ツナ缶の栄養を効果的に活かしたい！おすすめレシピをチェック！

ツナ缶は、スーパーやコンビニに行くと簡単に手に入る馴染みのある食材です。そんなツナ缶は栄養が豊富で、さまざまな料理に活用できます。今回は、ツナ缶の栄養を中心に効果やおすすめレシピをご紹介しましょう。身近で手軽に購入できるツナ缶の魅力をお届けします。

ツナ缶の栄養は？

ツナ缶には、意外に知られていない栄養がたっぷり含まれています。その中でも代表的な栄養をいくつかご紹介しましょう。

ツナ缶の栄養①タンパク質

ツナ缶に含まれている栄養の中で、代表的なものが「タンパク質」です。「タンパク質」は、私たちの身体の中で、髪の毛や肌、内臓などを作るために活用される大切な栄養。タンパク質が不足すると、髪や肌のハリが消えて、たるみの原因になります。タンパク質の摂取目安は、体重1kgに対して1gがおすすめです。

ツナ缶の栄養②DHAとEPA

ツナ缶には、良質な油が多く含まれています。それが、DHAと言われる「ドコサヘキサエン酸」と、EPAと呼ばれる「エイコサペンタエン酸」です。DHAハ、人体で作ることができない栄養で、血液をサラサラにしてくれます。さらにEPAは、血液や血管を健康に保つために働いてくれる積極的に摂りたい栄養です。

ツナ缶の栄養③鉄分

ツナ缶には、鉄分が含まれています。鉄分は、大切な栄養ですが、特に女性におすすめの栄養の1つです。鉄分を含む食材はいろいろありますが、その中の1つがツナ缶です。鉄分は不足してしまうと、貧血になりやすく、身体が重くなってしまいます。ツナ缶を料理にプラスして食べることで、鉄分を摂取の手助けになりますよ。

ツナ缶の栄養④ビタミンK

ビタミンKは、魚を材料とするツナ缶に多く含有。ビタミンKは、脂溶性の栄養で、水に溶けないという特徴を持っています。このビタミンKは、不足することはありますが、摂り過ぎということはないので、積極的に摂りましょう。

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ツナ缶の栄養効果をチェック

次は、先ほどご紹介した栄養が持っている効果をチェックしていきましょう。豊富な栄養を含んでいるツナ缶には、健康的にも美容にも嬉しい栄養効果が含まれています。

ツナ缶の効果①血行促進効果

ツナ缶の栄養には、血液に関する栄養効果が目立ちます。中でも、血液をサラサラにして血流を促してくれる血行促進効果は、健康面で見ても、美容面で見ても嬉しい効果を発揮してくれるのです。

ツナ缶の効果②抗酸化作用の効果

ツナ缶の栄養には、ビタミン類も含まれています。ビタミン類が持っている効果は、抗酸化作用です。私たちは、紫外線などの影響で活性酸素が増えて、細胞が傷つきます。それを予防してくれるのは、ツナ缶の栄養による抗酸化作用。身体の中の細胞を健康に保ち、お肌を白くするためのサポートをしてくれます。

ツナ缶の効果③基礎代謝を上げてくれる効果

ツナ缶には、血行促進から引き起こされる基礎代謝を上げてくれる効果が魅力です。血行が促進されて、代謝が上がることで、肌のターンオーバーをアップさせて、肌荒れを予防してくれますし、腸の動きを活発にしてくれます。

この効果で、老廃物を外に排出する効果にも繋がり、一石二鳥ですね。

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ツナ缶はダイエットにはノンオイルの水煮缶がおすすめ

ツナ缶は、一見オイルが多くて太りやすいイメージがありますが、アイテムによってはダイエットにも大きな味方にもなりえます。ツナ缶には、オイルタイプとノンオイルタイプの水煮缶があります。ツナ缶と聞くと、オイルタイプの油漬けが主流ですが、最近はライトタイプやノンオイルタイプのツナ缶も人気。

しかしツナ缶の油には、リノール酸という必須脂肪酸がたっぷり溶け込んでいます。リノール酸は、植物性の油でコレステロールを下げたり、血管を健康に維持するために欠かせません。料理をする際は、サラダ油の代わりにこのツナ缶の油を活用してあげると栄養素も無駄にせず、美味しく調理できるのでおすすめです。

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ツナ缶の栄養を活かしたおすすめレシピ

ここまで見てもツナ缶には栄養がたっぷり含まれていることがわかりました。そんなツナ缶を活かしたレシピをいくつかご紹介します。

ツナ缶のおすすめレシピ①セロリとツナのレモンサラダ

材料

セロリ4本、ツナ缶70gのもの1缶、オリーブオイル大さじ1、S&Bマジックソルト小さじ1、塩とブラックペッパー適量

作り方

①セロリは茎を斜めに切って、葉を千切りにして塩を振り、しんなりさせておく。
②ツナやセロリ、オリーブオイル、マジックソルト、塩、ブラックペッパーをボウルに入れて和える。

ツナ缶のおすすめレシピ②アボカドたっぷりのツナ和風パスタ

材料

パスタ300g、細くカットしたアボカド1個、汁をきったツナ1缶、めんつゆ大さじ2、マヨネーズ大さじ2、牛乳100cc、きざみのりとわさび適量

作り方

①ボウルにパスタ以外の材料を入れて和える。
②パスタは塩を入れたたっぷりのお湯でお好みの固さまで茹でる。
③先ほどのボウルに茹でたパスタを入れて、よく和えて完成。

ツナ缶のおすすめレシピ③シャキシャキ美味しい！カラフルなツナ和え

材料

もやし1袋、インゲン25本、パプリカ1/4個、ツナ缶70gのもの1缶、S&Bマジックソルト小さじ1、酢小さじ1、オリーブオイル小さじ1、塩少々、ブラックペッパー適量

作り方

①インゲンの端を切って半分にし、もやしと一緒に塩を入れたお湯で茹でる。
②インゲンともやしをざるに上げたら水気を切る。
③もやし、インゲン、パプリカ、油を切ったツナ、調味料を入れて和える。

最後に

ツナ缶の栄養に豊富な効果があることがわかりました。ツナが漬けてあるオイルにも、たっぷり栄養が溶け出しています。さらに、ツナ缶を使ったレシピもまだまだたくさんあるので、和食、洋食、サラダ、パスタなどいろいろなメニューにトライしながら栄養を活かしていきましょう。