ズッキーニは栄養豊富！その効果とおすすめの調理法、レシピをチェック

きゅうりのような細長い緑の食材「ズッキーニ」。ズッキーニの栄養が豊富であることを知っていましたか？今回は、ズッキーニの栄養を中心に、効果やおすすめの調理法などをまとめてご紹介します。ぜひ、参考にしながら魅力たっぷりの食材であるズッキーニを毎日の生活に活かしてみましょう。

そもそもズッキーニって何？

ズッキーニは、ウリ科カボチャ属の一種です。一見きゅうりの仲間だと思いがちですが、実はカボチャの仲間。そんなズッキーニの旬は、7〜9月頃の夏の時期です。夏野菜の1つにもなっています。

ズッキーニの特徴

ズッキーニはカボチャの仲間ですが、カボチャのように甘くなくてシャキッとした食感が特徴です。しかしカボチャと共通する点もあり、油や水分をよく吸収して柔らかくなります。さらに味が食材に沁みるので、好きな人も多い食材です。

ズッキーニの栄養

ズッキーニがどんな野菜であるかがわかったら、次はズッキーニの栄養についてご紹介します。ズッキーニには、ビタミン類やミネラル類などいろいろな栄養がたっぷり。さっそく、どんな栄養が詰まっているのかチェックしていきましょう。

ズッキーニの栄養①食物繊維

ズッキーニには、100gの中に約1.3gの食物繊維が含まれています。女性にも嬉しい栄養で、腸内環境を改善して整えてくれる作用が特徴です。食物繊維には、2つの種類があってズッキーニに含まれる種類は「不溶性」の食物繊維。

体内に入っても途中で吸収されないタイプで、便を増やしてくれる作用が期待されます。

ズッキーニの栄養②ビタミンC

ズッキーニの栄養には、ビタミンKやビタミンB類などのビタミンが多く含まれています。その中で着目したいのは「ビタミンC」です。ビタミンCは、美容の代表的な栄養でお肌に必須のコラーゲンを生成してくれる力や細胞を酸化させる活性酸素を取り除く働きを持っています。

ズッキーニの栄養③カリウム

ズッキーニの栄養の中に「ミネラル」があります。その中で「カリウム」は、美容にも健康にも効果を発揮してくれる栄養の1つ。私たちの体内では、ナトリウムを摂り過ぎると水分が増えて細胞間の水分が増えます。水分が増え過ぎると「むくみ」という形で体外に現れるのです。体内のバランスを摂るためにも、カリウムは大きな働きをしてくれます。

ズッキーニの栄養④βカロチン

ズッキーニの中には、βカロチンが含まれています。βカロチンは、にんじんやモロヘイヤなどの緑黄色野菜に配合されている栄養。体内に吸収されるとビタミンAに変換されて皮膚の粘膜などを作ったり、活性酸素の除去にも貢献してくれます。

ズッキーニの嬉しい栄養効果とは？

ズッキーニの栄養が持っている効果は、幅広くていろいろあります。次はズッキーニの栄養が持っている効果をいくつかご紹介しましょう。

ズッキーニの健康効果

ズッキーニが持っている栄養効果には、健康に働きかけてくれる効果も多数。例えば、貧血を予防改善してくれる効果や風邪予防への効果も期待できます。さらに疲労回復にも効果を発揮してくれるので、夏野菜として積極的に摂りたい食材の1つなのも納得ですね。

ズッキーニの美容効果

ズッキーニの栄養が持っている美容効果は、むくみ改善やアンチエイジング効果、美肌効果などとても豊富です。さらに腸内環境を改善して腸の働きを活発にすることで、代謝が上がって肌のターンオーバーを促します。それに加えて、基礎体温が上がるので脂肪燃焼にも効果を発揮してダイエット効果にも繋がるのです。

栄養満点のズッキーニ！基本の調理法をご紹介！

次は栄養満点のズッキーニを料理に使う方法をいくつかご紹介しましょう。ズッキーニの調理法には、火を通す方法とそのまま食べる方法がありました。まずは火を使って調理する方法をチェックしていきます。

①炒めるレシピ【ズッキーニの焼きびたし】

ズッキーニにおすすめの調理法は、「炒める」や「焼く」という方法があります。そのポイントは、多めの油で調理することです。ズッキーニには、油を吸収しやすい特徴もありますし、油と調理することでβカロチンの吸収率もアップします。

