アーモンドの栄養には驚くべき効果があることをご存知でしょうか？ピーナッツやカシューナッツ、ヘーゼルナッツやくるみ、ピスタチオなど数あるナッツ類の中でも、アーモンドの栄養価は驚くほど高く、美容や健康に効果的とされています。ただし、食べ過ぎるとニキビができると言われていますね。そこで今回は、アーモンドの栄養がもたらす効果、効率よく栄養を摂るための効果的な食べ方、食べ過ぎによる体への影響も調べました。最後には、アーモンドを毎日食べた結果を載せているので、是非参考にしてくださいね。
アーモンドに含まれる栄養素とは
一昔前まではアーモンドは脂質が多く、カロリーも高いことから女性の間では少し敬遠されていましたが、実は栄養素が豊富であるスーパーフードであることがわかり、近年ではまた注目されている食材の一つです。あの一粒に豊富な栄養が含まれているアーモンドの栄養価を調べてみました。
素焼きアーモンドの栄養価（100gあたり）
・脂質：54.1g
・食物繊維：11.0g
・ビタミンE：29.8g
・ビタミンB2：1.04g
・カルシウム：260mg
・カリウム：740g
・マグネシウム：310mg
・亜鉛：4.0g
・鉄：3.7g
・タンパク質：10.3g
・水分：1.8g
アーモンドの栄養価を見てみると、脂質が一番多く、次に食物繊維やビタミンEやB2、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれていることがわかります。また、カロリーは100gあたりで約600kcal。ここまでを見ると脂質も多い上、カロリーも高いのでアーモンドを食べるとやはり太ってしまうのでは？というイメージが拭えませんが、アーモンドにはそれ以上に優れた栄養素が豊富で、太りにくい食材として人気があるのです。では次に、その理由とそれぞれの栄養素の働きについて見ていきます。
アーモンドの栄養成分①脂質（不飽和脂肪酸）
素焼きアーモンド一粒あたりの栄養成分のうち、約半分を占める脂質。しかし、この脂質の多くはオレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸で、バターや牛脂などの飽和脂肪酸と違って固まりにくく、また、体内で作ることができないため、積極的に摂取すべき脂質となります。これらは植物油や魚も多く含まれており、摂取することで血流を良くする働きがあり、太りにくいのも特徴です。
アーモンドの栄養成分②ビタミンE・ビタミンB2
脂質に次いで豊富な栄養素がビタミンEで、ストレスや紫外線などのよって体内に発生する活性酸素を除去してくれる働きがあります。
強い抗酸化作用があるため、老化防止の栄養素といっても過言ではなく、全食品の中でもアーモンドはビタミンEの含有量はトップクラスを誇るほど。また、アーモンドには体のあらゆる機能を正常に保つためのビタミンB2も含まれています。代謝にも大きく関わる生きていくには必要な栄養素です。
アーモンドの栄養成分③食物繊維
アーモンドには腸内環境を整えて便秘を改善・予防する食物繊維も豊富に含まれています。また、食物繊維が多いほど、血糖値の上昇を抑える働きがあり、消化器系などの内臓の負担を減らしてくれる働きにも期待できる栄養素です。
アーモンドの栄養成分④ミネラル
アーモンドには現代人に不足しがちと言われるミネラルも豊富に含まれています。カリウムやマグネシウム、亜鉛や鉄といったミネラルは丈夫な体を作る上では欠かせない栄養素でサプリメントでも人気。そんなバランスの良いミネラルがアーモンドには含まれているのです。
アーモンドの効果が凄い？！ダイエットや美肌にも
素焼きアーモンドにはたくさんの栄養成分が含まれていることがわかりましたが、それらがもたらす効果も素晴らしいものがあります。アーモンドの効果を一つずつ見ていきたいと思います。
アーモンドの効果①ダイエット
アーモンドはダイエット中に食べれるおやつとしても実は人気。その理由はアーモンドに含まれる食物繊維がお腹の中で膨らみ満足感をもたらす為、食べ過ぎを防いでくれるからです。また、食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれる為、太りにくい体にしてくれたり、食物繊維の力が働き腸内環境を整えることで便秘に良いことから、ダイエット中に最適と言えます。
アーモンドの効果②美肌
アーモンドは食べ過ぎるとニキビができるという話を聞いたことがあると思いますが、適度なアーモンドはアンチエイジングに効果的です。また、皮膚や爪、髪や肌などの細胞の再生に関係するビタミンB2の働きで新陳代謝を促す働きもあり、美肌効果が期待できます。
アーモンドの効果③むくみ
豊富に含まれるカリウムなどのミネラルが体内の塩分を排出する作用があるため、むくみに効果的です。ダイエット中に陥りやすいむくみ対策に効果を発揮してくれるのは嬉しいですよね。
