、醤油大さじ1と1/2、みりん大さじ2、バター小さじ1、こしょう小さじ1/2、パスタ200g
作り方
①まいたけは一口サイズに手で割き、えのきは半分にカットし、玉ねぎは1cm幅にスライスする
②フライパンに油を敷いて玉ねぎをしんなりするまで炒める
③まいたけ、えのきをしんなりするまで火を入れたら止める
④鍋でパスタを少し硬めに茹でてからフライパンに入れる
⑤フライパンに醤油、みりん、バターを入れてから火をつける
⑥こしょうを振って味を整えて完成
最後に
えのきは洋風から和風まで幅広い調理法がありますし、どんな食材とも相性がいいので積極的に摂りたくなるキノコ類の1つです。一見栄養がないと思いがちですが、ビタミン類やミネラル類、食物繊維など人間に必要な栄養がたっぷり含まれています。ぜひ、えのきを取り入れながら健康や美容に活かしていきましょう。