材料

ズッキーニ1/3本、オリーブオイル大さじ1/2、柚の香り醤油大さじ1/2、粗挽きこしょう少々

作り方

①ズッキーニを1cmの厚さの輪切りにする
②フライパンにオリーブオイルを敷いて両面を焼く
③ボウルに移して、柚の香りの醤油や粗挽きこしょうを振って味を調節する
④冷蔵庫で冷やす

②揚げるレシピ【ズッキーニのサイコロ揚げ】

ズッキーニは、油で揚げると油をたくさん吸収してカロリーが高くなると思われがちですよね。しかし170度以上の高温で一気に揚げると水分が飛ぶため、カラリと揚がります。食感も良くなりますし、油っぽくなりません。

材料

ズッキーニ大1本、小麦粉適量、パン粉適量、卵1/2個、サラダ油適量、塩少々、黒こしょう少々、キューピーマヨネーズたっぷり

作り方

①ズッキーニを縦半分の長さに切ってから5等分に切る
②切ったズッキーニに塩こしょうを振る
③ズッキーニに小麦粉、溶き卵、パン粉の順につける
④フライパンに多めのオリーブオイルを入れて焼き上げにする
⑤油を切って塩こしょうを振ってからマヨネーズを添えて完成

③煮込むレシピ【麻婆ズッキーニ】

ズッキーニを煮ることで、味が食材に染みて甘みも増します。さらに消化にも良くなるためおすすめの調理法です。

材料

ズッキーニ1本、赤パプリカ1/4個、黄パプリカ1/4個、サラダ油大さじ3/4、豚ひき肉75g、みじん切りのネギ20g、おろしにんにく小さじ1/4、おろし生姜小さじ1/4、ごま油小さじ1、砂糖大さじ1、赤味噌大さじ1/2、酒大さじ1/2、しょうゆ小さじ1、顆粒の中華だし小さじ1、水100ml、片栗粉小さじ1、水小さじ2

作り方

①ズッキーニはヘタを落としてから縦半分に切る
②それを乱切りにする
③パプリカも乱切りにする
④フライパンにオリーブオイルを熱して切ったズッキーニとパプリカを炒める
⑤ネギ、おろしにんにく、おろし生姜、ごま油を加えて炒める
⑥豚ひき肉を加えてさらに炒めて火を通す
⑦色が変わったら砂糖、赤味噌、酒、しょうゆ、顆粒中華だし、水を加えて4〜5分ほど煮る
⑧仕上げに一味唐辛子を適量加える
⑨水溶き片栗粉でとろみをつけたら完成

ズッキーニは生でもおいしい！

最後は、ズッキーニを生で食べる方法をご紹介します。生で食べることで摂取できる栄養もたくさんあるため、栄養によってはそのまま食べた方がいい場合があるのです。

①漬けるレシピ【ズッキーニとトマトのだしまろ漬け】

ズッキーニは、ピクルスや漬物として食べることができます。調味料に漬け込むことで、味を吸収して手軽でおいしいおかずになります。

材料

ズッキーニ1本、にんにく1片、オリーブオイル大さじ2、だしまろ酢大さじ2、トマト1個

作り方

①ズッキーニを5〜8mmの半月切りにする
②トマトは食べやすく切り、にんにくは薄くスライスする
③耐熱皿にズッキーニとにんにく、オリーブオイル、だしまろ酢を入れる
④ラップなしで600wのレンジで2分30秒加熱する
⑤取り出してからよく和えて粗熱を取る
⑥トマトを加えて冷蔵庫で冷やして完成

②和えるレシピ【ズッキーニとさば缶のカレーマヨ和え】

ズッキーニは、漬けるレシピだけでなく、和えるレシピもおすすめです。和風で和えることも可能ですが、洋風の味付けも試してみましょう。

材料

ズッキーニ1本、玉ねぎ1/2個、さば缶1/2〜1缶、マヨネーズ大さじ2、めんつゆ小さじ1、カレー粉小さじ1〜お好み量

作り方

①ズッキーニはスライサーで輪切りにする
②軽く塩を振って水分をよく絞る
③玉ねぎをスライサーでスライスしてから水にさらす
④水気を切る
⑤ボウルに汁を切ったさば缶を入れてマヨネーズ、めんつゆ、カレー粉を入れる
⑥さばを解しながら混ぜる
⑦水気を切ったズッキーニと玉ねぎを入れて和える

最後に

ズッキーニの栄養をご紹介してきましたが、その栄養が持っている効果も豊富なことがわかりました。健康的にも美容的にも取り入れたい食材ですね。他の食材との相性もいいですし、彩りも鮮やかになるのでぜひ、料理の中に取り入れながら栄養の効果をゲットしましょう。

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