ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオなど、日本人にとっても馴染み深いナッツですが、昔から「ナッツは太る」「ナッツはニキビが出る」とも言われてきました。しかし、ナッツの栄養を調べてみると、健康やダイエット効果が高いことがわかりました。そこで今回は、ナッツの栄養と効果について、アーモンドやくるみ、カシューナッツなど、馴染み深いナッツの種類別にそれぞれの栄養も比較してみましょう。
ナッツとは
日本でも様々な種類のナッツがありますが、よく見るものとしてアーモンドやカシューナッツ、ピーナッツやマカダミアナッツ、クルミなどがあります。定義としては「硬い殻や皮で包まれた木の実」を指し、脂肪分が代表的な栄養成分になります。
ナッツは太る？それともダイエットに効果あり？
「ナッツは太る」「ナッツはニキビができる」など、ダイエットや美肌を目指す女性にとって食べるのを敬遠してしまいがちなナッツですが、実は栄養豊富でダイエットにも美肌にも効果があるということがわかってきました。
ナッツを代表する栄養成分である脂肪分はオレイン酸やパルミトレイン酸、オメガ3脂肪酸などの不飽和脂肪酸で、生きていく上で必要な必須脂肪酸です。そんなナッツを代表する不飽和脂肪酸は様々な健康効果に期待できますが、その中でも代表的なのは血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、血液の循環を良くすることで動脈硬化や心臓病、ガンなどの病気の予防に効果的ということです。
私たちがよく知っている、DHAやEPAなどの青魚の脂に含まれる栄養もナッツに含まれる不飽和脂肪酸と同じで、近年注目を浴びていますよね。他にも、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は脳に働きを活性化することがわかっており、認知症や脳卒中などの予防に期待できたりと、健康志向が高まった現代においてナッツには積極的に食べたい栄養がたっぷり詰まっていることがわかっています。また、不飽和脂肪酸は肉やバターなどに含まれる動物性の脂肪酸とは違い、食べても太りにくいという性質があるため、ダイエットを気にする女性にとっても安心して食べることができるのです。良質な脂肪酸が豊富なナッツは1日の適正量を守れば「脂肪＝太る」の概念を覆す食べ物と言えるでしょう。
このように、ナッツの半分を占める栄養成分である不飽和脂肪酸にはたくさんの健康効果があり、更にダイエットの強い味方にもなってくれるスーパーフードと言えるのです。
ナッツの栄養と効果を種類別に比較
良質な脂肪分で体に必要な栄養たっぷり含まれるナッツですが、アーモンドやくるみ、カシューナッツなど様々なナッツがありますよね。では次に、日本人にとっても馴染み深い代表的なナッツの栄養を比較しながら、それぞれの効果も見ていきましょう。
ナッツの栄養と効果を比較①アーモンド
アーモンドに含まれる栄養で代表的なのはビタミンEと不飽和脂肪酸であるオレイン酸、そして食物繊維です。アーモンドは数あるナッツの中でも栄養豊富で健康、美容、ダイエットにおいても効果的でスーパーフードと言われるほど。そんなアーモンドはストレスや加齢によって発生する活性酸素を除去する働きがあるため、老化防止やアンチエイジングなどに効果があります。他にも、食前にアーモンドを食べることで豊富な食物繊維が腸内環境を整え便秘を改善してくれる効果にも期待できます。
ナッツの栄養と効果を比較②くるみ
くるみはポリフェノールの含有量が多く、抗酸化作用においてはナッツ類の中でもトップクラスを誇り、ストレスに負けない体を作ってくれます。また、くるみの脂肪分はオメガ3脂肪酸で青魚の脂に含まれているDHAやEPAなどでもお馴染みの脂肪分です。血管をサラサラにすることで動脈硬化を防ぎ生活習慣病の予防に効果的に働きます。他にも、精神の緊張を和らげることで寝付きを良くする効果もあります。
ナッツの栄養と効果を比較③カシューナッツ
ナッツの中でも柔らかくて食べやすいカシューナッツは鉄分が豊富なので貧血予防に効果的。また、亜鉛やビタミンB1など、新陳代謝や免疫力アップ、疲労回復にも期待できます。
ナッツの栄養と効果を比較④落花生
ナッツの中で最も馴染み深いのが落花生（ピーナッツ）ではないでしょうか。普段何気なしに食べているピーナッツですが、他のナッツ同様に栄養が豊富に含まれています。血管を強くしなやかにするパルミチン酸やリノール酸、リノレン酸などが脳出血や心臓病などのリスクを下げてくれるだけでなく、老化を抑制し、アンチエイジングに効果的なビタミンEはアーモンド同様に多く含まれています。
ナッツのカロリーと糖質
ナッツは健康や美容、ダイエットに効果的に働く栄養素が豊富に含まれていることがわかりました。特に糖質制限ブームが高まる昨今において、低糖質なナッツは人気があり女性だけでなく男性にも人気のおやつとして需要が高まっています。
そういう意味ではミックスナッツはダイエットを目指す人々だけでなく、美容や健康などのどんな目的にも合った最強フードと言えますね。実際、100gあたりのナッツのカロリーと糖質を見てみると、アーモンドは609kcal、糖質は9.7g、くるみは674kcal、糖質は4.2g、カシューナッツは577kcal、糖質は20gと、ナッツ全体的に低糖質であることがわかります。
ナッツの食べ過ぎによる体への影響は？
健康や美容、ダイエットなど様々な効果が期待できるナッツですが、食べ過ぎることによる体への影響はあるのか気になりますよね。
ナッツの食べ過ぎは太る
ナッツ＝太るというイメージ通り、適量であれば特に問題ありませんが、食べ過ぎると当然太ってしまいます。というのも、ナッツの約半分を占める栄養は脂肪分。いくら良質な脂肪分だからといっても摂取しすぎるとカロリーも多くなるので気を付けましょう。
ナッツの食べ過ぎは肌荒れを起こす
ナッツは脂肪分が約半分を占めるので食べ過ぎることで皮脂が過剰に多くなり、新陳代謝でも剥がれない皮脂が毛穴にどんどん溜まっていくことが原因でニキビなどの肌荒れを引き起こしやすくなります。
ナッツの食べ過ぎは便秘や下痢を引き起こす
ナッツに含まれる食物繊維の多くは水に溶けない不溶性。そのため、ナッツを食べ過ぎると腸内で膨張した食物繊維が固まってしまうことで便秘を引き起こす原因になります。また、食べ過ぎることで胃に負担をかけ、消化不良になり下痢になることもあったりと、せっかくのナッツの効果も台無しになるので食べ過ぎには注意です。
ナッツを食べるときの1日の適正量は？
1日の適正量を守れば食べ過ぎによる体への負担も少ないので、ナッツごとの1日の適正量を確認しておきましょう。
・アーモンド：1日25粒程度
・くるみ：1日7粒程度
・カシューナッツ：1日23粒程度
・ピーナッツ：1日35粒
1日の摂取適正量はナッツによって違うため、ナッツを食べる際は気を付けながら食べるようにしてくださいね。
最後に
いかがでしたか？今回はナッツの栄養について調べ、アーモンドやくるみなどのナッツの種類別の栄養も比較してみました。ナッツを代表する栄養成分である不飽和脂肪酸は血液をサラサラにする効果だけでなく太りにくい良質な脂肪であることもわかりました。これならダイエット中のおやつにも安心ですね。参考になれば幸いです。