アーモンドの効果④生活習慣病の予防
アーモンドの約半分を占める不飽和脂肪酸は血中のコレステロール値を下げる働きがあります。そのため、アーモンドを食べることで動脈硬化などの生活習慣病の予防に繋がります。脂質といっても健康効果のある脂質なので、アーモンドに含まれる脂質はむしろ積極的に摂りたい脂質と言えるでしょう。
アーモンドの効果的な食べ方
健康や美容、ダイエットに効果的なアーモンドの栄養成分を効率よく摂取するためにの効果的な食べ方をご紹介します。
食前にアーモンドを食べるだけでダイエット効果がアップ
血糖値の上昇を抑えたり、むくみを解消したり、太りにくい脂肪酸だったりとダイエット中に食べるにはアーモンドは人気のおやつです。ダイエット効果を更に高めるためには食前にアーモンドを食べることでダイエット効果がアップすると言われています。では一体、食前に何粒食べればいいかということですが、1日3回の食事前に5粒程度のアーモンドを食べると血糖値を抑えることができ、効果が現れやすくなります。
アーモンドを食べる量は1日最大25粒までにする
美容と健康に良いアーモンドですが、理想的な量は1日あたり24〜30gとされています。アーモンド1個で約1gなので、25粒から30粒を目安に食べましょう。
アーモンドの食べ過ぎによる体への影響
アーモンドの豊富な栄養成分と優秀すぎる効果から1日に何粒も食べたいと思う人もいるかもしれませんが、アーモンドを食べ過ぎることで体には様々な影響が出るようです。
アーモンドの食べ過ぎは肌荒れの原因に
アーモンドの約半分を占める栄養成分は脂質。昔から食べ過ぎるとニキビが出来ると言われていますが、いくら不飽和脂肪酸の良質な脂質だからといっても、やはり食べ過ぎは皮脂が溜まりやすくなりニキビの原因となってしまいます。せっかくの効果が肌荒れを起こしてしまっては本末転倒なので、1日の適正量を守りましょう。
アーモンドの食べ過ぎは腹痛や下痢、便秘の原因に
アーモンドに含まれる食物繊維には便秘改善に効果がありますが、食べ過ぎることで過剰に反応してしまい、腹痛や下痢を引き起こす可能性があります。また、アーモンドは消化吸収に時間がかかるという特徴があるので、食べ過ぎることで消化不良を起こす可能性も示唆されています。一度にたくさんのアーモンドは胃の負担にもなるので気をつけましょう。
アーモンドの食べ過ぎは肝臓に負担をかける
お酒のアテにピーナッツやアーモンドなどのナッツ類が出てくるのは、アルコールによって低下する肝機能を助ける働きがあるため。しかし、食べ過ぎることで肝臓に脂肪が溜まる脂肪肝になってしまう可能性もあり、かえって肝臓に負担をかけてしまう結果になります。食べ過ぎは様々なリスクを引き起こすので1日の適正量は守りましょう。
アーモンドの食べ過ぎは太る
アーモンドは100gあたり約600kcalもある高カロリーな食べ物。当然、食べ過ぎは太る原因となります。肥満は生活習慣病などのリスクが上がるので食べ過ぎはほどほどにしましょう。
アーモンドの食べ過ぎはビタミン過剰症を引き起こす
通常の食事からビタミンE過剰症はまず心配ないとされていますが、全食材の中でもトップクラスの含有量であるアーモンドの場合、食べ過ぎることでビタミンE過剰症のリスクも上がります。とはいえ、一度や二度食べ過ぎたくらいではあまり心配する必要はありません。
アーモンドを毎日食べた結果が気になる！
では最後に、アーモンドを毎日食べた結果の口コミをご紹介します。
アーモンドを毎日食べた結果、便秘が改善した
食前にアーモンドを食べ続けて1ヶ月、便秘が解消しました。1日25粒を目安に食べ、1ヶ月後には体重も2kg減っていました。
アーモンドを毎日食べた結果、肌荒れしなくなった
アーモンドを毎朝20粒ほど食べ続けているうちに、できやすかったニキビができなくなり、皮膚科に通わなくてよくなりました。
アーモンドを毎日食べた結果、体重が減った
アーモンドを毎日食べ続けた結果、まず頑固だった便秘が改善し、その甲斐あって体重も減っていました。今までダイエットの日々から抜け出せなかったですが、食前にアーモンドを食べるだけでダイエットが成功したなんて夢のようです。
最後に
いかがでしたか？今回は、アーモンドの栄養やもたらす効果、効率よく栄養を摂るための効果的な食べ方や食べ過ぎによる体への影響を調べました。また、アーモンドを毎日食べた皆の結果もご紹介しました。実際の口コミを見るとアーモンドの効果はやはり高いように思いました。食べ応えもあって満腹感も感じやすいアーモンドは健康や美容効果だけでなくダイエットにも効果的な食べ物で、その豊富な栄養成分は美と健康を目指す女性には積極的に取り入れたい食材だとわかりました。
参考になれば幸いです。