レタスは私たちの日常の中で、とても身近な野菜です。鮮やかな緑とみずみずしい食感がポイントのレタスは、95％の水分でできています。意外に栄養がないんじゃないかと思ってしまうレタス。今回は、レタスの栄養や効果はもちろん、種類によっての栄養効果の違いなどをご紹介します。
レタスの栄養とは？
まずはレタスの健康効果や美容効果の元でもある栄養についてご紹介します。レタスには、水分だけでなく、さまざまな栄養が含まれています。さっそく チェックしていきましょう。
レタスの栄養①βカロテン
レタスはキク科の植物で、古くから親しまれてきた食材です。レタスに含まれている栄養は、βカロテンです。βカロテンは、にんじんやほうれん草、ピーマンなどの緑黄色野菜に含まれている栄養。βカロテンの特徴は体内に入ると「ビタミンA」に変換される点です。健康から美容にまで効果を発揮してくれます。
レタスの栄養②ビタミンE
レタスには、ビタミンEも含まれています。ビタミンEは油脂に溶ける脂溶性のビタミンで、油との相性抜群です。その特徴から細胞膜の脂質に入り込んで、細胞膜を守るとされています。ビタミンCとの相性がいい点も有名ですよ。
レタスの栄養③カリウム
カリウムは、細胞の外液にあるナトリウムとバランスを取りながら血圧や細胞を正常に保ってくれます。バナナやアボカドなどの果実類や野菜、イモ類などに含まれている女性にもおすすめの栄養です。
レタスの栄養効果って？
続いてはレタスの栄養に含まれている効果をチェックしていきましょう。1枚1枚の葉の中には、さまざまな栄養と共に効果が含まれているのです。
レタスの栄養効果①アンチエイジング
レタスの栄養にはアンチエイジングに効果的な栄養が豊富に含まれています。レタスに含まれているビタミンEやCは、若返りのビタミンと呼ばれており、美容に関係の深い栄養です。美容の代表的な栄養でもあるビタミンCとEには、抗酸化作用があり、体内で発生する活性酸素を除去してくれます。
レタスの栄養効果②免疫力アップ
レタスには、免疫力を高めてくれる効果も含まれています。免疫力アップの効果を握っているのは、βカロテンやビタミン類です。強い抗酸化作用でストレスなどへの抵抗力が高まり、健康を維持するための効果が期待できます。
レタスの栄養効果③代謝アップ
レタスに含まれている栄養の効果で、血行をよくして代謝を上げてくれる効果があります。ビタミンEが血液の流れを良くしたり、食物繊維の効果で新陳代謝を高めてくれるのです。これによりお肌のターンオーバーが促進されたり、脂肪燃焼の効果が上がり、さまざまな面で効果を発揮してくれます。
レタスの栄養は種類で違う！？
レタスにはいろいろな種類がありますが、種類によって栄養や効果が異なることをご存知でしょうか。種類によって配合されている栄養が異なります。
①玉レタスの栄養
レタスの種類の中でスタンダードなものが「玉レタス」です。一番多く市場に出回っている種類で、ボールのような丸い形が特徴的。玉レタスには、ビタミンKやB2、食物繊維、βカロテンなど豊富な栄養が含まれています。
②サニーレタスの栄養
サラダによく使われているリーフレタスは、葉が開いているところが特徴で「サニーレタス」や「グリーンリーフ」など種類も豊富。栄養を玉レタスと比較するとカリウムは約2倍ですし、βカロテンは約8倍、ビタミンCは約3倍など、栄養も倍以上になっています。
③サンチュの栄養
韓国料理で毎回食べられている「サンチュ」もレタスの仲間です。お肉を巻いて食べられたり、甘い辛いタレなどと和えて食べられます。玉レタスなどの他のレタスに比べると栄養が高く、レタスの種類でも積極的に摂りたい食材の1つ。その栄養はβカロテンが約15倍、ビタミンKは約7倍、ビタミンB2は約3倍など栄養化の高い食材と言えます。
レタスの栄養を食す！おすすめレシピ
最後は簡単にできる栄養たっぷりのレタスを使ったレシピをご紹介しましょう。レタスは、油と一緒に調理したり、生で食べることも可能です。
①レタスの和風サラダ
材料
レタスの葉2枚、ちりめんじゃこ大さじ3〜4、焼き海苔1〜4枚、酢大さじ1と1/2、ごま油大さじ1、しょうゆ小さじ1、砂糖少々、サラダ油適量
作り方
①レタスを食べやすい大きさにちぎってから冷水にさらして水気を切る
②フライパンにオリーブ油やサラダ油などの油を大さじ2敷いて、ちりめんじゃこをカリッと炒める
③ペーパータオルを敷いたお皿に出して油を切る
④小さい器に酢、ごま油、しょうゆ、砂糖を入れてドレッシングを作る
⑤ボウルにちぎったレタスと海苔を入れて、ドレッシングを加えて和える
⑥お皿に盛りつけてじゃこをかけたら完成
②サンチュの豚肉巻き
材料
サンチュ適量、豚肉適量、油適量、酒大さじ2、酢大さじ2、しょうゆ大さじ2、ごま油大さじ2、オリゴ糖大さじ1、コチュジャン大さじ1/2、いりごま適量、生姜チューブ小さじ1〜2
作り方
①サンチュを豚肉で巻く
②油敷いたフライパンで両面こんがり焼く
③裏返したらお酒大さじ2をかけて蒸し焼く
④酢、しょうゆ、ごま油、オリゴ糖、コチュジャン、いりごま、生姜チューブを混ぜたタレをかけて完成
最後に
レタスには嬉しい栄養がたっぷり含まれていることがわかりました。当たり前のように食べている食材に栄養がたっぷり配合されていることがわかったら積極的に摂りたくなりますね。そのまま食べても、熱を通してもおいしいレタスをたっぷり摂って健康にも美容にも活かしましょう。